Il runner e la corretta alimentazione

”Alimentazione: l’alimentazione consiste nell’assunzione da parte di un organismo, degli alimenti indispensabili al suo metabolismo e alle sue funzioni vitali quotidiane e prende in considerazione tutte le trasformazioni fisiche, chimiche e fisico-chimiche che i nutrienti assunti subiscono” (fonte Wikipedia). L’alimentazione deve essere varia e non può essere la stessa per tutti, ad esempio un atleta non assumerà gli stessi macro e micronutrienti di un sedentario e viceversa. Di conseguenza non esiste una dieta perfetta per tutti, una dieta che può andare bene al soggetto ”X” non necessariamente può andar bene al soggetto ”Y”. Un atleta che si alimenta in maniera sana e adeguata assume giornalmente le giuste dosi di calorie suddivise nella giusta percentuale di  carboidrati, proteine, grassi e vitamine. Una dieta sana si basa sul corretto quantitativo di calorie ingerite e parte dalla selezione del quantitativo di macronutrienti che deve essere assunta giornalmente con i vari pasti. Tenendo conto che 1g di carboidrati sviluppa 3,8 kcal, 1 g di proteine 4 kcal e 1 g di lipidi 9,3 kcal, di ogni alimento si può determinare l’apporto energetico medio sulla base dei componenti detti. Per ricapitolare dunque un atleta di 70kg che si allena 3 volte a settimana non assumerà le stesse calorie e non avrà la stessa dieta di un atleta che pur avendo lo stesso peso si allena 5 volte.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha fissato il fabbisogno medio di apporto energetico per adulti, neonati e bambini, nonché per donne in gravidanza e allattamento. Ha stabilito che sia per uomini che per donne, con uno stile di vita moderatamente attivo di età compresa tra i 30 e i 59 anni, il fabbisogno calorico giornaliero va dalle 2000 alle 2600 Kcal. E da queste basi che si definiscono le diete e il tipo di alimentazione da seguire per il tipo di attività che l’atleta vuole intraprendere. Come abbiamo già detto un atleta che si allena 3 volte a settimana (che chiameremo atleta A) non seguirà la stessa dieta di chi si allena 5 volte (che andremo a chiamare atleta B) per un semplice motivo: la dieta dell’atleta ”B” sicuramente avrà un apporto calorico maggiore rispetto alla dieta dell’atleta A. Entrambi gli atleti dovranno seguire una dieta ben bilanciata, che sia per il mantenimento del peso o che sia per migliorare il tempo in gara, ricordando che senza il giusto apporto di calorie non si avranno i risultati sperati. Per un calcolo automatico delle calorie potete visitare questo link e inserendo alcuni dati vi sarà possibile sapere di quante Kcal il vostro organismo ha bisogno giornalmente. Una volta ottenuto il risultato non vi resta che suddividerlo per i pasti giornalieri. Partiamo dal presupposto di un’alimentazione standard che segue i tre pasti giornalieri più uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio. Seguendo una dieta ben bilanciata potremmo scegliere per i diversi pasti alcuni dei piatti che trovate qui in elenco:

COLAZIONE:

Cereali o fiocchi d’avena con latte o thè, succhi o spremute di frutta, frutta fresca di stagione, frutta secca e/o semi oleosi, pane integrale o di segale con marmellata, formaggi magri spalmabili, yogurt meglio se tipo greco

PRANZO:

Pasta (meglio se integrale), pasta all’uovo, riso (meglio se integrale o rosso), pane (meglio se integrale o alla segale), carne rossa (manzo, maiale, vitello) da alternare a carne bianca (pollo, tacchino, coniglio), pesce (tonno, polipo, spigola, sgombro, salmone, ecc), contorni vari tra cui legumi e patate dolci, formaggi (meglio se magri o poco stagionati come stracchino, grana padano e fiocchi di latte)

CENA:

Minestrone senza pasta, riso, pesce, verdure fresche, carne rossa o bianca

Nello scegliere le pietanze vi ricordo che è di fondamentale importanza non superare o sottovalutare le Kcal giornaliere raccomandate tenendo presente se la giornata è di tipo normale (riposo da lavoro e dall’allenamento), mediamente attiva (lavoro e no allenamento), o molto attiva (lavoro più d’allenamento). Bisognerà fare dei tentativi e provare i vari alimenti per trovare la giusta dieta per voi. Ci potrebbero volere settimane ma non scoraggiatevi, una volta trovata quella giusta avrete il carburante necessario per portare a termine allenamenti e gare senza sentirvi troppo stanchi.

Se invece avete bisogno di un consiglio per non ammalarvi date una lettura a questo articolo

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Runnerpercaso

Corro per scelta, lo faccio per passione. Impiegato nella GDO corro nel tempo libero a disposizione. Sposato con Elena con cui vivo insieme al nostro amico a 4 zampe Mario. Sogno di partecipare a gare di endurance. Il mio motto è ''Sogna in grande e osa fallire''

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