L’alimentazione per un Trail di 40km

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L’alimentazione per gare di Trail Running oltre i 40km è molto importante. Se sei ben allenato ma fai degli errori a tavola, il risultato finale potrebbe essere diverso da quello che ti aspetti. Ecco la mia esperienza in alimentazione per gare di Trail di 40km e oltre.

La mia alimentazione quando ho corso un Trail di oltre 40km

A maggio ho corso 52,47km per la Schio Ultra Jungle 2019. So quanto i runner devono essere ben allenati e seguire una corretta alimentazione prima di una gara, per riuscire a correre così tanti km.

Se mangi degli alimenti che non portano il giusto nutrimento e le giuste risorse ai muscoli, non vai da nessuna parte e partecipare a una gara di Trail diventa un miraggio. Ma se ti alimenti bene e bevi molto non dovresti avere problemi.

L’alimentazione per gare di Ultra Trail dai 40 km in su

Per partecipare all’Ultra Trail di 40km l’alimentazione prima di una gara è diversa.

Da runner dovresti mangiare oltre ai carboidrati, anche le proteine per i muscoli. Entrambi faranno da carburante di riserva nel momento in cui terminano gli zuccheri e le scorte di glicogeno.Tutti gli sportivi hanno nella loro dieta le proteine. Prima di una gara dove si corre 40km e più, è bene rivedere le percentuali assunte e regolarle in modo da sfruttarle a proprio vantaggio.

Cosa mangio durante la settimana di allenamento

Durante la settimana la mia alimentazione da runner è equilibrata. Non eccedo con le quantità dei carboidrati. Ciascuno di noi è diverso e riesce a metabolizzare in tempi diversi le sostanze di cui ha bisogno.

Carboidrati

I runner hanno bisogno più di carboidrati che di altri nutrienti perché danno l’energia. Per non sbagliare non dimenticare il rapporto 3 a 1 dei carboidrati rispetto alle proteine. Quindi sì a pasta, riso, pane anche integrali.

Proteine

2 volte alla settimana si potrebbero mangiare formaggi non troppo grassi come yogurt greco, ricotta, feta, formaggi di capra; e le carni rosse o bianche. I pesci, come ad esempio il classico pesce azzurro, si potrebbe consumare anche 3 volte alla settimana. Sono tutte proteine che ti aiuteranno ad avere dei muscoli reattivi e potenti nelle parti più impervie della corsa.

Le fibre

Le verdure e la frutta hanno un ruolo molto importante nella dieta di tutti.

Nei runner questa parte dell’alimentazione è molto soggettiva rispetto agli altri alimenti. Le fibre si comportano in maniera diversa in ogni apparato digerente. Ecco perché prima di una gara di solito le elimino qualche giorno prima, dato che potrebbero darmi dei fastidi.

Di sicuro le fibre aiutano a tenere stabile l’indice glicemico in noi runner. Quindi non avrai dei picchi o dei crolli che ti faranno sospendere la competizione o mangiare zuccheri semplici o complessi in più nei giorni prima. Riuscire a trovare le dosi giuste di frutta, verdura e legumi ti aiuta nella preparazione pre Trail di 40km.

In pratica non resta che seguire la famosa piramide alimentare della nostra dieta mediterranea che tutti ci invidiano per andare sul sicuro.

L’alimentazione la settimana prima della gara di 40km

La settimana prima di un Trail di 40km, da lunedi fino a giovedi, faccio il carico di carboidrati. Mangio pasta a pranzo e a volte anche a cena. Mi accontento di condirla solo con un po’ di olio e formaggio. Il classico filo d’olio a crudo che è un grasso buono ricco di omega 3.

Nella seconda parte della settimana, venerdì e sabato, se ne ho la possibilità mangio la pasta anche condita. In più aumento l’assunzione di Parmigiano Reggiano o Grana Padano. 2 formaggi che contengono pochissimi grassi ma proteine che l’organismo riesce a metabolizzare e rendere in poco tempo pronte all’uso. In più sono ricchi di fosforo, magnesio e sodio. Elettroliti che non devono mai mancare nell’organismo di un runner che deve affrontare una gara, specie in estate.

Al mattino mangio frutta secca (noci sgusciate, uva sultanina, mix di frutta secca che acquisto in confezioni da 100 gr. al supermercato). A colazione, sempre durante la settimana, bevo latte e mangio biscotti.

La sera prima della gara

La sera prima della gara ho un rito: mangiare 150gr di pasta. Caschi il mondo, io li devo avere.

Il giorno della gara

Il giorno della gara bevo del tè con limone e zucchero. Se fa freddo me ne porto dietro un thermos. Nella mia colazione pre-gara mangio fette biscottate con miele o marmellata, e a volte se proprio voglio esagerare, della Nutella.

Le fette biscottate mi daranno energia per le 2 ore successive, mentre la marmellata e la Nutella sono utili per lo sprint iniziale.

Il ristoro durante la gara

Durante la gara si fanno delle pause nei punti di ristoro per fare il carico di energie visto che il dispendio energetico è tanto. Qui di solito si trovano: frutta secca, grana padano, biscotti secchi, limone, banana, crostate alla nutella/marmellata, acqua, tè caldo o freddo a seconda della stagione.

In ogni caso nel mio zaino non possono mai mancare gel di carboidrati a veloce rilascio, boccette di magnesio e potassio concentrato, barrette di frutta. (queste ultime le prendo al supermercato).

L’idratazione

D’inverno si tende a bere di meno e molto di più in estate. Nelle borracce d’inverno metto solo acqua, d’estate integro con i sali minerali. È importantissimo mantenersi idratati onde evitare di avere crampi durante la gara o abbassamenti di pressione. In quel caso sarebbe davvero difficile proseguire.

I trucchi

A tal proposito in caso di ”estrema urgenza” mi è stato insegnato un trucco: ho acquistato on line delle compresse vuote che riempio quasi del tutto (circa meno di 1gr per cps) con del sale da cucina (sodio puro). In caso di crampi con 2-3 cps nel giro di pochi minuti riesco a ripartire eliminando i crampi (mi è successo all’ultima ultrabericus).

Una volta terminata la gara è importante mangiare bene e riposarsi.

In conclusione, posso sembrare ripetitivo dicendo che ciascun runner è a sé, ma è la verità. Alla fine è un testare quasi continuo di cibi e quantità. Non c’è un qualcosa di assoluto e indiscutibile. Ci sono di sicuro delle basi da seguire e degli alimenti più o meno adatti al proprio stile di vita e corpo, ascoltarlo non è mai sbagliato.

Non sto dicendo che devi essere maniacale nel fare queste cose perché correre non sarebbe più un piacere, ma capita che non tutti riescono a trovare l’equilibrio tra la corsa e l’alimentazione.

Ricapitolando: quando vuoi partecipare a gare di Trail importanti che superano i 40-50km scegli di farti seguire da un nutrizionista. Così non stresserai il tuo corpo e scoprirai come l’alimentazione può aiutarti a raggiungere il tuo l’obiettivo arrivando al traguardo in perfetta forma.


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Runnerpercaso

Corro per scelta, lo faccio per passione, sono un runnerpercaso. Impiegato nella GDO corro nel tempo libero. Sposato con Elena, viviamo insieme ai nostri amici a 4 zampe Mario e Lola. Mi piace condividere la mia passione per la corsa perchè quando corro sono felice.

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