Il boom dei cibi proteici sta impattando sempre di più: ma ne abbiamo davvero così bisogno?
Sugli scaffali dei supermercati non si possono non notare alimenti con tanto di scritta “High Protein o HP”. Si tratta di cibi proteici, come yogurt, barrette, bevande, ma anche gelati, pancake e piadine. Tutti prodotti che sembrano vogliano invitare al loro acquisto e che dunque siano così indispensabili. Ma è proprio così? Non possono, invece, essere rischiosi per la salute, specialmente se si assumono in grandi quantità?
La dose proteica giornaliera raccomandata
A differenza dei carboidrati che spesso vengono demonizzati, le proteine sono i macronutrienti preferiti dalla maggioranza. Di sicuro sono importanti per la nostra salute, ma la necessità di assumerle è davvero così alta? Per fare un ipotesi generale, possiamo dire che un adulto che pesa circa 68 chilogrammi necessita di circa 55 grammi di proteine al giorno. Ma la RDA, ovvero la quantità di proteine giornaliera raccomandata è soltanto un dato su cui basarsi all’inizio perché poi occorre considerare che ogni individuo ha le sue esigenze proteiche. Gli atleti professionisti dovrebbero assumere quantità maggiori di proteine e tale quantità però potrebbe risultare eccessiva per altre persone.
Cosa succede se si consumano troppi cibi proteici e perché sono così importanti?
La funzione principale delle proteine è quella di crescita e riparazione del corpo e dei tessuti muscolari. Queste si trovano in cibi come latticini, uova, carne, pesce e legumi. È importante assumere la giusta dose proteica per la salute, ma eccedere comporta a degli svantaggi. Un eccesso di proteine, specialmente se causa a sua volta un eccessivo apporto calorico, non porta vantaggi aggiuntivi nella costruzione muscolare, anzi, può comportare anche ad un accumulo di grasso corporeo e ad altri problemi come stitichezza e danni ai reni. Se poi si segue una dieta ad alto contenuto proteico basato sulla carne rossa si aumenta addirittura il rischio di cancro e di malattie cardiache.
Ricorrere agli integratori
Per soddisfare le esigenze proteiche è importante seguire una dieta varia che comprende una vasta gamma di cibi. Ci sono poi persone che potrebbero aver bisogno anche di proteine extra da assumere attraverso gli integratori, come gli sportivi, i vegani e gli adolescenti con alte esigenze energetiche. Secondo un analisi effettuata nel 2014, gli integratori proteici non influenzano né la massa magra né la forza muscolare durante le prime settimane di allenamento con resistenza nei soggetti non allenati. Poi col tempo, se l’allenamento dovesse diventare più intenso, allora gli integratori potranno servire nello sviluppo della crescita muscolare. Tale analisi però ha anche dimostrato che questi cambiamenti non sono dimostrati a lungo termine. Per cui, anche se gli atleti potrebbero trarre vantaggio da un’integrazione proteica dopo l’allenamento, non è detto che debbano per forza ricorrere agli integratori. La maggior parte delle persone può raggiungere la dose raccomandata anche semplicemente attraverso il cibo.
L’importanza delle proteine nelle persone anziane
Le persone anziane, con l’avanzare dell’età, devono stare più attenti nel mantenimento della massa muscolare, poiché diventano più fragili e meno attivi. Sebbene la maggior parte degli esperti raccomanda di assumere proteine attraverso il cibo e non ricorrendo agli integratori, occorre considerare che la maggior parte dei soggetti anziani tende a mangiare meno. Secondo alcuni studi, gli anziani dovrebbero anche aumentare la dose proteica: circa 1,2 g per kg di peso corporeo.
Perché una colazione ricca di cibi proteici può aiutare a dimagrire?
Una colazione ricca di proteine è una buona soluzione per chi sta cercando di dimagrire. Questo però non significa ricorrere agli integratori o ai cibi High Protein, anche perché molti di loro sono altrettanto ricchi di carboidrati chiamati FODMAP che provocano sintomi digestivi come gonfiore addominale e gas. C’è anche da dire che integratori come barrette e snack hanno molte calorie e grandi quantità di carboidrati, i quali spesso sono sotto forma di zuccheri. Spesso le persone faticano a dimagrire perché hanno attacchi di fame, cose che si possono avvertire dopo una colazione ricca di zuccheri e di carboidrati: numerosi studi hanno dimostrato invece che una colazione proteica può aiutare a bloccare tali attacchi di fame durante la giornata. Questo perché le proteine sono sazianti. Cosa mangiare? Ci sono diverse soluzioni proteiche per la colazione, come smoothie a base di latticini, fagioli su pane tostato, yogurt, o altre alternative alimentari, da preferire sempre agli integratori, anche se spesso, questi possono risultare più comodi. E a proposito di colazione: ecco quanto è importante la colazione per i runner e cosa mangiare.
Quali proteine preferire?
Ovviamente per perdere peso non è importante soltanto aumentare l’apporto proteico; in più c’è anche da dire che eliminare i carboidrati ha un effetto negativo sulla salute dell’intestino: mantenere un intestino sano è fondamentale per la salute ed il benessere generale. Se si desidera perdere peso è importante scegliere proteine come carni magre, ad esempio il pesce o il pollo. Molti studi hanno dimostrato che mangiare troppe proteine animali, invece, può comportare ad un aumento di peso e che specialmente la carne rossa è correlata a problemi seri di salute.
È facile raggiungere il limite massimo di proteine?
È difficile se non impossibile assumere troppe proteine e raggiungere quindi il limite massimo. Il rischio che si può correre è quello di farsi fregare dai prodotti sovraprezzati che ci propongono più proteine del necessario. Se una persona con un problema renale di base consuma un eccessiva dose proteica può andare più facilmente incontro a dei rischi, anche se la probabilità di effetti avversi è bassa. Qui puoi approfondire l’importanza delle proteine nell’alimentazione del runner.
