Per aumentare le prestazioni durante la corsa è ottimale seguire un’alimentazione equilibrata che mira a fare raggiungere gli obiettivi preposti, sia durante gli allenamenti, sia per le competizioni. Normalmente si punta a mangiare senza appesantirsi e a trasformare il cibo in energia. Purtroppo alcune abitudini che i runner inseriscono nel loro piano alimentare pensando siano sane, in realtà, danneggiano l’organismo.
Quali sono le “bufale” più diffuse quando si tratta di alimentazione e corsa?
- Mangiare troppo la sera
- Cibi energetici
- Consumare alcolici
- Mangiare cibi poco salutari
- Correre a stomaco vuoto
- Proteine: amore e odio degli sportivi
- idratazione
- Mangiare troppo la sera
Il nostro organismo brucia principalmente le calorie nella prima parte della giornata, quindi, ridurre le quantità durante il giorno e abbuffarsi la sera non è per niente funzionale. È anche abbastanza palese il motivo: la sera non si sprecano molte energie.
Chi corre al mattino necessita di consumare una buona colazione per fornire la carica adeguata al corpo sia prima che dopo lo sforzo a cui è stato sottoposto. L’ideale sarebbe allenarsi durante la pausa pranzo fornendo le energie necessarie due ore prima e poi ristabilendole un’ora dopo. Non occorre esagerare, si può optare per qualche snack con frutta, bresaola e cracker.
- Cibi Energetici
Barrette e gel energetici sono fatti per essere consumati durante l’allenamento e no per sostituire i pasti. Le barrette sono prive di sostanze fondamentali all’organismo, come le fibre, e possono far aumentare il livello normale di minerali nel corpo provocando problemi seri. Sono piene di zuccheri semplici – utili per reintegrare le energie all’istante -, ma che non danno senso di sazietà spingendo a mangiare troppo successivamente.
In linea generale, è sempre consigliabile scegliere delle barrette che contengono frutta e nocciole piuttosto che sostanze artificiali.
- Consumare alcolici
La regola dovrebbe essere quella di bere solo uno o due bicchieri di vino al giorno. Consumare dosi eccessive di alcol è dannoso sia per il benessere di una persona, ma ancora di più per un runner. L’alcol rallenta le prestazioni e il corpo ne risente in generale. Prima e dopo l’allenamento è consigliabile bere acqua per non affaticare ulteriormente il fegato.
Una brutta abitudine è quella di limitare il consumo di alcolici durante la settimana per poi bere eccessivamente nel weekend o dopo una competizione. Infatti, una sola volta in cui si eccede è più dannosa di sei giorni in cui si beve con moderazione.
- Mangiare cibi poco salutari
Correndo e bruciando calorie non si è autorizzati a consumare qualsiasi tipo di alimento. Salumi e cibi confezionati – per esempio – sono dannosi per l’organismo e soprattutto per i corridori. Inoltre, dopo la corsa non è sano divorare una tavoletta di cioccolato o dei cibi grassi. Si deve riprendere l’energia consumata, ma è più opportuno farlo con della frutta o con un pezzetto di formaggio.
- Correre a stomaco vuoto
Soprattutto chi esce a correre di mattina presto ha, spesso, l’abitudine di bere solo un caffè prima dell’allenamento. Questa consuetudine è abbastanza sbagliata: non è necessaria una colazione abbondante, ma con mezzo bicchiere di yogurt o una fetta di pane con il prosciutto o un frutto si avranno delle prestazioni migliori.
Per chi si allena durante il resto della giornata è consigliabile mangiare un paio d’ore prima: una banana, della frutta secca o due bicchieri di una bevanda energetica andranno benissimo. Le riserve di carboidrati presenti nell’organismo sono sufficienti per circa 90 minuti di corsa. Allenarsi per un tempo maggiore potrebbe provocare svenimenti e non aiuterebbe di certo a perdere peso. La dose onsigliata va dai 30 ai 60 grammi di carboidrati per ogni ora di allenamento.
Come è errato allenarsi a stomaco vuoto, è anche sconsigliato praticare sport subito dopo i pasti. In quel frangente, infatti, i livelli di insulina crescono e si percepisce un senso di stanchezza.
- Proteine: amore e odio degli sportivi
Ingerire grandi quantità di proteine aumenta la potenza del corpo, ma un eccessivo consumo può danneggiare il fegato. Inoltre, troppe proteine non fanno aumentare i muscoli. Per il corretto sviluppo muscolare è preferibile mangiare carni bianche e tonno senza olio piuttosto che assumere sostanze ricavate chimicamente nei laboratori.
- Idratazione
Non è possibile legare l’idratazione solo ai pasti! Un individuo adulto ha normalmente bisogno di assumere 2 litri di acqua al giorno, uno sportivo di più in quanto deve rifornire l’organismo dei liquidi e dei sali minerali persi durante l’allenamento. L’idratazione serve a far lavorare meglio i muscoli e a far disperdere il calore corporeo dovuto alla fatica.
È consigliabile bere abbondantemente un paio d’ore prima di andare a correre e per le gare è necessario assumere liquidi in quantità sufficiente per riuscire a svuotare la vescica ogni tre ore.