Affidati a uno specialista per creare il menù settimanale
Fare un menù su misura giornaliero da soli per la propria attività da runner per gestire la propria alimentazione settimanale è difficile. È persino un po’ più complesso di quello che pensi. Questo perché ogni persona che fa running è unica.
Ciascuno ha una sua massa corporea, un peso, un’altezza, un metabolismo, metodi di allenamento, apporto nutrizionale. Persino la stagione in cui ci si allena (estate o inverno ad esempio) influenza l’organismo.
Lo specialista
Ecco perché non è semplice creare un menù settimanale da soli. Per questo per trovare il piano giornaliero e settimanale adatto all’alimentazione del runner è bene rivolgersi a un nutrizionista, dietologo, esperto dell’alimentazione in chi fa sport.
Non immaginarti un elenco di cose scondite e in bianco da mettere nel piatto. Non è questo lo scopo finale del sapere cosa mangiare prima di andare a correre. Lo scopo finale è che tu abbia tutti i nutrienti necessari per affrontare la tua corsa senza dover rinunciare al gusto e al piacere di mangiare. Così non diventare triste quando guarderai il piatto.
Non esiste una dieta uguale per tutti
Non esiste un’alimentazione uguale per tutti i runner. Si sa di aver bisogno del giusto equilibrio giornaliero e settimanale di carboidrati, proteine, grassi e idratazione.
I runner hanno più bisogno di carboidrati rispetto alle proteine perché devono avere più energia da utilizzare sul lungo raggio e non un volume muscolare maggiore o una forza da Hulk come chi fa body building. I grassi buoni come l’olio d’oliva non sono da demonizzare ed eliminare visto che l’organismo attingerà anche da loro quando la resistenza è messa a dura prova.
Quindi ricapitolando un runner ha bisogno di:
- 55/60% carboidrati
- 25% grassi
- 10/15% proteine
- acqua
Ho inserito anche l’acqua. Una buona idratazione corporea aiuta a mantenere stabile l’equilibrio interno fisiologico del corpo umano. D’altronde siamo fatti per il 60-70% di acqua e nei muscoli, come in altri punti dell’organismo, essa riveste un compito molto importante. Ricordi cattiva idratazione = crampi? Ecco, non dimenticarlo mai.
Come scritto poco più su questi valori variano in base alla persona, al suo organismo e al tipo di allenamento che farai durante la settimana o in previsione di una gara.
Cosa magiare durante la settimana?
Non mangiare per noia. Può capitare. Ma se segui un determinato regime alimentare o comunque hai abituato il tuo corpo a determinati alimenti a certi orari, e quindi a elaborarli e a trasformarli in sostanze utili, spiluccare qualcosa può sfalsare un po’ tutto o andare a sovraccaricare il corpo di sostanze inutili.
Colazione
La colazione può variare in base al fatto che ti alleni di prima mattina oppure no. C’è chi sostiene che bisogna correre a stomaco vuoto quando ci si allena la mattina e chi invece dice di mandare giù un paio di fette biscottate con la marmellata o uno yogurt per avere le energie senza affaticare l’organismo.
Ad ogni modo potresti non dover rinunciare a:
- caffè latte con cereali
- the con pane integrale con sopra la tua marmellata preferita
- yogurt con fiocchi d’avena e frutta secca
- succo di frutta o frutta fresca
Parlo al condizionale perché alcuni trovano il latte un po’ indigesto prima di un allenamento e preferiscono berlo se ci si allenerà durante la pausa pranzo. In questo caso per colazione si può mangiare qualcosa in più in modo da avere le energie giuste.
Ad esempio dei toast con avocado o dei pancakes accompagnati da una spremuta di arancia e carote o uno smoothies di frutti rossi e frutti di stagione che fanno bene all’apparato circolatorio. La frutta arancione e la frutta rossa contengono antocianine e licopene: due sostanze che fanno bene al sistema cardiocircolatorio e prevengono l’ossidazione cellulare.
Pranzo
La pausa pranzo di ciascuno di noi è determinata da tante variabili. Dal proprio lavoro, dal tempo a disposizione, dal fatto che ci si possa allenare o meno durante questo spazio di tempo e così via. Decidere cosa mangiare in questo momento, tenendo conto anche degli spuntini di metà mattina e sera e della cena non è sempre facile e si può rischiare di andare in tilt.
Per stare sul sicuro tieni a mente la dieta mediterranea che favorisce il consumo di legumi, verdure, pesce, carne (rossa o bianca), cereali integrali. Legumi, cereali e verdure apportano fibre al tuo organismo. Valuta come di solito reagiscono stomaco e intestino quando le mangi e poi ti alleni.
Infatti alcuni preferiscono non fare una scorpacciata di insalata prima dell’allenamento ma lasciarla al dopo per ripristinare anche una parte dei sali e sostanze persi col sudore.
Cena
Dipende da cosa hai mangiato a pranzo. Però anche qui potresti mangiare del salmone, bresaola, formaggio o un uovo con un’insalata di pomodori o altre verdure fresche di stagione, accompagnate da pane integrale.
Spuntini
Per non arrivare affamati a pranzo e a cena si può fare a metà mattina e di pomeriggio (la vecchia e cara merenda) uno spuntino con della frutta secca e cioccolato (poco), frullati di frutta e verdure oppure delle barrette che ti aiutano a evitare gli attacchi di fame.
Ora hai un’idea più chiara delle tante variabili che ci sono dietro alla creazione di una dieta settimanale per chi fa running. Ecco perché è sempre meglio affidarsi a uno specialista che ti guida e crea una dieta per il tuo organismo e per il fabbisogno energetico dei tuoi allenamenti e competizioni senza deprimere le papille gustative.
