Correre d’inverno: alcuni consigli per le basse temperature

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correre con le basse temperature

Correre con le basse temperature in inverno? Si può ma ad alcune condizioni. In molti sostengono che la stagione invernale sia la stagione migliore per il running. Mentre d’estate si può fare poco contro il caldo, d’inverno invece ci si può vestire in base al tempo. D’estate possiamo vestirci poco, coprirci il capo contro l’insolazione e bere molto per evitare la disidratazione che gli esperti riconducono alla principale causa di affaticamento tra i runner di resistenza. D’inverno invece il miglior consiglio è sempre quello della mamma: vestirsi a ”cipolla” (o comunemente detto a ”strati”).

Questo consiglio però necessita di una reinterpretazione ai giorni nostri. Se è vero che bisogna vestirsi a strati è vero anche che non bisogna indossarne 10 come una volta; i capi tecnici di cui disponiamo oggi ci permettono di vestirci con due o al massimo tre strati (nel primo caso solo con temperature fredde, nel secondo quando la temperatura è molto bassa e in aggiunta troviamo anche vento).

Come ci dobbiamo vestire d’inverno?

Nella maggior parte dei giorni freddi dunque possiamo uscire ad allenarci con soli due strati addosso, ciò non toglie che possiamo portarci dietro una giacca antivento nel caso dovesse servire. Oramai aziende come la Decathlon ne producono diversi modelli con un rapporto qualità prezzo molto buono. A contatto con la pelle vi consiglio di acquistare una maglia termica per le basse temperature che sia traspirante come quella che utilizzo io (link), come secondo strato potete invece indossare soltanto un capo tecnico ”windstopping”. Solo nel caso ci sia molto freddo avrete bisogno di un terzo strato.

L’obiettivo primario del runner invernale è quello di prevenire l’accumulo di sudore durante la corsa e mantenersi contemporaneamente al caldo. Se non riuscite a far evaporare in maniera ottimale il sudore e lo lasciate a contatto con la pelle ci potrebbero essere seri problemi. Se la temperatura dovesse scendere e il vento iniziare ad alzarsi, l’umidità a contatto con la pelle in questa situazione potrebbe essere molto pericolosa; potreste andare incontro a rischio di ipotermia e congelamento. Per evitare l’accumulo di sudore una volta riscaldati si può indossare uno strato esterno con una zip, in questo modo si potrà abbassarla o alzarla all’occorrenza e regolare la temperatura corporea a proprio piacimento.

Lo scorso anno ho acquistato una giacca invernale con queste caratteristiche per le basse temperature, ai lati ha 2 zip ad altezza costole che permettono abbassandole una buona aerazione all’interno. Le parti del corpo a cui dovrete prestare maggiore attenzione sono quelle più lontane rispetto al busto e cioè dita, orecchie e per gli uomini i gioielli di famiglia. Io di solito nelle giornate fredde corro con guanti (che continuo a togliere e mettere) e un copricapo che mi copre anche le orecchie, di solito utilizzo uno o 2 buff: il primo lo utilizzo per la testa e le orecchie, il secondo per il collo e alla partenza quando ancora la temperatura è molto bassa lo alzo sino a coprire guance e naso.

L’inverno rispetto all’estate ha meno ore di luce, quindi non solo bisogna coprirsi bene ma anche cercare di farsi ”vedere” dai mezzi di trasporto con cui dividete la strada per non essere investiti. A tal proposito molte aziende da diversi anni producono capi catarifrangenti, le stesse aziende produttrici di scarpe da corsa oramai inseriscono inserti che illuminati vi danno una certa visibilità anche da lontano.

Nel caso frequentiate zone molto buie con scarsa illuminazione come stradine di campagna o periferie cittadine, il mio consiglio è quello di dotarvi di una lampada frontale anche con pochi lumen (in circolazione ve ne sono anche sotto i 200). Queste lampade oltre a farvi vedere meglio dove appoggiate i piedi, vi daranno la possibilità di essere notati già da alcune centinaia di metri, abbassando notevolmente la possibilità di essere investiti. Non solo, al giorno d’oggi è possibile inoltre acquistare delle piccole luci a LED che possono essere collegate a braccia, gambe o addirittura alle vostre scarpe, queste luci sono particolarmente efficaci per aumentare la vostra visibilità da lontano.

E se fa troppo freddo per correre all’aperto?

Se come me non siete amanti della stagione invernale allora il mio consiglio è quello di alternare le sedute all’aperto nelle giornate migliori a delle sedute in palestra o anche a casa per chi può permettersene uno, correndo su di un tapis roulant. I tapis roulant di oggi sono molto diversi da quelli di qualche anno fa, sono programmabili a seconda delle vostre esigenze e del vostro allenamento, hanno la pendenza variabile per imitare le salite e le discese e forniscono un buon compromesso per chi non ha troppo tempo per un allenamento all’aperto. Ricordiamoci che per correre una sola ora al freddo per strada, ci vogliono almeno 15/20 minuti di buon riscaldamento, questo perché le basse temperature aumentano anche il rischio di infortuni, soprattutto ai polpacci.

Quindi il tapis roulant è una valida alternativa a chi ha poco tempo a disposizione, ma a mio avviso non dovrebbe mai per nessun motivo sostituire la corsa all’aperto. La meccanica di corsa su tapis roulant è molto diversa da quella in strada e a lungo andare potrebbe compromettere la vostra postura. In molti però non sono di questo avviso, recenti studi hanno dimostrato che a causa dell’eccessiva elasticità e ammortizzamento, la corsa prolungata sul tapis roulant aumenta i rischi di danni o infiammazioni al tendine d’Achille e alle ginocchia, oltre ad un maggior affaticamento muscolare nei soggetti non abituati all’attrezzo.

Questo perché il movimento del tappeto porta indietro il piede proprio nel momento in cui l’avampiede dovrebbe spingere in avanti il corpo dell’atleta. Ne consegue un movimento che per molti utilizzatori risulta innaturale e difficoltoso, rendendo molto arduo mantenere velocità elevate (link) Quindi se proprio non riuscite a fermarvi neanche d’inverno e non avete la possibilità di andare in palestra o comprarvi un tapis roulant, adottate qualcuno di questi suggerimenti, potrebbero esservi molto utili.