Carboidrati: i veri alleati di un runner

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Carboidrati e indice glicemico

I carboidrati sono la fonte primaria di energia del runner. Aiutano a tenere ad un livello ottimale le scorte di glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il che, con la giusta alimentazione e il giusto allenamento, porta a correre per determinate distanze senza avere un crollo di energie o farti tagliare il traguardo stremato. Attenzione se mangiati in eccedenza andranno a trasformarsi in grassi.

Per evitare che questo accada ricordati che i carboidrati sono il 55-65% dei nutrienti ingeriti dal runner con l’alimentazione. E di solito a noi italiani che giochiamo in casa con pasta, riso e pane e ci viene abbastanza facile seguire e raggiungere questa percentuale.

Come i carboidrati sono collegati al famoso indice glicemico

I carboidrati si dividono in semplici e complessi.

  • Carboidrati complessi: pasta, patate, riso, pizza, focaccia, fagioli, mais, frumento, segale, orzo
  • Carboidrati semplici sono: frutta, verdura, zucchero.

Cos’è l’indice glicemico?

L’indice glicemico è il dato che indica quanto è veloce la glicemia nell’alzarsi quando mangi qualcosa. Più un carboidrato è complesso da metabolizzare, più tempo ci vorrà per mettere in circolo nel sangue, il glucosio ottenuto.

I carboidrati possono avere un alto e un basso indice glicemico. Tutto dipende da ciò che andrai a mangiare con la tua alimentazione da runner con la colazione, il pranzo, la cena e i spuntini di metà mattina e pomeriggio.

Immaginiamo che ti sieda a tavola per mangiare un piatto di farfalle con pomodorini e basilico. In quel momento nel tuo organismo, la glicemia si alzerà perché stai introducendo dei carboidrati complessi dati dalla pasta. In quel preciso istante si attiverà l’insulina che ha il compito di abbassarne i livelli. In sequenza gli altri organi lavorano per trasformare il tuo pasto, in sostanze utili per darti energia.

Il corpo umano trasforma e immette nell’organismo glucosio con una velocità differente in base a ciò che mangi. Alcuni alimenti hanno un indice glicemico molto alto ma un basso livello di carboidrati che non andrà a stuzzicare l’insulina per tenerlo stabile. Ecco che a questo punto il discorso si complica più di quel che sembra ed è meglio tenere d’occhio i fondamentali sui carboidrati che servono al runner.

Cosa interessa al runner

Il fattore che interessa a te runner, è evitare i picchi e i cali drastici di glucosio, e quindi tenere stabile il suo livello durante la gara o l’allenamento.

Sono stati fatti degli studi scientifici sull’indice glicemico dato dall’alimentazione dei runner. Coloro con l’indice glicemico basso hanno corso più a lungo nel tempo e per una distanza maggiore, rispetto a chi ha seguito un’alimentazione con indice glicemico medio. Nel primo caso il glucosio era stabile e non si sono avuti né picchi né crolli. Nel secondo il contrario.

Per mantenere il giusto equilibrio, durante la settimana di allenamento, con la tua alimentazione da runner dovresti assumere carboidrati, proteine, fibre per darti tutte le sostanze nutritive utili per correre fino a 10km senza introdurre carboidrati extra.

Ma se sai di dover correre un Trail o una gara su asfalto che va oltre i 10km o i 40km, hai bisogno di integrare e rimpinguare le scorte di glicogeno facendo attenzione a non sforare e far tramutare i carboidrati in grassi.

Più aumenti le distanze maggiore deve essere l’equilibrio nella tua alimentazione da runner tra carboidrati, fibre e proteine, dato che le seconde ti serviranno come carburante di scorta negli sforzi più intensi quando ormai le scorte di glucosio e glicogeno saranno terminate.

Quando mangiare carboidrati

La tua dieta deve avere dei carboidrati già dalla prima colazione. Pensa al pane e marmellata. Il pane darà energia sul lungo raggio. La marmellata subito per poter affrontare l’allenamento o una gara.

La sera prima di una gara non devono mai mancare 150gr di pasta. La mattina della gara mangio sempre qualche carboidrato e non l’affronto mai a stomaco vuoto.

Regolati in base all’orario di partenza. Non mangiare subito prima del via perché andresti a immagazzinare altre scorte di glicogeno impedendo a quelle presenti di aiutarti nella competizione. Quindi dai tempo al tuo organismo di fornirti le energie che ti meriti dopo tanto allenamento.

A seconda della gara ci sono dei punti ristoro dove sono presenti, guarda caso, alimenti contenenti carboidrati complessi e semplici. Io per sicurezza mi porto in aggiunta dei gel di carboidrati a veloce rilascio, boccette di magnesio e potassio concentrato, barrette di frutta.

In questo modo mangio quello di cui ho bisogno al momento. Il magnesio e potassio mi tornano molto utili nelle gare estive, per reintegrare i sali minerali persi con il sudore.

La sera, dopo la gara o l’allenamento, mangia pure carboidrati, fibre e proteine. Nell’immediato potrai mangiare frutta fresca e secca, cioccolato e non dimenticarti di bere acqua per riportare al giusto livello i liquidi. Dopo qualche ora potrai fare un pasto completo.

La gestione dei carboidrati nella propria alimentazione da runner è più difficile a dirsi che a farsi. Non ti resta che sperimentare e capire come reagiscono i tuoi muscoli e il tuo corpo. Se proprio non riesci a trovare la quadra, rivolgiti a un professionista dell’alimentazione.

In polvere (carboidrati) per i più pigri


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Runnerpercaso

Corro per scelta, lo faccio per passione, sono un runnerpercaso. Impiegato nella GDO corro nel tempo libero. Sposato con Elena, viviamo insieme ai nostri amici a 4 zampe Mario e Lola. Mi piace condividere la mia passione per la corsa perchè quando corro sono felice.

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