Tutti sappiamo quanto sia importante l’idratazione prima, durante e dopo l’allenamento. Ecco alcuni consigli su come e quanto integrare i liquidi persi durante la giornata.
L’idratazione è un fattore di primaria importanza per il nostro benessere fisico ed il nostro stato di salute. Soprattutto per gli sportivi. Tuttavia, anche se ne siamo coscienti, spesso ce ne scordiamo o lo sottovalutiamo. Elencheremo alcuni consigli di idratazione generale e l’importanza dell’idratazione per i runner.
La giusta idratazione giornaliera generale
Generalmente, sarebbero consigliati circa 1,2/2 litri di acqua al giorno da bere durante la giornata, per la maggior parte delle persone. Per calcolare quanti liquidi si dovrebbero assumere, si potrebbe utilizzare un metodo, ovvero quello di moltiplicare 30 ml per il proprio peso corporeo, ottenendo così la quantità giusta di acqua da bere durante la giornata. Tuttavia, non ci si deve basare su questi calcoli teorici, perché potrebbe essere troppo per chi è sovrappeso o troppo poco per chi è eccessivamente magro.
Anche i liquidi assunti con altre bevande o con cibi freschi andranno considerati
L’ideale sarebbe cominciare la giornata assumendo circa mezzo litro d’acqua al mattino appena svegli, per reidratarsi dopo una notte di sonno. E poi continuare a bere durante la giornata per evitare la disidratazione. Se si comincia a sentire la sete, vuol dire che si è gia disidratati, anche se questo può apparire eccessivo. Occorre anche considerare quanti liquidi vengono assunti con altre bevande, come latte o caffè. Anche i cibi freschi hanno un contenuto di acqua maggiore rispetto a quelli essiccati, e tutti valgono nel conteggio dell’assunzione giornaliera. Chi mangia abitualmente cibi freschi, soprattutto frutta e verdura, potrebbe avere meno necessità di acqua, rispetto a chi mangia cibi precotti e riscaldati. A proposito di questo, ecco quante porzioni di frutta e verdura dovresti mangiare al giorno.
L’idratazione dei runner
I runner, soprattutto nei giorni dell’allenamento, dovranno assumere più acqua rispetto alla quantità giornaliera raccomandata. L’ideale sarebbe bere mezzo litro una ventina di minuti prima di cominciare e aggiungere liquidi a seconda della durata dell’allenamento. Le esigenze di ogni atleta sono diverse; tuttavia è difficile stabilire esattamente quanta ulteriore acqua bere, perché tale quantitativo dipenderà anche da alcuni fattori come altitudine, caldo ed umidità che determinano la quantità di liquidi persi con il sudore. Una regola generale è quella di bere un bicchiere d’acqua ogni 20/25 minuti, ma anche in questo caso, è tutto molto soggettivo, perché dipende anche dal tipo di sforzo fisico che si sta compiendo. Un modo semplice per valutare di quanti liquidi il proprio corpo necessita a fine allenamento, è quello di valutare la propria sudorazione.
Cosa comporta la disidratazione?
Quando si corre all’aperto, soprattutto d’estate con il caldo, la disidratazione può portare a colpi di calore o a dolorosi crampi muscolari che andranno ad impattare sulle prestazioni fisiche. Se un atleta è disidratato, dovrà integrare anche elettroliti, altrimenti rischia l’iponatremia, ovvero bassi livelli di sodio nel sangue. Per questo è importante assumere costantemente anche integratori che contengano sodio e potassio. Un altro consiglio è quello di consumare qualcosa di salato prima dell’allenamento, con cibi ricchi di sodio e di potassio, come frullati di frutta fresca e yogurt. La carenza di liquidi è uno dei peggiori nemici per gli sportivi: ecco alcuni consigli su cosa bere per mantenere uno stato di idratazione ottimale.
Attenzione all’iponatremia
L’eccessiva idratazione può portare all’iponatremia, che significa avere troppa acqua e non abbastanza sodio nel sangue. Questo può portare ad alcuni sintomi come mal di testa, confusione, debolezza muscolare o crampi. Se l’iponatremia è grave c’è anche il rischio di crisi epilettiche. Occorre evitare di idratare eccessivamente durante l’allenamento, soprattutto quando si preparano maratone o ultra. L’ideale sarebbe aggiungere prodotti a base di sodio e sali minerali, oltre all’acqua, e bere quando si sente sete, ma senza esagerare.
