I sali minerali sono essenziali per il benessere e per ottimizzare le prestazioni sportive: ecco come assumerli correttamente
Durante l’attività fisica, il corpo, attraverso il sudore, elimina diverse quantità di liquidi e di elettroliti. Questo può comportare disidratazione e squilibri elettrolitici, quindi è bene effettuare un’adeguata reintegrazione di sali minerali, che comprendono: sodio, potassio, magnesio e calcio. Tutti svolgono un ruolo importante di regolazione dell’equilibrio dei liquidi, mantenendo la corretta funzione muscolare e nervosa e di conseguenza supportando le prestazioni atletiche. Anche le vitamine sono importanti per chi si allena, e tra queste c’è anche la vitamina B12.
Il sodio, amico dei nervi e dei muscoli
Il sodio è un elettrolita di importanti funzioni: aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi e a mantenere il funzionamento appropriato di nervi e muscoli. Attraverso l’esercizio fisico viene perso in quantità rilevanti, soprattutto con il caldo e l’umidità. Dove si può reperire il sodio? Nel sale da cucina, negli alimenti trasformati come zuppe e verdure in scatola e nei condimenti. Gli esperti raccomandano agli atleti di assumere almeno 500-700 mg di sodio per litro di liquidi durante lo sport. A proposito di zuppe: ecco 5 ricette di zuppe per riprendere le energie.
Il potassio, utile per mantenere sana la pressione sanguigna
Il potassio, come il sodio, è anch’esso un elettrolita che aiuta a regolare l’equilibrio dei liquidi, ed in più mantiene sana la pressione sanguigna e sostiene la corretta funzione muscolare e nervosa. E sempre come il sodio, viene perso in grandi quantità con il sudore durante l’attività fisica. Lo si può reperire tramite alcune fonti alimentari, come la frutta e la verdura, in particolare banane, patate dolci, spinaci ed avocado, oppure attraverso il latte, lo yogurt ed i fagioli. La dose giornaliera consigliata è di 2.500-3.000 mg per gli adulti in generale, compresi gli atleti.
Anche il cloruro è tra i sali minerali più importanti per gli sportivi
Il cloruro, altro elettrolita, ha gli stessi compiti del sodio e del potassio e mantiene corretti i livelli di idratazione. Viene perso in grandi quantità attraverso il sudore durante lo sport. Le fonti alimentari di cloruro comprendono: sale da cucina, alghe, pomodori, lattuga e sedano. La dose raccomandata giornaliera è di circa 2.300-3.600 mg per la maggior parte degli adulti, inclusi gli atleti.
Il magnesio, minerale fondamentale per il benessere dei muscoli e del sistema immunitario
Il magnesio è un minerale essenziale: aiuta a mantenere ossa e muscoli sani, sostenendo il sistema immunitario. Durante l’esercizio fisico viene perso in piccole quantità attraverso il sudore. Le fonti alimentari più ricche di magnesio sono la frutta secca ed i semi, come ad esempio le mandorle, gli anacardi, le verdure a foglia verde, i cereali integrali ed i legumi. Si raccomanda di assumere circa 400-420 mg di magnesio al giorno per gli uomini adulti, mentre per le donne adulte la dose consigliata è di 310-320 mg al giorno.
Il calcio, per ossa e denti forti
Il calcio è un minerale altrettanto essenziale e serve per mantenere ossa e denti sani e forti e per regolare correttamente la funzione muscolare e nervosa. Durante l’esercizio fisico non viene perso in quantità rilevanti, ma è comunque importanti che gli atleti ne reintegrano le giuste quantità, così da sostenere la salute delle ossa e dei muscoli. Le fonti alimentari migliori di calcio sono: i prodotti lattiero-caseari come latte, yogurt e formaggio, le verdure a foglia verde, i latti vegetali con tanto di aggiunta di succo d’arancia. La dose giornaliera raccomandata è di circa 1.000-1.300 mg al giorno per gli adulti in generale, atleti compresi.
Quando è preferibile assumere integratori a base di sali minerali?
La quantità minima di sali minerali necessaria per gli atleti dipende da diverse fattori, come il tipo di attività fisica svolta e le diverse esigenze. Le linee guida generali elencate precedentemente per ogni minerale dipende principalmente dalla corporatura, dalle abitudini di esercizio e dalle preferenze alimentari. In ogni caso è sempre meglio consultare prima un operatore sanitario o un dietologo. Seguire una dieta equilibrata e soprattutto varia di alimenti può aiutare nella giusta assunzione di tutti i minerali. In alcuni casi, però, potrebbe servire l’aggiunta di bevande sportive o di integratori ricchi di elettroliti, particolarmente utili se si svolgono degli esercizi fisici prolungati o molto impegnativi, così da recuperare gli elettroliti persi.
