Proteine si o proteine no?

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L’importanza delle proteine nell’alimentazione del runner

Da runner sei abituato a sentirti dire che il macronutriente più adatto a te è il carboidrato perché ti dà le sostanze utili per la resistenza. Con loro non acquisisci un volume eccessivo di muscoli che ti farebbero diventare più pesante, rallentandoti durante la corsa.

E tutto ciò è giusto. Infatti i carboidrati devono ricoprire il 50-60% del tuo fabbisogno alimentare giornaliero. Ma non bastano. Per avere le giuste forze per correre nei passaggi più duri di un Trail, ad esempio, hai bisogno di forza oltre che di resistenza. E la forza sprigionata dalla massa muscolare è data dall’aggiunta di una quantità giornaliera di proteine nella tua alimentazione da runner.

Proteine sì o proteine no?

Proteine sì. Ogni mattina un runner si sveglia e sa che nella sua dieta giornaliera dovrà includere le proteine oltre che i carboidrati, i grassi buoni come l’omega3 e la giusta idratazione.

Le proteine devono essere, secondo le indicazioni del Ministero della Salute, il 10-15% nell’arco della giornata. Si introducono all’interno del proprio organismo mangiando: carne, latticini, uova, pesce, legumi e cereali. Questi ultimi ne hanno in quantità inferiore rispetto a quelle di origine animale.

Nei runner le quantità non cambiano. Poi ti dirò quanti grammi al giorno di proteine puoi mangiare. L’importante è non eccedere e trovare il giusto equilibrio in base alla propria corporatura e intensità di allenamento.

Cosa sono le proteine

Le proteine sono delle sostanze che servono al corpo umano per produrre energia, rinnovare i tessuti interni ed esterni ad esempio le cellule dei muscoli, dei capelli, della pelle, del sistema immunitario, endocrino, aiutano a sintetizzare gli amminoacidi e sentirsi sazi durante i pasti.

Gli amminoacidi sono di 2 tipi: essenziali e non essenziali. I primi non vengono prodotti in maniera autonoma dall’organismo e devono essere introdotti tramite l’alimentazione; i secondi vengono gestiti dal corpo umano senza un’azione esterna.

Rapporto tra proteine e allenamento

Chi si allena 3 volte alla settimana per un’ora non dovrà modificare il suo apporto proteico che sarà sullo 0,8g o 1g/kg/die. Ovvero la quantità giornaliera consigliata sempre dal Ministero della Salute.

Mentre chi si allena per per 6-7 ore e più a settimana, dovrà introdurre con l’alimentazione 1,2 o 1,5g per chilo del peso totale della persona, al giorno di proteine. Per mantenere il corpo in salute non si dovranno mai superare i 2g/kg al giorno. Le proteine vengono frazionate nei 5 pasti giornalieri: 3 principali e 2 spuntini.

Esempio: Pino pesa 80kg. Pino potrà mangiare 80gr. di proteine al giorno suddivise in più pasti.

Quando corri, consumi le energie fornite dai carboidrati che sono stivate nel fegato e nei muscoli sotto forma di scorte di glicogeno. Una volta che queste terminano entrano in azione le proteine e i grassi. Le proteine attingono dai muscoli, riducendone un pochino le fibre muscolari durante lo sforzo mentre stai correndo per una salita con un dislivello importante da qualche minuto. Lo stesso accade quando ti alleni a digiuno.

Come per i carboidrati e i grassi non si deve fare abuso di proteine. Sovraccaricare il corpo di proteine oltre le dosi consigliate, vuol dire far lavorare in eccesso i reni. E non è mai una buona idea.

I formati delle proteine

Le proteine si trovano nella carne, nel pesce, nel latte e i suoi derivati, e nelle uova. Quindi un runner che fa una sana alimentazione durante la settimana e durante il giorno, prima e dopo un allenamento o una gara, riesce ad avere il giusto quantitativo di questo macro nutriente.

Proteine in polvere

In alcuni casi il runner vegetariano, vegano o con intolleranze alimentari può scegliere di assumere le proteine in polvere sotto controllo e consiglio del medico o di un nutrizionista in ambito sportivo. Fare di testa propria in questi casi non è una saggia decisione.

In commercio vi sono dei preparati specifici idrosolubili, con all’interno le proteine derivate da determinati prodotti alimentari. Infatti si possono trovare le proteine in polvere del siero del latte che si digeriscono e assimilano in maniera molto rapida entrando subito in circolo. Le proteine della caseina invece lavorano con più lentezza e possono dare più fastidi intestinali.

Negli anni ‘90 chi voleva metter su una massa muscolare importante beveva uova crude una dietro l’altra. Ai giorni nostri esistono le proteine in polvere dell’uovo. Non mancano, infine, le proteine in polvere della soia.

In conclusione

Le proteine sono un alleato per i runner. Bisogna saper sfruttare le giuste quantità giornaliere assieme ai carboidrati nella propria alimentazione. In questo modo si avranno sempre le energie per affrontare gli allenamenti e le gare più toste. In più, hanno il magico potere di aiutare nel recupero dopo uno sforzo prolungato e di aiutare a mantenere nel tempo i benefici acquisiti dalla corsa. Lunga vita alle proteine!

Tu che rapporto hai con le proteine? Qui una serie di consigli utili per i vostri acquisti.


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Runnerpercaso

Corro per scelta, lo faccio per passione, sono un runnerpercaso. Impiegato nella GDO corro nel tempo libero. Sposato con Elena, viviamo insieme ai nostri amici a 4 zampe Mario e Lola. Mi piace condividere la mia passione per la corsa perchè quando corro sono felice.

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