La pianta del piede è una delle zone più importanti del nostro corpo, infatti deve sostenere tutto il nostro carico sia da fermo che in movimento. Se dolorante non ci permette di camminare bene e di svolgere al meglio le normali attività giornaliere; per noi runner o atleti in genere questa zona è molto più importante di altre e le motivazioni sono facili da intuire. Per correre bene e a lungo bisogna essere non solo in forma, ma stare bene fisicamente senza avere dolori o acciacchi di nessun tipo. Se poi ad essere dolorante o infortunata dovesse essere la pianta del piede, correre può diventare difficile se non quasi impossibile.
Facciamo un pò di anatomia
Il nostro piede è costituito da 28 ossa, muscoli ed articolazioni. E’ uno degli organi più complessi del nostro corpo e la sua principale funzione ci permette di camminare, correre, saltare e si adegua praticamente ad ogni tipo di terreno. Il piede è composto da tre parti: avampiede (falangi e metatarsi), mesopiede (osso cuboideo, tre ossa cuneiformi e lo scafoide-tarsale), retropiede (calcagno e astragalo). Come già detto, ogni giorno la nostra pianta del piede deve sostenere un carico di lavoro non indifferente, specialmente per quelle persone che hanno una tipologia di lavoro che le porta a restare in piedi per diverse ore al giorno: io sono uno di quelle.
Lavoro in un supermercato e ogni giorno indosso dalle 7 alle 10 ore delle scarpe antinfortunistiche. Sono realizzate per proteggere i miei piedi in caso di forti traumi come ad esempio schiacciamento da transpallet o da caduta di oggetti pesanti dagli scaffali, ma a fine giornata i miei piedi sono stanchi e doloranti. Per ridurre il dolore mi sono affidato a delle solette anatomiche ”shock absorbing” realizzate dalla Noene che, come potete intuire dal modello ”assorbono e disperdono le onde di shock generate nell’impatto piede suolo” (fonte Noene) qui il link per acquistarle.
Alcune delle cause dei dolori alla pianta del piede possono essere dovute a:
- stress fisico
- sovraccarico (soprattutto nelle persone che trascorrono molte ore in piedi)
- fascite plantare
- tendinite
- alluce rigido o alluce valgo.
Inutile dire che i motivi possono essere vari, spesso per gli atleti riconducibili a scarpe e/o allenamenti inadeguati, problemi di piedi piatti o cavi, sovrappeso, muscoli della gamba (gemelli, gastrocnemio, tibiale posteriore, estensori delle dita del piede) poco allenati e deboli. Inizialmente il dolore è leggero e normalmente si è portati a non intervenire, con il passare del tempo se non curati possono diventare dolori molto acuti tanto da dover rimanere fermi per l’impossibilità a volte di camminare. I rimedi sono molteplici ed alcuni li ho già elencati, gli altri invece sono:
- Riposo
- Sedute di tecar dal fisioterapista
- Ghiaccio più volte al giorno sulla parte dolorante
- Cambio e utilizzo di calzature adatte
- Assunzione di antidolorifici e antinfiammatori
- Alle donne si consiglia di evitare i tacchi alti
- Per ultimo e solo in alcuni casi si consiglia l’intervento chirurgico.
Se volete evitare di rimanere fermi e di non potervi allenare a causa di dolore o infortunio derivato da una delle cause sopra descritte, provate uno o più di questi esercizi di stretching che vi consiglio e inseriteli nelle vostre sedute di allenamento o potenziamento settimanali:
- Appoggiatevi con le mani ad una parete con le braccia tese, tenete la gamba destra indietro e tesa e la sinistra leggermente piegata in avanti. Senza sollevare il tallone del piede destro spostate in avanti tutto il peso del vostro corpo. Rimanete con il polpaccio destro in tensione per 30 secondi fino a sentirne l’allungamento ma senza forzare. Cambiate gamba. Fate 10 ripetizioni per tre serie cadauna per un totale di 30 ripetizioni per gamba. Questo esercizio serve per aumentare la flessibilità dei polpacci e ne riduce i traumi.
- Partendo dalla stessa posizione di prima, questa volta piegate anche la gamba tesa dietro fino a sentire una leggera contrazione, eseguite l’esercizio con movimenti lenti senza forzare. Mantenete la posizione per 30 secondi, al termine cambiate gamba. Ripetete l’esercizio 3 volte per un totale di 30 ripetizioni cadauna. Questo esercizio serve per aumentare l’elasticità e flessibilità del muscolo soleo e del tendine d’Achille.
- Sopra ad uno scalino appoggiate l’avampiede destro sul bordo e lasciate scivolare in giù il tallone, sentirete stirare il muscolo soleo. Non forzate. Piegate leggermente il ginocchio sx per stendere meglio il piede dx. Mantenete la posizione per 30 secondi, al termine cambiate gamba. Ripetete l’esercizio 3 volte per un totale di 30 ripetizioni cadauna.
- Procuratevi una pallina da tennis, seduti a piedi scalzi lasciate scivolare la palla avanti e indietro con il piede destro sotto la fascia plantare effettuando una leggera pressione sulla palla stessa. Continuate per 30 secondi poi cambiate gamba. Ripetete l’esercizio per 3 volte. Questo esercizio serve a massaggiare il piede e a stiralo, così da ridurre la tensione della fascia plantare ed evitare la famosa ”fascite plantare”.
- Ultimo consiglio guardate questo video, io l’ho trovato molto utile
N.B.
Proprio nel momento in cui ho scritto questo articolo avevo dolore alla pianta del piede sinistro. Il mio dolore è la somma di più cause:
- Scarpe antinfortunistiche ormai usurate e quindi da cambiare
- Poco o niente stretching per i piedi
- Troppo stress fisico
- Piede quasi piatto e una postura non perfetta
- Leggero valgismo ad entrambi i piedi
Il mio obiettivo con questo articolo è solo quello di condividere con altri le informazioni in mio possesso per cercare di stare bene e allenarsi meglio. Non sono un medico quindi per una corretta valutazione si consiglia senza dubbio la visita da uno specialista, proprio come ho fatto io.
Se ti piace leggere, qui ti consiglio qualche libro sulla corsa, qui te ne consiglio altri.
