Maratona, consigli e tabelle per affrontarla al meglio

Quante volte avete pensato di iscrivervi ad una Maratona e non ne avete mai avuto il coraggio? Ogni volta le solite scuse: non sono preparato, non ho abbastanza km nelle gambe, non ho tempo per allenarmi, ho poca voglia, allenarmi da solo mi stufa……ecc ecc ecc Dite la verità, sono semplicemente delle scuse che vi siete messi in testa per non mettervi mai alla prova sulla distanza regina: la Maratona.

A dirla tutta alcune di queste scuse le ho utilizzate anch’io ed il risultato è quello di non aver ancora partecipato alla mia prima Maratona. Nel 2018 avevo finalmente deciso di iscrivermi in un paio di occasioni e di affrontare questa distanza, ma un problema al ginocchio prima, e un problema al piede dopo, hanno fatto si che la mia partecipazione fosse rimandata. Solo per pura curiosità avevo deciso di iscrivermi a Padova (prima) e successivamente a Verona, entrambe Maratone ”di casa” ed entrambe consigliate da alcuni amici che di Maratona ne sanno sicuramente più di me.

Gli origini della Maratona

La maratona è definita la gara regina dell’atletica e le sue origini sono molto antiche. Si racconta che l’origine risale al lontano 490 a.c. quando l’esercito Persiano, sbarcato sulla costa Greca per una spedizione contro la città di Atene, sostò a Maratona. Gli Ateniesi per chiedere aiuto ai vicini Spartani, inviarono il messaggero Filippide (un emèrodromos che è colui che può correre per un giorno intero senza fermarsi) capace di correre più veloce di un cavallo e capace di percorrere i 237 km di distanza che separavano le due città in un giorno e mezzo. Gli Spartani risposero che erano disposti ad aiutare Atene ma non prima di dieci giorni. Così Filippide, con la stessa velocità con cui era arrivato, tornò indietro per dare la notizia ai Generali Ateniesi. Alla fine della battaglia, quando l’esercito Ateniese sconfisse l’esercito Persiano, Filippide si precipitò ad Atene per annunciare la vittoria, ma…all’arrivo oramai allo stremo delle proprie forze, prima di morire riuscì soltanto ad esclamare: “Nìke” (vittoria).

Per arrivare alla Maratona così come la conosciamo oggi, occorre fare un salto indietro nel tempo sino alla data della prima Olimpiade Moderna e cioè nel lontano 1896. In questa occasione infatti venne inserita per la prima volta nell’elenco dei giochi, una corsa della distanza di 40 Km (distanza che nel corso degli anni successivi subirà diverse modifiche sino ad arrivare alla distanza che tutti noi oggi conosciamo di 42,195 km).

Come si prepara una maratona?

Facciamo una premessa molto importante: prima di iniziare qualsiasi attività sportiva e ancor di più prima di affrontare una qualsiasi competizione agonistica come può essere una gara, occorre recarsi in una struttura specializzata per il rilascio della certificazione medica agonistica valida per l’iscrizione a gare come la Maratona: il classico Certificato Medico Agonistico.  Non basta sentirsi in forma per essere certi di stare bene, una visita accurata fatta da specialisti non solo vi dirà se siete sani, ma vi informerà sullo stato di salute dei vostri organi principali: cuore e polmoni in primis.

Una volta ricevuta l’idoneità fisica avete fatto il primo passo verso la vostra maratona. Se ne avete già corso una allora sapete già cosa fare per prepararvi per quella successiva, se invece siete dei neofiti allora vi consiglio di leggere fino in fondo questo articolo, ma se volete leggere qualcosa di più interessante e tecnico, in libreria vi sono diversi libri scritti da atleti che qualche medaglia l’hanno vinta. Un esempio sono i nostri connazionali Stefano Baldini, oro olimpico proprio ad Atene nel 2004, oppure Orlando Pizzolato, due volte vincitore della TCS New York Marathon nel 1984-85.

Il test Conconi

Sfogliando libri e articoli sul web che parlano di corsa, sicuramente vi sarete imbattuti almeno una volta in uno dei tanti test che servono a preparare una maratona, dal test della soglia anaerobica a quello che serve per stabilire il fatidico ”muro”, dal test per stabilire la velocità massima a quello per il tempo gara. Io invece vi voglio consigliare l’unico test utile che ha un alto grado di precisione utile al vostro fine: il Test Conconi.

Questo test serve a stabilire quando il proprio organismo, esaminando la relazione che lega la frequenza cardiaca e l’intensità dello sforzo, raggiunge la Soglia Anaerobica: il momento in cui nei vostri muscoli si accumula una tale quantità di acido lattico che si è costretti a fermarsi. Il test consiste in una corsa, si parte lentamente per poi concludere alla massima velocità. Ad ogni passaggio dei 100 metri dovete registrare il tempo e la frequenza cardiaca. Per fare questo vi servirà un cardiofrequenzimetro con fascia toracica (molto più preciso rispetto ai cardiofrequenzimetri con rilevamento del battito al polso). Finito il test non dovete far altro che riportare i dati registrati su di un foglio e riportarli in un piano cartesiano: il tempo sull’asse dell’ascisse e le frequenze misurate sull’asse delle ordinate. Alcuni modelli di cardiofrequenzimetri (vedi qui per i Garmin) hanno già la funzione test conconi installata e basterà collegare l’orologio al proprio pc per scaricare i dati già pronti. test conconiPer stabilire quale sarà la vostra soglia anaerobica dovrete fare così: una volta inseriti i punti in corrispondenza del battito cardiaco ogni 100 metri, tracciate  una linea che unisca tutti i punti dal primo all’ultimo (vedi fotto allegata), un pò come quando sulla settimana enigmistica vi divertivate ad unire i tutti i puntini per ottenere la figura finale. Nel punto in cui la pendenza ha una brusca frenata, quello è il momento in cui avete raggiunto la vostra soglia anaerobica, da qui in poi i vostri allenamenti saranno tarati allo scopo di portare sempre più avanti l’asticella della soglia.

Tabelle di allenamento per la Maratona

Se siete giunti fin qui nella lettura di questa pagina vuol dire che siete davvero intenzionati ad iniziare una vera preparazione alla vostra prima maratona. Le tabelle che seguono sono state realizzate per atleti che hanno almeno alle spalle un paio di anni di allenamento su strada, e sono state realizzate inserendo alcuni dati (tempo di gara all’arrivo e numero di allenamenti settimanali) in un programma che potete trovare voi stessi on line. Queste tabelle non hanno la presunzione di essere le migliori ne di essere le uniche, sta a voi eventualmente modificarle e plasmarle in base alla vostra preparazione fisica e il vostro tempo a disposizione. Tutte le tabelle di preparazione alla maratona qui presenti sono state realizzate tenendo presente un numero di 4 allenamenti settimanali e 4 mesi di preparazione totali. Nel caso abbiate bisogno di allungare o ridurre i tempi di preparazione, il mio consiglio è quello di ripetere o ridurre le settimane partendo dall’inizio. BUON ALLENAMENTO.

 

 

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Runnerpercaso

Corro per scelta, lo faccio per passione. Impiegato nella GDO corro nel tempo libero a disposizione. Sposato con Elena, vivo insieme ai nostri amici a 4 zampe Mario e Lola. Sogno di partecipare a gare di endurance, mai dire mai.

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