Se sei arrivato a leggere questa pagina molto probabilmente vuoi scoprire come correre più veloce. Ti anticipo che non esiste un allenamento magico che applicato ad ognuno di noi ci rende più resistenti e veloci, ma continuando a leggere questo articolo ti consiglierò alcuni allenamenti che ti potranno aiutare nel raggiungere il tuo obiettivo.
Correre più veloce è sicuramente uno degli obiettivi primari di chi come me e te ama correre, lo dimostrano le centinaia di foto postate ogni giorno sui social da atleti che, anche non volendo, sono in continua competizione tra loro per chi riesce a correre una determinata distanza più velocemente dell’altro. Le distanze su cui misurarsi sono tante, 1 km. 5 km, 10 km, mezza maratona e maratona le più conosciute (se non lo hai ancora fatto qui puoi trovare 4 tabelle per prepararti alla tua prima maratona).
Quanti di voi ad ogni gara cercano il personal best? A me personalmente della miglior prestazione in gara non interessa molto, si è vero guardo il tempo finale e lo confronto con la stessa gara dell’anno prima ma non è il mio obiettivo. Io sono per la distanza e non per la velocità. Ammettetelo, quanti di voi provano gusto nell’essere più veloce del compagno di squadra? Lo so dovrà essere una bella sensazione, quella che io non mai provato perché in fin dei conti sono un runner diversamente veloce.
Come te anche io un bel giorno mi sono messo alla ricerca della formula magica, quella che mi avrebbe fatto correre più veloce dei miei amici e che mi avrebbe permesso di pavoneggiarmi in squadra durante gli allenamenti. Non sarò diventato il più veloce ma qualcosa è migliorato, e non di poco. In questo articolo ho racchiuso alcuni consigli che nel corso di questi ultimi anni ho seguito per diverse settimane, e che mi hanno portato a migliorare il tempo sia in gara che in allenamento.
Consiglio numero uno
Il consiglio numero uno che posso darvi è molto semplice da seguire: non siate mai ripetitivi negli allenamenti. Ho imparato come correre più veloce non fossilizzandomi sul singolo allenamento ma variando ogni giorno, ogni settimana e ogni mese la qualità e la quantità delle mie sedute. Ci sono allenamenti che allenano la resistenza, altri la velocità, altri che cercano di migliorare la postura, altri invece per chi come me corre in montagna migliorano la propriocettività. Un mix di tutti questi allenamenti ti porteranno sicuramente a migliorare il tuo tempo in gara ma non solo, avrai un recupero migliore e più veloce e potrai tornare ad allenarti più rapidamente dopo ogni allenamento.
Come correre più veloce: i consigli
- Parti dalla base
- Varia il Ritmo
- Ripetute e salite
- Cura l’alimentazione
Seguendo questi quattro semplici consigli non diventerete veloci come Usain Bolt ma sicuramente i vostri tempi in gara miglioreranno. Non ci credete? Non vi resta che provare.
Parti dalla base. Così come chi realizza case robuste e durevoli nel tempo inizia dalle fodamenta fai la stessa cosa anche tu allenando i muscoli e preparando i polmoni. Per fare questo allenati partendo da una distanza che percorri in scioltezza ad un tempo medio e allenati ogni volta a superarla. Fai attenzione però, non eccedere troppo repentinamente nell’aumentare la distanza. Questo permetterà ai muscoli e ai polmoni di creare la base su cui andrai a lavorare in seguito. Il ”fondo” serve a preparare la base aerobica che più avanti ti servirà per allenare la velocità.
Varia il ritmo. Una volta creata la base aerobica inizia ad allenarti alternando dei tratti di corsa ad una velocità ogni volta sempre maggiore a dei tratti di corsa a velocità media. Si chiama Fartlek e proviene dalla Svezia, è un tipo di allenamento ad intervallo senza schemi o tabelle da seguire. Esegui un allenamento alternando la velocità magari fissando un punto davanti a te e accelera, poi ritorna alla tua velocità media per poi ritornare a spingere ancora fino ad un altro punto: una curva, un palazzo, un lampione…qualsiasi cosa che possa fare da punto di riferimento. Questo tipo di allenamento serve principalmente a migliorare la capacità polmonare e nei soggetti con un alta percentuale di grasso serve anche per perdere peso.
Ripetute e salite. Anche se non sei un trail runner impara a correre in salita, meglio se lo fai facendo delle ripetute. Quante volte avete letto di atleti che si allenano con le ripetute? Quante volte il vostro allenatore ve le ha inserite in tabella e voi l’avete saltate pensando che fossero solo una perdita di tempo? Per diventare più veloci bisognerà lavorare sulle ripetute e non solo quelle brevi. Le ripetute servono a sviluppare potenza e velocità (quelle brevi) e per migliorare la capacità di mantenere lo stesso ritmo per lunghi tratti (quelle lunghe).
Alcuni esempi di ripetute possono essere: 20 x 100m + 1′ di recupero oppure 10 x 400m +1.30′ di recupero oppure 10 x 1km + 3/5′ di recupero oppure 5 x 2km + 5′ di recupero. Se volete alzare l’asticella al vostro allenamento dunque effettuatele in salita. Questo vi permetterà di migliorare il Vo2max (massimo consumo d’ossigeno), la forza degli arti inferiori, l’apparato cardiovascolare e la tecnica di corsa. Provare per credere
Cura l’alimentazione. Ebbene si anche e soprattutto l’alimentazione ha la sua importanza in una gara, soprattutto se vi state giocando il personal best. Mangiare cibo spazzatura aumenterà la massa grassa, così facendo aumenterà il vostro peso che a sua volta vi renderà più stanchi e lenti. Mangiare cibi sani seguendo una dieta equilibrata, oltre che a migliorare il vostro aspetto fisico (non solo per la prova costume) migliorerà i vostri allenamenti. Se volete essere veloci il vostro carburante principale non dovrà essere ne quello derivato dagli zuccheri ne dai grassi, ma in prevalenza dai carboidrati. Lasciamo le riserve di zuccheri e grassi agli atleti di endurance. Cambiare nel verso giusto la propria alimentazione vuol dire allenarsi meglio e ottenere risultati migliori.
Settimana di allenamento tipo (base)
Lunedì: 50′ corsa media (70/80% velocità max)
Martedì: Riposo
Mercoledì: 50′ allenamento con cambi di ritmo (fartlek)
Giovedì: Riposo
Venerdì: 50′ corsa media
Sabato: Riposo
Domenica: Lungo (ogni settimana aggiungere 1-2 km fino ad arrivare a coprire il 90% della distanza di gara. Esempio 42,195 km x 90% = 37,97 km)
Per finire quindi se volete diventare più veloci non vi affidate a pozioni e riti ”magici”, gli artefici dei risultati siete solo e soltanto voi grazie a lavoro costante e fatica. Se volete approfondire l’argomento trattato vi consiglio alcuni libri, buona lettura.
