Dopo aver approfondito la maratona in un articolo precedente (leggilo qui), esplorandone la storia, i record e i segreti per prepararsi a questa leggendaria distanza, voglio ora dedicarmi a una gara altrettanto affascinante: la mezza maratona.
Con i suoi 21,097 km, la mezza maratona rappresenta un perfetto equilibrio tra sfida e accessibilità. È una gara amata sia dai principianti che vogliono affrontare una distanza più lunga rispetto alla classica 10 km, sia dai corridori esperti che desiderano lavorare sulla velocità e la resistenza senza il carico di una maratona completa.
In questo articolo, scopriremo insieme la storia di questa distanza, i record più incredibili e, soprattutto, ti fornirò delle tabelle di allenamento specifiche per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, che tu voglia correre sotto le 2 ore e 30 o infrangere il muro dell’ora e 30 questo articolo potrebbe fare al caso tuo.
La mezza maratona non è solo una tappa intermedia: è una gara che ha conquistato milioni di runner nel mondo, offrendo emozioni, soddisfazioni e un’opportunità unica per mettersi alla prova. Buona lettura e buon allenamento!
Cos’è la Mezza Maratona?
La mezza maratona, lunga esattamente metà della distanza ufficiale di una maratona, è considerata una delle gare più accessibili del mondo del running. È ideale sia per chi vuole avvicinarsi al mondo delle lunghe distanze sia per chi cerca di migliorare la velocità e la resistenza senza il carico fisico della maratona completa.
La mezza maratona ha guadagnato popolarità negli ultimi decenni, sebbene non abbia una tradizione storica come la maratona, il primo evento ufficiale si svolse negli anni ’60. Negli anni successivi, grazie alla crescente passione per il running, questa distanza è diventata una gara ufficiale riconosciuta dalla World Athletics.
Oggi esistono centinaia di mezze maratone famose in tutto il mondo, come la Great North Run nel Regno Unito e la Roma Ostia Half Marathon in Italia, che attirano sia dilettanti che professionisti. Per non parlare poi di tutte le mezze maratone al mondo meno famose, potremmo parlare tranquillamente di qualche migliaio.
Dati Statistici e Record della Mezza Maratona
Record Mondiali a dicembre 2024:
- Maschile: Yomif Kejelcha, 57:30 (Valencia, 2024). L’etiope ha corso in terra spagnola la mezza maratona a duna media di 2’44” al km battendo il record precedente risalente a Lisbona 2022 di Jakob Kiplimo.
- Femminile: Letesenbet Gidey, 1:02:52 (Valencia, 2021). 23 anni di origini Etiopi come il suo collega uomo, al suo esordio nella distanza della mezza maratona, ha firmato il record del mondo ad una velocità media di 2’58” al km.
Curiosità:
- Negli ultimi dieci anni, le prestazioni sui 21,097 km sono migliorate significativamente grazie a progressi tecnologici (scarpe da running avanzate) e strategie di allenamento mirate.
- La mezza maratona è anche una distanza preferita dagli amatori: ogni anno oltre 2 milioni di persone partecipano a eventi ufficiali.
Tabelle di Allenamento per la Mezza Maratona
Ecco alcuni piani dettagliati per prepararti a raggiungere il tuo prossimo obiettivo, che tu sia un principiante o un corridore avanzato queste tabelle potrebbero fare al caso tuo. Fai attenzione, ogni tabella si basa su 12 settimane di preparazione e se vuoi scaricarle clicca qui.
Tabella per correre la mezza maratona in 2 ore e mezza
Target ritmo gara: 7:00/km
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Riposo | 5 km lenti | Riposo | 5 km lenti | Riposo | Progressivi (6 km: 2 lenti + 4 medi) | Lungo 8-10 km |
| 5-8 | Riposo | Ripetute 4x800m | Riposo | 6 km lenti | Riposo | Fartlek (1 km forte/1 km lento x 3) | Lungo 12-14 km |
| 9-12 | Riposo | 6 km ritmo gara | Riposo | 7 km lenti | Riposo | Progressivi (8 km) | Lungo 16-18 km |
Tabella per correre la mezza maratona in 2 ore e 15 minuti
Target ritmo gara: 6:24/km
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Riposo | 6 km lenti | Riposo | 6 km ritmo gara | Riposo | Progressivi (8 km) | Lungo 10-12 km |
| 5-8 | Riposo | Ripetute 5x1000m | Riposo | 8 km ritmo gara | Riposo | Fartlek (1 km forte/1 km lento x 4) | Lungo 14-16 km |
| 9-12 | Riposo | 8 km ritmo gara | Riposo | 8 km lenti | Riposo | Progressivi (10 km) | Lungo 18-20 km |
Tabella per correre la mezza maratona in 2 ore
Target ritmo gara: 5:41/km
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Riposo | 7 km lenti | Riposo | Ripetute 6x800m | Riposo | Progressivi (8 km) | Lungo 12-14 km |
| 5-8 | Riposo | 8 km ritmo gara | Riposo | Fartlek (2 km forte/1 km lento x 3) | Riposo | Progressivi (10 km) | Lungo 16-18 km |
| 9-12 | Riposo | 8 km ritmo gara | Riposo | 10 km lenti | Riposo | Progressivi (12 km) | Lungo 18-20 km |
Tabella per correre la mezza maratona in 1 ora e 45 minuti
Target ritmo gara: 5:00/km
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Riposo | 8 km lenti | Riposo | Ripetute 8x800m | Riposo | Progressivi (10 km) | Lungo 14-16 km |
| 5-8 | Riposo | 10 km ritmo gara | Riposo | Fartlek (2 km forte/1 km lento x 4) | Riposo | Progressivi (12 km) | Lungo 18-20 km |
| 9-12 | Riposo | 10 km ritmo gara | Riposo | 10 km lenti | Riposo | Progressivi (14 km) | Lungo 20-22 km |
Tabella per correre la mezza maratona in 1 ora e 30 minuti
Target ritmo gara: 4:15/km
| Settimana | Lunedì | Martedì | Mercoledì | Giovedì | Venerdì | Sabato | Domenica |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-4 | Riposo | 10 km lenti | Riposo | Ripetute 10x800m | Riposo | Progressivi (12 km) | Lungo 16-18 km |
| 5-8 | Riposo | 12 km ritmo gara | Riposo | Fartlek (3 km forte/1 km lento x 3) | Riposo | Progressivi (14 km) | Lungo 18-20 km |
| 9-12 | Riposo | 12 km ritmo gara | Riposo | 12 km lenti | Riposo | Progressivi (16 km) | Lungo 20-22 km |
Consigli Finali
- Progressione: Non aumentare volume e intensità troppo rapidamente, sii cauto e aumenta con cautela.
- Ascolta il tuo corpo: Riposati se senti dolore o eccessiva stanchezza, il miglior allenamento è il recupero.
- Alimentazione e idratazione: Fondamentali per ottimizzare il rendimento e a questo proposito ti consiglio di dare un’occhiata qui dove potrai trovare consigli utili per i tuoi allenamenti.
- Simula il giorno della gara: Indossa lo stesso abbigliamento e utilizza, se li userai, gli stessi gel che intendi usare in gara. Mai arrivare impreparato il giorno della gara.
Pronto per la tua prossima sfida? Qualunque sia il tuo obiettivo, la costanza e la determinazione ti porteranno al traguardo, ora sei pronto per sfidare te stesso e raggiungere il tuo obiettivo.
Disclaimer
Queste tabelle sono indicazioni generali; adattale in base al tuo stato di forma e al feedback del tuo corpo. La mezza maratona è un viaggio, e il vero obiettivo è godersi il percorso verso il traguardo! Prima di intraprendere questo viaggio, valuta il tuo stato fisico attraverso una visita medico agonistica sportiva e fatti consigliare al meglio dal tuo medico di fiducia.
Buone corse!