Ci sono tantissimi sportivi che assumono le proteine dopo l’allenamento: ma è davvero così importante?
Per assunzione di proteine si fa riferimento alle proteine in polvere, gli integratori proteici a base di siero del latte, durante quel periodo di circa trenta-quaranta minuti dopo l’allenamento, chiamato finestra anabolica, un concetto di tempo utile per fornire ai muscoli il giusto nutrimento che necessitano. Tale concetto non è del tutto sbagliato, ma è ormai rivalutato da tantissime ricerche scientifiche.
Il fattore più rilevante riguardo l’assunzione di proteine
È stata effettuata una ricerca la quale afferma che non è determinante il momento dell’assunzione delle proteine. Lo è invece la quantità complessiva giornaliera. Il classico beverone tipico dei runner subito dopo l’allenamento per facilitare il recupero, serve davvero a poco dal punto di vista dello sviluppo della forza, dell’ipertrofia o anche soltanto della ricostruzione cellulare. Decisamente molto più importante è la quantità complessiva assunte durante il corso della giornata grazie ad una dieta varia ed equilibrata.
Il concetto di “peri-workout”
Secondo queste più recenti ricerche, si dovrebbe superare il concetto di finestra anabolica e considerare invece quello di “peri-workout”, o periodo dell’allenamento, che comprende anche l’ultimo pasto prima dell’allenamento e quello successivo, pasto o spuntino che sia. Si dovrebbero assumere tra gli 1,6 grammi e i 2,2 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno. Sia proteine di origine animale, come carne, pesce, uova, latte e derivati, sia di origine vegetale, come legumi e farina d’avena. Queste proteine andranno assunte durante tutto l’arco della giornata, dalla colazione all’ultimo spuntino prima di dormire, soprattutto durante quel periodo di tempo dove si svolgerà l’allenamento.
Mito da sfatare tra i runner
Un mito da sfatare tra chi si allena è quello che l’eccesso di proteine danneggia i reni. Non ci sono evidenze scientifiche che lo confermano; tuttavia un organismo sano espelle l’eccesso di proteine, esattamente come la vitamina C, sottoponendo i reni ed il fegato ad un surplus di attività. C’è da dire anche che un’eccessiva assunzione di proteine può comportare ad un aumento della massa grassa. Qui potete leggere altri miti da sfatare, sta volta riguardo le verdure e sui cibi che pensavate facessero male.
L’importanza della dieta equilibrata
Arrivati a questo punto ci si domanda: il famoso beverone ricco di proteine dopo l’allenamento, serve o no? Tendenzialmente, in un soggetto che mangia già in modo del tutto equilibrato, no, e potrebbero anche rappresentare un surplus che il corpo espelle. Un senso potrebbero averlo se il soggetto non può mangiare un pasto equilibrato prima di un paio d’ore, che riguarda non la finestra anabolica ma il peri-workout; oppure se ci si allena a digiuno, tipicamente la mattina prima di colazione, o qualora si consumassero meno proteine del range consigliato al giorno per kg di peso; tuttavia sarebbe più opportuno riequilibrare i nutrienti durante tutta la giornata.
