Aminoacidi e prestazioni di endurance
Uno degli aspetti meno conosciuti degli aminoacidi è il loro effetto sulla fatica mentale. Alcuni studi hanno dimostrato che i BCAA possono ridurre i livelli di serotonina nel cervello, il che significa meno sensazione di stanchezza durante la corsa. Questo è particolarmente utile nelle gare lunghe, dove la mente gioca un ruolo cruciale nel mantenere il ritmo e non mollare nei momenti difficili.
Inoltre, gli EAA supportano la produzione di mitocondri, le “centrali energetiche” delle cellule, migliorando la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno e producendo energia in modo più efficiente. Questo può tradursi in una migliore resistenza aerobica e una riduzione del rischio di crampi muscolari.
Quando assumere gli aminoacidi e in che quantità
Se parliamo di tempistiche, tutto dipende dall’obiettivo. I BCAA sono particolarmente utili se assunti prima e durante l’allenamento, perché aiutano a ridurre la sensazione di affaticamento e a proteggere i muscoli dal catabolismo. Gli EAA, invece, danno il massimo se assunti dopo la corsa, quando il corpo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali per avviare il processo di riparazione e costruzione muscolare.
Ma quanti grammi servono al giorno? La quantità ottimale varia in base al peso dell’atleta e all’intensità dell’allenamento, ma in generale:
- BCAA: 5-10 grammi prima o durante l’allenamento.
- EAA: 10-15 grammi dopo la corsa, per massimizzare il recupero.
Inoltre, alcuni runner trovano beneficio nell’assumere una dose extra di BCAA prima di andare a dormire, per supportare il recupero notturno.
Quali sono i migliori aminoacidi per un runner?
Quando si sceglie un integratore di BCAA, è importante guardare al rapporto tra leucina, isoleucina e valina. Il rapporto ottimale è 2:1:1, con il doppio di leucina rispetto agli altri due. La leucina, infatti, è il principale attivatore della sintesi proteica e fa la differenza nel recupero muscolare. Alcuni integratori offrono anche un rapporto 4:1:1 o 8:1:1, con più leucina, ma il classico 2:1:1 resta il più bilanciato per gli sport di endurance.
Per quanto riguarda gli EAA, la qualità è tutto. I migliori prodotti contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate e spesso sono arricchiti con vitamine o enzimi digestivi per migliorare l’assorbimento.
Aminoacidi e interazione con altri nutrienti
Gli aminoacidi funzionano ancora meglio quando vengono combinati con altri nutrienti chiave. Ad esempio:
- I BCAA si assorbono meglio se assunti con una piccola dose di carboidrati, come una banana o una bevanda isotonica, che stimola il rilascio di insulina e facilita l’ingresso degli aminoacidi nei muscoli.
- Gli EAA lavorano bene insieme a proteine e grassi sani, soprattutto nei pasti post-allenamento, per un recupero più completo.
- L’assunzione di vitamina B6 può migliorare la metabolizzazione degli aminoacidi, rendendo più efficace la loro azione sul muscolo.
Aminoacidi negli alimenti: dove trovarli e in che quantità
Se è vero che gli integratori di aminoacidi possono essere utili per un runner, è altrettanto vero che una dieta bilanciata può fornire tutto ciò di cui il corpo ha bisogno in modo naturale. Gli Aminoacidi Essenziali (EAA) e i BCAA si trovano principalmente nelle proteine animali e in alcune fonti vegetali, anche se in quantità diverse.
I BCAA (leucina, isoleucina e valina) sono particolarmente abbondanti in:
- Carne rossa (manzo, maiale) – circa 4-5 g di BCAA ogni 100 g
- Pollo e tacchino – circa 4-5 g di BCAA ogni 100 g
- Uova – circa 1,3 g di BCAA per uovo
- Pesce (salmone, tonno, merluzzo) – circa 4-5 g di BCAA ogni 100 g
- Latticini (latte, yogurt greco, parmigiano, ricotta) – dai 2 ai 4 g di BCAA ogni 100 g
- Soia e derivati (tofu, tempeh, edamame) – circa 3,5 g di BCAA ogni 100 g
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli) – circa 1,5-2 g di BCAA ogni 100 g
Gli EAA (compresi i BCAA), invece, si trovano in tutti gli alimenti proteici completi. Le fonti migliori sono:
- Carne e pesce – contengono tutti gli EAA in proporzioni ideali
- Uova – uno degli alimenti più completi, con tutti i 9 EAA ben bilanciati
- Latticini – ottima fonte di EAA e BCAA, soprattutto formaggi stagionati e yogurt greco
- Soia e quinoa – tra le poche fonti vegetali che contengono tutti gli EAA in quantità significative
- Frutta secca e semi (mandorle, noci, semi di chia e di zucca) – forniscono EAA, ma spesso in quantità inferiori rispetto alle fonti animali
Se il tuo obiettivo è aumentare l’apporto di BCAA ed EAA attraverso l’alimentazione, è fondamentale variare le fonti proteiche e combinare alimenti diversi. Ad esempio, i legumi non contengono tutti gli EAA in proporzioni ideali, ma se vengono abbinati ai cereali (come riso e lenticchie) forniscono uno spettro amminoacidico completo.
Per chi segue un’alimentazione vegetariana o vegana, la chiave è combinare più fonti vegetali, come legumi e cereali integrali, oppure includere alimenti ad alto contenuto proteico come tofu, tempeh e seitan.
Conclusione
Integrare gli aminoacidi nella propria routine di allenamento può fare una grande differenza per un runner, sia in termini di performance che di recupero. I BCAA proteggono i muscoli e riducono la fatica, mentre gli EAA supportano la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare. Ma gli aminoacidi non sono una “bacchetta magica”: per ottenere il massimo, devono essere inseriti in una strategia di allenamento e alimentazione equilibrata. Mentre gli integratori di aminoacidi possono essere utili per ottimizzare le prestazioni e il recupero, una dieta ben bilanciata resta il miglior modo per garantire un apporto costante e naturale di EAA e BCAA.
Il consiglio finale? Ascoltare il proprio corpo e trovare il giusto equilibrio. Ogni runner è diverso e sperimentare con i dosaggi e i tempi di assunzione può aiutarti a capire cosa funziona meglio per te.
Buone corse! 🏃♂️🔥
