Scopriamo che cosa sono i campi muscolari, le cause principali e come adeguare gli allenamenti per prevenire al meglio questo problema
Sarà capitato un po’ a tutti di avvertire dei crampi muscolari durante una gara o un allenamento, soprattutto se quest’ultimo svolto con temperature molto elevate. Il crampo è una contrazione improvvisa e volontaria, causa di un dolore più o meno intenso a seconda del muscolo coinvolto. In una gara, molto spesso si manifestano alla fine, sia per aver speso ormai tutte le energie, sia per le nuove situazioni climatiche e metaboliche da affrontare.
La soluzione ai crampi muscolari è prevenirli
L’unica cosa che si può fare è prevenire i crampi muscolari anticipando il problema. Anche perché, una volta che giunge il primo crampo, diviene impossibile proseguire la gara con la stessa intensità. Sui crampi ci sarebbero ancora alcuni aspetti da approfondire, ma le informazioni disponibili permettono di gestire bene ogni corsa per evitare o limitare il più possibile l’insorgere di quest’evento negativo.
I crampi muscolari colpiscono soprattutto i runner
I crampi colpiscono in media 2 atleti su 3. Solo una piccola parte, però, ne soffre in modo invalidante a livelli di prestazione. È un fenomeno abbastanza comune in tutte le discipline sportive, ma nei runner in maniera particolare. Il motivo è abbastanza palese: la corsa è un’attività di durata medio lunga, con movimenti che si ripetono in maniera sistematica e continua, utilizzando gli stessi muscoli.
La causa principale
La prima causa dei crampi, è la disidratazione. Questa è dovuta anche al fatto che durante la gara, attraverso il sudore, si perdono grandi quantità di liquidi, ma anche di elettroliti. Il sale che si perde maggiormente è il sodio. Per questo è contenuto nella maggior parte degli integratori per sportivi, perché riduce la perdita dei liquidi e favorisce l’assorbimento dei carboidrati assunti durante l’attività stessa.
L’importanza degli elettroliti per prevenire i crampi muscolari
Oltre al sale, si perdono anche tutti gli altri sali minerali. Gli elettroliti sono fondamentali per la funzione muscolare, poiché favoriscono la contrazione e il rilassamento dei muscoli stessi. Una loro carenza può causare contrazioni involontarie.
Quali integratori usare
Il consiglio è quello di utilizzare prodotti che aiutino a reintegrare acqua, sali e carboidrati nella stessa borraccia, e di scegliere dei gel che oltre agli zuccheri contengano anche il sodio.
Altre cause possibili dei crampi muscolari
Oltre alla disidratazione, un’altra causa probabile è un’alterazione del controllo muscolare. Questa può avvenire anche se sei idratato e non hai scompensi elettrolitici. In questo caso vi è un “malfunzionamento” della terminazione nervosa, che collega il muscolo al sistema nervoso centrale.
Quando possono manifestarsi i crampi muscolari nei runner
In caso di crampi frequenti durante l’attività sportiva, la prima cosa da fare è capire la loro origine, ed individuare il miglior sistema per prevenirli. I crampi possono manifestarsi sia durante che dopo l’allenamento.
Consigli di prevenzione e cosa fare se si presenta il crampo muscolare
Un buon consiglio di prevenzione sarebbe quello di aumentare il tempo dedicato allo stretching e al potenziamento muscolare. Oppure ridurre direttamente l’intensità o la durata degli allenamenti. Quando si manifestano, si può intervenire massaggiando la parte colpita. O anche provare a contrarre il muscolo antagonista, ma se la contrazione non si ferma, allora meglio usare del ghiaccio.
Migliorare la qualità degli allenamenti e aumentare l’idratazione
I crampi legati all’affaticamento muscolare, possono essere limitati adeguando gli allenamenti, andando a migliorare la loro qualità. Occorre incrementare la propria resistenza e la propria forza per mantenere costante il livello di contrazione dei muscoli. Se invece la causa è uno scompenso elettrolitico, si può risolvere più facilmente andando ad aumentare l’idratazione, anche con l’assunzione di frutta e verdura.
La prima cosa da fare è capire la causa dei crampi muscolari
Se si soffre periodicamente di crampi, occorre comunque cercare di capire quale potrebbe essere la causa principale, in modo da intervenire per tenerla sotto controllo e migliorare così le prestazioni delle gare. Da ricordare sempre che un’alimentazione corretta rimane la base per la salute in generale, non solo dei muscoli. Puoi trovare qui alcuni consigli di alimentazione per aumentare la tua resistenza e raggiungere i tuoi obbiettivi.