Un alto livello di stress può compromettere le tue prestazioni riguardo la corsa: scopri come sfruttare la variabilità della frequenza cardiaca per allenarti al meglio
L’HVR o Heart Rate Variability, in italiano Variabilità della Frequenza Cardiaca, è un parametro che ultimamente molti runner hanno imparato a conoscere e a sfruttare, grazie alla diffusione sempre maggiore di dispositivi che permettono di registrare ed analizzare il battito cardiaco.
A cosa serve la variabilità della frequenza cardiaca?
Questo dato rappresenta il valore riferito alla variazione dell’intervallo tra un battito e l’altro: ogni volta che il cuore batte, tali intervalli non sono mai gli stessi. L’HVR è utile perché fornisce un quadro dello stato del sistema nervoso autonomo. L’SNA è la parte del sistema nervoso che controlla i processi automatici dell’organismo, ed è comporto da due rami, quello simpatico e quello parasimpatico. Il primo ordina al cuore di battere più velocemente, il secondo gli dice di battere più lentamente. Quantificando l’HVR, possiamo, di conseguenza e oggettivamente, quantificare l’attività dell’ANS, comprendendo come il nostro corpo risponde allo stress. Se siamo stressati, l’attività parasimpatica si riduce.
Il sistema nervoso simpatico
Il sistema nervoso simpatico è quello che si attiva quando facciamo esercizio fisico: la frequenza cardiaca aumenta. Tuttavia anche altri fattori di stress, legati, ad esempio, allo stile di vita, possono far prevalere il simpatico, lasciando meno energia che serve per l’attività fisica. Ricorda che, anche per chi corre, è sempre importante effettuare una visita medico sportiva.
L’età come fattore rilevante e come deve essere una buona HVR
Come per altre metriche di prestazione, l’età gioca a sfavore anche quando si tratta dell’HVR. Generalmente si riduce, ma potrebbe essere soltanto un processo di degrado del sistema nervoso autonomo con l’età. Non esiste una buona HVR per due motivi: in primo luogo c’è un elemento genetico, quindi è totalmente personale. Ciò che è “ottimale” per qualcuno, potrebbe essere un punteggio basso per qualcun altro, e viceversa. C’è anche da dire che non è possibile trarre conclusioni da una sola lettura, ma è necessario costruire un quadro della situazione nel tempo.
I fattori di stress
L’HVR, su base giornaliera, rientra nella normalità quando si è più riposati o recuperati, mentre se è più basso significa che il sistema nervoso è soppresso. Nel contesto dell’allenamento, se state facendo un blocco molto intenso o ad alto volume e la vostra HVR non scende, significa che state rispondendo bene. C’è anche il caso opposto, quando l’HVR si abbassa, allora, a tal proposito, occorre cambiare qualcosa, perché i fattori di stress, sono eccessivi, e questo impatta sulla risposta all’allenamento.
Come sfruttare al meglio la variabilità della frequenza cardiaca
La tempistica dei fattori di stress è importante: se abbiamo un piano di allenamento, non è importante solo quest’ultimo, ma anche il momento in cui si aggiungono le sessioni più impegnative. L’HVR ci permette di eseguire tutto questo in modo maggiormente intelligente, dato che possiamo applicare il fattore di stress quando siamo pronti ad assimilarlo e a rispondere meglio. Quando l’HVR rientra nell’intervallo di normalità, c’è una maggiore possibilità di trarne dei benefici dagli allenamenti più intensi: se è al di sotto del valore di riferimento, non è necessario evitare del tutto l’allenamento, ma è preferibile rinunciare ad una sessione di ripetute per un’allenamento a bassa intensità e spostare i chilometri più impegnativi quando l’HVR sarà tornato normale. Se vuoi aumentare il numero di chilometri senza fermarti a causa di infortuni, leggi questa guida.
HVR: i fattori impattanti
L’HVR è influenzato da alcuni fattori: l’allenamento, lo stile di vita e la genetica. Ognuno di questi può avere un impatto differente a riguardo, ma tutti possono combinarsi in modi diversi per determinare lo stato dell’ANS. Quello che si deve fare è intervenire riguardo ad uno di questi fattori ed il modo più semplice è quello di modificare l’allenamento. A tal proposito, si può affrontare una sessione più facile quando i livelli sono al di sotto della norma. C’è da dire però che alcuni fattori importanti possono affossare l’HVR, come malattie e l’assunzione di alcol. Se le letture non sono coerenti, si potrebbero limitare alcuni comportamenti dannosi per concentrarsi riguardo a buone abitudini, come dormire, idratarsi e mangiare bene.