Le ossa fragili, responsabili di moltissime fratture, si possono rinforzare grazie ad alcuni cibi che contengono calcio e vitamina D
Le ossa fragili causano oltre 4000mila fratture annuali nei soggetti che hanno superato i 45 anni, come fratture all’anca o alle caviglie. Le fratture sono provocate principalmente dall’osteoporosi, una malattia che provoca una riduzione della qualità ossea. Le ossa diventano più porose al loro interno e ovviamente si indeboliscono. Le fratture per osteoporosi affliggono più di 300 milioni di persone nel mondo, con conseguenze anche gravi sulla salute. Basti pensare che le ossa sono di fondamentale importanza non solo per la mobilità ma anche per la protezione di organi interni da eventuali lesioni. C’è da dire però che queste, ogni giorno, si rinnovano: il corpo sostituisce le vecchie cellule di cui erano costituite con cellule nuove. Dunque sono un tessuto vivo che costantemente si rigenera; tuttavia ci sono degli alimenti che contrastano la tendenza alle ossa fragili e quindi alle fratture.
I fattori responsabili delle ossa fragili
Con l’avanzare dell’età le ossa si indeboliscono. Gli altri fattori responsabili dell’osteoporosi possono essere la genetica, il sesso e la razza: i soggetti più colpiti sono le donne bianche che hanno superato i 50 anni. Ci sono poi fattori esterni che possono incrementare questo problema, come il tabacco e l’alcool. Occorre considerare che una frattura allo stato iniziale può aumentare il rischio di fratture future, con una predisposizione maggiore a subire una frattura nei due anni successivi.
Come difendersi dall’osteoporosi?
Per avere ossa forti e difendersi dall’osteoporosi già dalla giovane età, occorre avere delle sane abitudini, come quella di seguire una dieta equilibrata, costituita da calcio e vitamina D. Importante è anche fare attenzione ai segnali d’allarme: una frattura da fragilità, senza alcun trauma che l’abbia provocata, dopo i 45 anni, non deve essere trascurata perché può rilevare la presenza di osteoporosi: dunque serviranno strategie più specifiche di prevenzione riguardo l’osteoporosi. Ora vedremo i cibi consigliati per ridurre il rischio di fratture rinforzando le ossa fragili.
L’importanza del calcio e gli alimenti che ne sono più ricchi
Il calcio è un minerale fondamentale per l’organismo ed è quello presente in quantità maggiori nel nostro corpo. Infatti è coinvolto in diverse funzioni, come quella dei muscoli, contribuendo alla salute delle ossa e dei denti. Gli alimenti che ne contengono maggiormente sono il latte, il formaggio e lo yogurt naturale. L’assunzione raccomandata al giorno è di circa 1.000 milligrammi negli adulti sani. E a proposito di latte: ecco i suoi benefici e le controindicazioni nello lo sport.
Il salmone, utile anche per il benessere del cuore
Il salmone è un pesce ricco di vitamine e di altri elementi benefici, come il potassio e lo zinco. Contiene anche fosforo, iodio e vitamina D le quali, tra le altre funzioni, aiutano a mantenere le condizioni delle ossa. Inoltre è ricco di Omega-3 che, in aggiunta ad una dieta sana, aiuta a preservare la vista e la salute del cuore.
Il pollo, ricco di amminoacidi essenziali
Il pollo è una delle carni più proteiche e contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Grazie ai macronutrienti di cui è costituito, aiuta a mantenere le ossa sane durante le attività quotidiane, soprattutto se si desidera aumentare la propria massa muscolare. È anche ricco di vitamine importanti, come la vitamina B6.
Le mandorle, ricche di minerali che rinforzano le ossa fragili
Le mandorle sono ricche di proteine, fibre, minerali e vitamine, come la vitamina E, un importante antiossidante. Contengono anche calcio, magnesio, fosforo e altri minerali che aiutano a mantenere sane le ossa e i denti. Rappresentano uno snack ottimo per gli sportivi. Grazie al ferro di cui sono costituite facilitano il normale funzionamento del sistema nervoso. Le mandorle sono molto versatili: oltre a gustarle come snack, si possono anche aggiungere agli stufati, alle insalate o ai dolci. Ecco quante mandorle mangiare al giorno per dimagrire.
Le sardine, nutrienti e ricche di vitamina D
Le sardine rappresentano uno degli alimenti più nutrienti e completi e sono ricche di vitamine ed Omega-3, il quale favorisce il normale funzionamento del cuore. Inoltre contengono molto calcio e vitamina D che migliorano la qualità delle ossa rinforzando il sistema immunitario.
Gli spinaci, utili per l’assorbimento del ferro
Gli spinaci sono fonte di fibre, proteine, ferro, calcio e diverse vitamine, come la vitamina C che migliora l’assorbimento del ferro, il quale aiuta a ridurre la stanchezza, uno dei sintomi tipici della debolezza muscolare. Si consiglia di consumare gli spinaci crudi, perché la cottura causa la perdita della maggior parte dei benefici della luteina.
I semi di sesamo, ricchi di calcio
I semi di sesamo sono un importante fonte di minerali e vitamine. Per intenderci, sarebbero quei semini presenti sul pane degli hamburger. Molte persone però non sanno che rappresentano uno degli alimenti più ricchi di calcio, dunque ottimi per la salute delle ossa e per la salute in generale. C’è anche da dire che, grazie al loro contenuto di fibre, favoriscono anche la salute dell’apparato digerente.
Le arance, ricche di vitamina C e acidi utili anche per le ossa
Le arance sono un’ottima fonte di vitamina C, fondamentale per la salute delle ossa e per la formazione del collagene. È anche importante per il buon funzionamento del sistema immunitario. Inoltre contengono diversi acidi, come l’acido caffeico, che possono aiutare a rallentare l’invecchiamento che provoca danni alle ossa o alle articolazioni. Possono essere spremute oppure gustate a fettine con le insalate o con le classiche macedonie di frutta.
L’avocado, ricco di vitamine e potassio
L’avocado è ricco di vitamina E e apporta diversi benefici per la salute. Contiene anche vitamina B6 e vitamina C, importanti per il corretto funzionamento delle ossa e per ridurre stanchezza e fatica, e il potassio, che contribuisce il corretto funzionamento dei muscoli e del sistema nervoso.
Le nocciole, ottimo snack autunnale per il benessere delle ossa fragili
Le nocciole, frutta secca tipica dell’autunno, fornisce energia ed è ricca di nutrienti e vitamine, come la vitamina B6. Contiene anche minerali come il calcio, fondamentale per la salute delle ossa, e come il ferro ed il potassio, utili per il buon funzionamento dei muscoli. Possono essere gustate come snack oppure aggiunte alle insalate o alle creme.
I cavoli, ricchi di potassio
I cavoli sono ricchi di vitamina C e potassio, importanti per il buon funzionamento dei muscoli, e di calcio, fondamentale per la salute in generale, in particolare delle ossa. Il 99% di depositi di calcio presente nel nostro corpo si trova nelle ossa e nei denti: se non assumiamo la giusta quantità di calcio, il corpo andrà ad attingerlo proprio dalle nostre ossa. Per cui è molto importante consumare cibi ricchi di questo minerale essenziale, come appunto i cavoli, i quali si possono gustare in modi diversi, ad esempio preparando una zuppa di cavolo cappuccio, cuocendolo al vapore oppure cotto al vapore o gratinato.
Gli integratori utili per le ossa fragili
Per controllare costantemente i nostri livelli di vitamine e minerali è importante effettuare dei controlli medici regolari. Se non abbiamo modo di soddisfare il fabbisogno giornaliero raccomandato tramite gli alimenti, possiamo ricorrere agli integratori, come quelli a base di vitamina D, calcio e collagene, ovviamente con previa prescrizione medica.
