La tecnica del tapering
La settimana che precede una competizione è cruciale per la performance che si terrà il giorno della gara. Non si deve mai abusare e sottoporre il corpo a un allenamento ad alta intensità, infatti, per ottenere un buon risultato occorre essere riposati. Tecnicamente si chiama tapering, ovvero lo scarico che si effettua prima di una competizione e consiste nel diminuire il volume di allenamento per fare scorta di energia.
Di fondamentale importanza, a tal proposito, è dormire adeguatamente durante la settimana che precede la gara e, quando possibile, non stancarsi con lavoro, faccende domestiche o altro.
Gli errori più frequenti
Vi sono degli errori commessi da molti runner che compromettono il risultato sportivo il giorno della competizione.
- Allenarsi troppo. Soprattutto i principianti pensano di dovere intensificare l’allenamento per arrivare preparati, in realtà l’effetto ottenuto sarà l’esatto contrario arrivando il giorno più importante già stanchi. A ridosso di una gara si dovrebbe ridurre del 30-50% il numero degli allenamenti e, invece, il volume dipende dal livello di preparazione, da quanto tempo si è dei runner e dal tipo di competizione.
- Allenarsi troppo poco. Il punto 1 non deve portare all’altro eccesso perché fermarsi completamente non è opportuno. Meglio percorrere distanze più brevi ad alta intensità sottoponendosi ad esercizio costante per non perdere il ritmo e la resistenza. L’ultimo allenamento intenso si dovrebbe svolgere 6 giorni prima della gara per dare ai muscoli uno stimolo adeguato allo sforzo che dovrà affrontare.
- Fare esercizi di forza. Aggiungere ulteriori allenamenti affatica i muscoli e può provocare l’insorgenza di crampi compromettendo la perfetta integrità pre-gara. Invece effettuare esercizi di mobilità e stretching può essere un buon allenamento complementare, sempre se si è soliti svolgere questo tipo di esercizio. Non sottoporre i muscoli a nuovi movimenti che potrebbero penalizzarli.
Idee di allenamento
Vediamo qualche idea su come comporre il proprio piano di allenamento nei sette giorni che precedono una gara. Ovviamente è un esempio da cui prendere ispirazione, poi è importante essere coscienti del proprio livello, della propria preparazione, da quanti anni si corre e dall’obiettivo che si vuole raggiungere.
- Una settimana prima: corsa lenta a lunga distanza. Per la 5 Km e la 10 Km 30-45 minuti; per la mezza maratona e maratona 40-60 minuti.
- 5 giorni prima: allenamento a intervalli. 10 minuti di riscaldamento + 4 giri da 5 minuti al ritmo previsto dalla 5 Km o dalla 10 Km con 3 minuti di corsa lenta tra gli intervalli + 10 minuti di defaticamento. Per la mezza maratona o per la maratona: 10 minuti di riscaldamento + 3-5 Km al ritmo obiettivo della gara + 5-10 minuti di defaticamento.
- 2 giorni prima: corse lente a lunga distanza con accelerazioni ad aumento graduale. Per 5 Km e 10 Km 10-15 minuti + 3-5 accelerazioni. Per mezza maratona e maratona: 20-30 minuti + 2-3 accelerazioni.
- Il giorno della corsa effettuare un adeguato e completo riscaldamento dei muscoli per dare il massimo.
Consigli contro l’ansia
Con l’avvicinarsi del giorno X è facile farsi prendere dall’ansia. Il primo consiglio è di imparare a gestirla e a trasformarla in energia. Il secondo è di rilassarsi perché pensare continuamente a tutti gli imprevisti che possono verificarsi disturbano il cervello che quando è sotto stress produce cortisolo, un ormone che indebolisce l’organismo. Si riduce il sonno, si irrigidiscono i muscoli provocando infortuni dovuti alla tensione e l’apparato digerente non funziona bene.
L’idratazione gioca un ruolo importante e si devono accumulare i liquidi necessari nei giorni precedenti. Inoltre alcolici, alimenti salati e cibi che richiedono una lunga digestione sono da evitare. L’alimentazione deve essere attenzionata senza esagerare con le calorie e prediligendo alimenti leggeri. Non seguire diete estreme eliminando completamente i carboidrati, per esempio, ma mangiate tutto nel giusto equilibrio senza privarvi di nutrienti fondamentali.
Un metodo per rilassarsi è quello di sottoporsi a dei massaggi in modo tale da drenare le gambe dai liquidi in eccesso. Per essere scattanti è importante indossare gli indumenti giusti. Non cedere alla vanità scegliendo un completino o paio di scarpe nuove perché potranno farvi male durante la corsa causando fastidi poco sopportabili e rallentandovi. Insomma siate il più confortevoli possibile e il giorno della gara divertitevi senza appesantire troppo i pensieri.
