L’alimentazione per una corsa di 10km + 3 consigli
10km di corsa per qualche runner sono un traguardo personale. Per altri una distanza utilizzata per un allenamento basico da fare senza troppi stress. Mentre per alcuni runner è una vera e propria competizione. In quest’ultimo caso, se la gara è di mattina, qua ti do alcune dritte.
I runner che corrono 10km quale alimentazione fanno?
Quando si corrono 10km, l’organismo sfrutta le riserve di glicogeno presenti nelle dispense interne naturali: muscoli (400gr) e fegato(100gr). Immaginati il glicogeno come dei pacchetti di carboidrati pronti all’uso messi da parte dal corpo umano.
Ciò significa che il runner consuma, durante la corsa di 10km, le energie procurate dai carboidrati trasformati in zuccheri, poi i lipidi e il tessuto muscolare. Se il runner dovesse eccedere nello sforzo, il glicogeno pian piano esaurirebbe e il consumo di lipidi e tessuto muscolare aumenterebbe andando a diminuire la massa muscolare.
Tutto questo preambolo per dire che i carboidrati sono l’elemento cardine dell’alimentazione nel runner anche per una corsa di 10km. Senza non si va da nessuna parte. L’importante è non eccedere perché l’organismo li trasforma in lipidi, cioè grassi.
Cosa mangiare prima di correre 10 km
Ogni runner ha il suo periodo della giornata preferito per correre 10km. Ecco sa mangiare in base a quando correrà.
La mattina
Mai correre a stomaco vuoto. Lo so che molti runner lo fanno ma si arriva da 6-10 ore di digiuno e l’organismo ha bisogno di un qualcosa da poter assimilare in fretta in modo da fornire le energie giuste per allenarti o per affrontare una gara.
Quindi sì a the zuccherato, 2-3 fette biscottate integrali con marmellata, o un frutto fresco con frutta secca. Ci sono dei runner che scelgono di bere un frullato o un succo creato con l’estrattore che elimina le fibre.
In pratica mezz’ora o un’ora e mezza prima della corsa da runner fai una colazione a tua misura.
Ricorda, mangia senza affaticare stomaco e intestino che durante la digestione hanno più apporto di sangue rispetto ai muscoli. In circolo nel tuo organismo devi avere il giusto quantitativo di sostanze nutrienti che ti permettano di affrontare l’allenamento senza cali di zucchero e senza disturbi gastrointestinali spiacevoli.
L’alimentazione mattutina nei runner e in tutte le persone è molto soggettiva. L’importante è trovare il giusto equilibrio senza stressare l’organismo e senza che diventi un qualcosa di complesso e noioso da gestire.
Dopo pranzo
Chi riesce a correre 10km dopo pranzo, non in estate, di solito si concede una colazione più ricca dove i carboidrati la fanno sempre da padrone. A pranzo potrà mangiare un piatto di pasta, riso, piccole porzioni di carne, pesce, formaggio come il parmigiano reggiano o il grana padano, ricotta oppure un panino con all’interno il giusto equilibrio di proteine e fibre.
In ogni caso non appesantirti. Più mangerai complesso, più l’organismo impiegherà del tempo per fornirti ciò che ti darà l’energia per correre. Di solito in 2h metabolizza tutto e hai la scorta di energia necessaria.
3 consigli extra
1. Non tutti i runner riescono a correre i propri 10km sempre alla stessa ora. In questo caso valuta tra quanto ti allenerai e quello che puoi mangiare.
2. C’è un’altra cosa importante da non tralasciare: cosa mangiare la sera dopo un allenamento. Te lo ricordo perché in molti sottovalutano questo aspetto pensando di potersi abbuffare e lasciarsi andare. Invece in alcuni runner si è visto che impostando in un modo specifico l’alimentazione serale post allenamento, i benefici dati dalla corsa e le prestazioni future nelle competizioni, miglioravano.
3. Tieni un diario dove scrivi a che ora ti alleni, per quanti km o tempo, e ciò che hai mangiato prima e dopo la corsa. L’alimentazione in noi runner è un qualcosa talmente soggettivo che l’unica cosa da fare è testare e osservare come reagisce il proprio corpo. In questo modo avrai un quadro più chiaro della situazione e riuscirai a capire cosa fa per te e cosa invece devi scartare.
Se proprio non riesci a cavarne piedi o ti senti disorientato, rivolgiti a un professionista nella nutrizione dello sportivo. Non aver paura di mostrargli il tuo diario, potrebbe essere una base di partenza per impostare l’alimentazione per correre 10km.
