La nutrizione è fondamentale nelle discipline di endurance, e nel trail running lo è ancora di più. Qui trovi consigli su come gestire l’alimentazione prima, durante e dopo una gara, basati sull’esperienza di tanti atleti.
Perché è importante alimentarsi bene?
Non è un segreto: più l’attività è lunga, più è cruciale mangiare in modo corretto. Pensaci: molti ritiri nelle gare di ultra ed endurance sono causati da problemi gastrointestinali. Questo articolo non tratta regimi dietetici specifici ma offre indicazioni generali da testare e adattare alle proprie esigenze.
Il fabbisogno energetico
L’energia necessaria per correre proviene dai tre macronutrienti: carboidrati, grassi e proteine. Il corpo di per se, ha riserve limitate di carboidrati (circa 2000-2500 kcal), mentre i grassi possono alimentarti per ore, persino giorni.
Per questo è importante risparmiare carboidrati durante l’attività preferendo il consumo di grassi per produrre energia. Puoi farlo con allenamenti specifici come quelli a digiuno ad esempio. Tuttavia, quando la gara è lunga, dovrai riempire il serbatoio di carboidrati prima e mantenerlo durante lo sforzo.
Alimentazione nel Trail Running: Prima della gara
Negli ultimi giorni, aumenta leggermente i carboidrati senza fare esperimenti ma continua a mangiare quello che hai sempre fatto. Per provare nuove fonti di carboidrati dovrai farlo lontano dalle gare. Per evitare problemi gastrointestinali:
- Evita latticini e cibi ricchi di fibre il giorno prima. Frutta secca e legumi come soia, lenticchie, ceci e fagioli, nonché i prodotti a base di cereali integrali come riso, pane, pasta e farina. Anche frutta e verdura sono fonti di fibre, o comunque ne sono ricche.
- Prima della partenza, assumi un alimento “pre-gara” (solido o liquido) con carboidrati e grassi. Esistono prodotti già pronti come i gel: sperimenta quelli più digeribili per te.
Se la gara parte a mezzanotte, fai una cena leggera 2-3 ore prima con carboidrati, proteine e grassi. Se parte alle 6:00, una colazione decente e un’integrazione nelle prime ore di gara con gel o barrette è la scelta migliore.
Non dimenticare l’idratazione! Bevi acqua o bevande isotoniche senza esagerare: il corpo non può assorbire più di 7-800 ml di liquidi all’ora.
Alimentazione nel Trail Running: Durante la gara
La strategia cambia in base alla durata della gara e ai ristori. Se la gara supera le 2,5 ore, cerca di assumere circa 90 g di carboidrati all’ora, preferendo quelli complessi. Non è facile raggiungere questa quantità, ma avvicinati il più possibile senza forzarti per evitare nausea o altri problemi (i gel e le barrette ti aiutano molto).
Cosa mangiare?
- Ai ristori: pasta, minestra, patatine, frutta fresca. Le patate lesse sono ottime, ma rare. L’anguria, invece, è fantastica per energia e idratazione.
- Cibi da portare nello zaino: gel e barrette per mantenere costante l’apporto di carboidrati. Se i gel ti danno fastidio, prova a svuotarne uno o due in una borraccia d’acqua, sarà più facile assumerli. Ma ricorda: non fare mai esperimenti in gara.
Evita zuccheri semplici per non avere picchi e cali energetici. Scegli integratori con zuccheri complessi per un rilascio graduale di energia.
Alimentazione nel Trail Running: Dopo la gara
Il recupero inizia già durante la gara, con una corretta alimentazione. Dopo lo sforzo, è fondamentale reintegrare:
- Amminoacidi: per la rigenerazione muscolare.
- Carboidrati: per ricaricare le riserve energetiche.
Fai una doccia, un massaggio e, se puoi, immergi le gambe in acqua fredda. Alla fine della gara è normale voler mangiare “cibo spazzatura” o bere una birra con gli amici. Ascolta il tuo corpo, ma non esagerare: è un momento per festeggiare, non per strafare.
Consigli utili
- Non fare esperimenti in gara. Tutto quello che mangi in gara dovrebbe essere già stato testato in allenamento. Prova i diversi tipi di alimenti e integratori in condizioni simili a quelle della gara, sia in termini di durata che di intensità.
- Assumi 90 g di carboidrati all’ora. È una quantità ideale, ma raggiungerla richiede pratica. Puoi dividere i carboidrati tra cibi solidi e liquidi (esistono carboidrati in polvere facili da digerire da inserire nelle borracce). Se non riesci ad arrivare a questa dose, avvicinati il più possibile senza rischiare problemi digestivi.
- Mangia e bevi regolarmente ogni 20-40 minuti. Non aspettare di sentire fame, sete o debolezza: anticipa il bisogno del tuo corpo. Piccoli bocconi di barrette, gel o frutta secca possono fare la differenza. Bevi sorseggiando, evitando grandi quantità di liquidi in un’unica volta.
- Integra con amminoacidi ramificati (BCAA). Sono utili prima, durante e dopo lo sforzo per proteggere la muscolatura e favorire il recupero. Puoi assumerli sotto forma di bevande o integratori specifici.
- Evita cibi ricchi di fibre e latticini prima della gara. Anche se sono parte di una dieta equilibrata, nelle ore che precedono una gara possono aumentare il rischio di disturbi gastrointestinali.
- Pianifica con anticipo. Studia il percorso, i ristori e cosa puoi portare con te. Sapere cosa mangerai e quando ti aiuta a evitare decisioni impulsive che potrebbero compromettere la tua prestazione.
- Testa tutto in allenamento. Non improvvisare mai! Se vuoi provare un nuovo gel o un cibo particolare, fallo in allenamento, non durante una gara.
- Divertiti e ascolta il tuo corpo. La gara è anche un’esperienza: se il tuo stomaco protesta, rallenta, prendi tempo e cerca di capire cosa non va. Ricorda, meglio adattarsi alle situazioni che forzare e compromettere tutto.
Goditi il momento e rendilo speciale, perché il trail running non è solo una sfida fisica, ma anche un viaggio emozionale e personale. Preparati, ma non dimenticare mai di divertirti!
