Cosa mangio subito e cosa entro 3-4 ore?
È sera. Hai finito il tuo allenamento da runner, stai rientrando a casa e non vedi l’ora di mangiare qualcosa anche se in realtà vorresti solo svuotare il frigo e la dispensa. Tu cosa mangi dopo esserti allenato?
Durante la corsa perdi sali minerali
Durante la corsa, che sia un allenamento o una gara, da runner sai bene che con il sudore perdi una parte di magnesio, potassio e sodio presenti nel tuo corpo. Queste sostanze, chiamate elettroliti o sali minerali, si possono reintegrare bevendo molta acqua e mangiando in maniera sana dopo la corsa. Ma non solo. Potresti avere anche molta fame perché l’organismo vuole ristabilire con l’alimentazione il giusto livello di glicemia e fare al tempo stesso, scorte di glicogeno. In pratica ti sta dicendo che vuole ricaricare le batterie.
Sodio, magnesio e potassio
Sodio, magnesio e potassio sono gli elettroliti più famosi che perdi con il sudore quando corri. Da runner è una delle prime cose che hai imparato. Sono importanti assieme ad altre sostanze presenti nell’organismo perché collaborano a tenere stabile l’equilibrio delle funzionalità corporee.
Infatti, se bevi poco o sei carente di uno di questi elettroliti o di più di uno di essi, noterai che farai più fatica a recuperare le energie, il tuo cuore batterà più forte e avrai i crampi durante i tuoi allenamenti da runner.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) 6 anni fa ha definito che l’essere umano, a prescindere dal fatto che faccia sport o meno, deve assumere al giorno per tenere stabile la sua salute meno di 2g di sodio, 3,5g di potassio, 420mg di magnesio per gli uomini e 320mg per le donne. Tieni presente che questa è solo una piccola parte di tutti gli elementi che un corpo deve assumere nel quotidiano e quindi è importante reintegrarli dopo l’allenamento.
Cosa mangiare la sera dopo l’allenamento
Persino qui come nel discorso del cosa mangiare durante la settimana di allenamento e prima di correre, non c’è una formula magica da seguire che va bene per tutti.
Ad esempio alcuni sostengono che subito dopo un allenamento non si debba mangiare yogurt, latte, fibre date da frutta e legumi perché il corpo impiega più tempo a trasformare nell’immediato le sostanze presenti in questi alimenti, in qualcosa di utile e quindi non sono d’aiuto dopo la corsa.
Altri invece indicano che mangiare, ad esempio, una ciotola di latte con fiocchi d’avena e frutti rossi e frutta, sia un mix molto utile per reintegrare carboidrati (che danno energia e glicogeno), proteine e i sali minerali utili per i muscoli e ossa.
Ecco perché avere uno specialista nell’alimentazione negli sportivi al tuo fianco, in modo da guidarti in un piano alimentare personalizzato basato sul tuo allenamento è cosa buona e giusta. Inoltre la scelta degli alimenti utili dopo una corsa, varia in base alla stagione in cui ti stai allenando.
Nel mentre potresti imparare a regolare la tua alimentazione da runner in questa fase, in base a come reagisce il tuo corpo nel post corsa. Ragiona sul tempo che hai a disposizione e se riesci a fare uno spuntino e poi la cena.
Cosa mangio subito e cosa entro 3-4 ore
È un po’ come il principio del cosa mangio in base al tra quanto mi allenerò. Qui è il contrario: mi sono allenato. Cosa posso bere e mangiare nell’immediato ed entro 3-4 ore nelle quali cenerò, in modo da non compromettere i benefici che la corsa porta al mio organismo?
Tieni a mente la proporzione: 3 a 1. Ovvero la quantità di carboidrati che dovrai ingerire sarà 3 volte superiore a quella delle proteine. Ad ogni modo non abbuffarti perché andresti a sovraccaricare l’organismo con altro lavoro e potresti avere nausea. Un piatto di pasta a cena ti aiuterà a mantenere i risultati raggiunti e anche a diventare più resistente. In questo modo non rientrerai a casa con i crampi e le energie in riserva.
Nell’immediato
- Bere acqua semplice o addizionata con sali minerali
- 2-3 fette biscottate
- Banana, albicocche, kiwi, datteri, fragole, mango, carote, mele
- Una manciata di frutta secca
- Dei quadretti di cioccolato
- Un centrifugato o un succo fatto con l’estrattore
Entro 3-4 ore
- Acqua
- Pasta o riso
- Avena, farro, orzo
- Uovo, formaggio leggero, salmone, pollo e verdure
- Pomodori, broccoli, cavoli, spinaci, patate (in base alla stagione)
Mi pare logico che non devi mangiare tutte queste cose assieme ma trovare l’equilibrio tra gusto e le sostanze che ti ricaricheranno.
Non dimenticare di riposarti! Ogni runner sa che una buona dormita aiuta quasi quanto un piatto di pasta.
