Perché fare colazione e cosa mangiare
A maggio ho partecipato alla Schio Ultra Jungle 2019. La mattina della gara, prima di correre, ho fatto una colazione super veloce e povera, tanto da risentirne durante la competizione. Ecco perché oggi ti dico quanto è importante, per il runner, l’alimentazione prima di una gara o della tua corsa mattutina.
Senza energie non vai da nessuna parte
Ricordi quando da piccolo i genitori ti dicevano mangia perché se no non hai la forza per giocare? Il principio è quello.
Da runner non dovresti mai affrontare una gara, o un allenamento, a stomaco vuoto. Rischi di restare senza energie nel momento chiave. Magari proprio quando stai per superare qualcuno, devi affrontare una salita impegnativa oppure devi solo rientrare a casa perché hai terminato il tuo allenamento.
Ecco perché l’alimentazione pre-gara, o prima della corsa mattutina non la devi sottovalutare con un classico:”mi basta solo un caffè e sono pronto”.
L’organismo umano, a prescindere dal fatto che tu sia un runner o meno, durante la notte resta a digiuno per 7-10 ore. E ciò che hai mangiato a cena la sera prima in base al fatto che l’indomani avrai o meno una competizione a cui partecipare, ti aiuterà in parte.
Quindi non è ideale svegliarsi e andare a correre o affrontare una competizione di 40km e più senza aver messo niente nello stomaco. Non dico che devi mettere le gambe sotto al tavolo e alzarti un’ora e mezza dopo bello satollo. Ma da runner hai bisogno di mangiare qualcosa veloce da assimilare e che ti dia subito energia. Vale anche se nel tuo fegato e nei tuoi muscoli hai le scorte di glicogeno.
La colazione pre-corsa, a prescindere dal fatto che sia un allenamento o una gara, ti aiuterà a non avere un calo di zuccheri e rischiare di stare male in un passaggio cruciale. Ricordati che quando il corpo umano del runner finisce le scorte di carboidrati e di energie pronte da utilizzare andrà ad attingere dal glicogeno. Una volta terminato prenderà le energie che gli servono dalle proteine e dalle fibre muscolari.
Organizza la colazione pre-corsa
Nella colazione c’è il 15-20% del fabbisogno giornaliero di energia di cui ciascuno di noi ha bisogno. Tutti i nutrizionisti raccomandano di non saltarla visto che aiuta in maniera significativa il corpo e la mente. Non vedo perché i runner dovrebbero sentirsi esonerati.
Regola cosa mangiare a colazione in base anche a tra quanto correrai e alla distanza che dovrai percorrere. Più sarà lunga e più avrai bisogno di energie.
Mangia qualcosa mezz’ora o un’ora e mezza prima di andare a correre la mattina.
Cosa mangiare
- La vecchia e cara marmellata dà energie subito e il pane, le fette, i crackers integrali sulla quale la spalmerai ti daranno energia per le ore successive.
- Il tè con zucchero o miele: idratazione e zuccheri pronti all’uso
- Pane integrale e formaggio spalmabile o grana o uova o prosciutto: se sai che ti allenerai tra qualche ora o che il tuo pranzo sarà una cosa al volo e leggera
- Frutta secca, banana, avocado, fragole, mirtilli o prugne, albicocche secche
- Spremuta di arancia
- Yogurt greco
- Avena
- Cioccolato fondente
- Acqua
Sono tutti ingredienti da consumare da soli oppure combinati per creare un qualcosa come ad esempio un frullato. Se tolleri bene il latte potresti utilizzarlo per farti degli smoothies.
Non dimenticare che i carboidrati sono i migliori amici del runner. Dopo arrivano i grassi buoni e le proteine.
Ultime raccomandazioni
Ciascun runner conosce il proprio corpo, il tipo di corsa che fa e come reagisce all’alimentazione. Ecco perché, in alcuni casi, si tratta di sperimentare e vedere un po’ come risponde il tuo organismo a seconda di quello che mangi prima di andare a correre e del tipo di corsa che eseguirai. Non essere troppo severo con te stesso. Deve essere un piacere non una tortura.
Ricordati di non mangiare pesante visto che durante la digestione il corpo fa già uno sforzo e concentra quasi tutte le energie nello stomaco e nell’intestino. Andare ad aggiungergli del lavoro in più con la corsa, non è salutare.
Se proprio non riesci a trovare la tua chiave per la colazione da runner affidati a un professionista dell’alimentazione nello sport. In questo modo troverai lo schema giusto per te.
