Non solo una gara, ma una vera sfida. Ecco i consigli migliori per correre una maratona
Per molti la maratona, non è una semplice gara ma rappresenta una sfida con se stessi per verificare i propri progressi dopo mesi di pianificazione e allenamento. Vi proponiamo i migliori consigli da seguire per correre una maratona che si rispetti, con l’obbiettivo di aiutarti a tagliare il traguardo.
L’ importanza di allenarsi prima di ogni maratona
Prima di qualsiasi maratona quello che serve principalmente è il giusto allenamento. Questo funge da insegnamento al corpo del runners per prepararlo a correre per 42,195 Km, con l’obbiettivo principale di finire bene la corsa ancora prima del tempo. Una maratona senza la giusta preparazione, infatti, risulta molto più che un azzardo.
Prepararsi adeguatamente ad una maratona
Per prepararsi alla maratona occorrono tempo e calma, e ovviamente essere in forma. Le tabelle di allenamento per i runners sono generiche. Per seguirle correttamente vanno adeguate alle proprie esigenze, rispettando i tempi fisiologici di adattamento. Di seguito, elenchiamo alcuni suggerimenti per evitare dolorose conseguenze.
La fretta è tua nemica nella corsa
Non avere fretta di correre. Pensa agli obbiettivi come a singole mete settimanali da raggiungere con il giusto tempo. Segui un buon allenatore, sopratutto per inquadrare il tuo allenamento in tempi e calendari. Se sei ancora un principiante, passa alla fase successiva dell’allenamento soltanto quando ti sentirai a tuo agio. Per evitare spiacevoli infortuni, esegui sempre lo stretching, fondamentale prima e dopo la corsa.
I consigli migliori adatti ai principianti per correre una maratona
L’allenamento per i runners principianti inizia con una bella camminata. Una volta che arriverai a correre 4 volte a settimana regolarmente, potrai aggiungere: una seduta in palestra con esercizi addominali, un giorno di corsa lunga (15 km), un giorno con un riscaldamento di 4/5 km, più altri 4 km corsi a un ritmo più sostenuto. Questo allenamento va mantenuto per 3 mesi per fortificare la resistenza.
I consigli migliori per i più esperti per correre una maratona
Per gli esperti che già si allenano, e che sanno creare un proprio programma, suggeriamo di aggiungere delle sessioni di Fartlek, per lo stimolo della velocità e della resistenza, sviluppando la sensibilità ai diversi ritmi della corsa. Inoltre, confrontarsi con runners più esperti, è un’ ottima opportunità di crescita e per trovare la forma adatta alle proprie esigenze.
Il lunghissimo e i suoi tempi
Per finire la maratona in buone condizione, devi affrontare il lunghissimo, ovvero correre distanze di 30-32 km, nel periodo precedente la gara. La maggior parte del lunghissimo va corso al ritmo di maratona.
L’importanza del riscaldamento
Prima di qualsiasi maratona, importante è il riscaldamento. Questo deve includere una serie di esercizi, tra cui: jogging, stretching dinamico, circonduzione e slanci. Esegui una corsetta di 10 minuti, per poi dedicarti a qualche esercizio di allungamento dinamico. Puoi camminare per un breve tratto sulle punte dei piedi, per stimolare polpacci e muscoli tibiali.
I migliori consigli di riscaldamento per correre una maratona
Puoi anche aggiungere lo Skip sul posto, alternando questi esercizi a delle sessioni di corsa a ritmo blando, per iniziare a far salire le pulsazioni. Per abituare il diaframma ai vari sforzi, è importante curare anche la respirazione durante tutti gli esercizi iniziali. Per migliorare la resistenza nella corsa, qui trovi consigli utili per l’allenamento, anche per non rimanere a corto di fiato.
Impara a dosare bene le energie
Dato che la maratona è una gara molto complessa, evita di sprecare tutte le energie nei primi 6 km! Questo per evitare il muro del trentesimo chilometro, che si manifesta quando si esauriscono le energie che permettono di correre a una buona velocità per tutta la maratona.
Non partire troppo forte!
Un errore comune, soprattutto a causa dell’atmosfera del tifo alla partenza, è quello di partire direttamente troppo forte. Questo può portarti ad esaurire le tue energie iniziali già al trentesimo km, per cui, evita di correre ad un ritmo eccessivo nei primi chilometri. Il ritmo deve essere costante e va accelerato nella seconda parte della maratona.
Quale scarpe scegliere
La scarpa di un runner è molto importante. Scegli scarpe ammortizzate o simili, se ti sei sempre allenato con quelle, non passare alle scarpe da gara all’ultimo momento. Se sei un atleta veloce opta per un A2, altrimenti meglio una A3. La scarpa non deve essere nuova, ma già provata e testata. Ricorda il doppio nodo ai lacci, per evitare cadute.
Il giusto abbigliamento tra i consigli migliori per correre una maratona…comoda!
Come le scarpe, anche l’abbigliamento è importante. Usane uno comodo e leggero, in tessuto traspirante. Il materiale utilizzato deve essere tecnico e adeguato. Per capire se l’abbigliamento è adatto, è fondamentale provare tutto in almeno due allenamenti lunghi, per essere sicuro che durante la maratona niente ti dia fastidio.
Cosa mangiare prima e durante la corsa
È importante saper scegliere cosa mangiare prima e durante una corsa. Nei primi giorni della gara aumenta, senza esagerare, il consumo di carboidrati a basso indice glicemico. Durante la maratona sono consigliate le barrette energetiche, da assumere a intervalli regolari di 30-45 min. Sconsigliato sperimentare cose nuove i giorni prima o il giorno stesso della gara.
E dopo aver raggiunto il traguardo, i consigli continuano
Una volta tagliato il traguardo non fermarti di colpo, ma decelera gradualmente e continua a camminare. Per il recupero post maratona, importante è l’idratazione. Concediti un po’ di frutta, prima di consumare un pasto completo. Per il recupero muscolare raffredda le gambe con ghiaccio o acqua fredda e indossa calze o pantaloncini a compressione graduata, anche per drenare e limitare il gonfiore.
