Conosciamo meglio cosa sono e a cosa servono gli integratori
Gli integratori sono prodotti di origine alimentare che servono principalmente a supplementare l’alimentazione, sopratutto quando l’organismo richiede specifici nutrienti in circostanze particolari come in gravidanza, allattamento o durante l’allenamento. Gli integratori servono in sintesi a completare l’assunzione di elementi importanti già introdotti di base con una buona alimentazione.
Da cosa sono formati gli integratori
Sono formati da nutrienti naturali già presenti nel cibo, ma selezionati e concentrati industrialmente in capsule, tavolette, compresse, tavolette o bevande. Sopratutto negli sportivi, come i runners, questi servono a coprire meglio le esigenze caloriche e i processi metabolici che nel loro caso risultano più elevati.
Gli integratori nello sport
C’è da precisare che gli integratori non aumentano le prestazioni sportive ma consentono all’organismo di ottimizzare le proprie capacità prestative. L’utilizzo di sostante illegali per migliorare la prestazione sportiva, viene considerato doping.
L’alimentazione del runner e gli integratori
Prima di utilizzare gli integratori l’alimentazione di base, compresa l’alimentazione del runner, deve essere già bilanciata. L’integrazione andrà semplicemente a completare con vitamine, sali minerali, carboidrati, proteine o amminoacidi, acidi grassi, pro energetici e polifenoli che in genere sono contenuti negli integratori.
Integratori per ogni obbiettivo
Durante i periodi di intenso allenamento, prima di correre, occorre non solo mangiare bene ma anche supplementare l’alimentazione con prodotti specifici. La scelta dell’integratore dipende dall‘obbiettivo. In base a questo andranno introdotti una quantità maggiore di determinati nutrienti.
Vari tipi di integratori e a cosa servono
I carboidrati servono principalmente per coprire il fabbisogno energetico. Per il fabbisogno plastico e la sintesi muscolare andranno meglio le proteine e gli amminoacidi. Per il recupero delle riserve idrosaline si andrà ad integrare con acqua e sali minerali, mentre per quello dello stress ossidativo e della produzione dei radicali liberi saranno utili i polifenoli. Per gli stati infiammatori serviranno gli acidi grassi polinsaturi.
Cosa mangiare o che integratori usare prima di una corsa
Se si decide di utilizzare un integratore, è consigliato far riferimento ad un nutrizionista. Prima di correre, o di praticare altri sport con prestazioni di endurance come la pedalata, occorre mangiare carboidrati a basso indice glicemico e a lento assorbimento per mantenere stabile la glicemia. Si può mangiare un frutto oppure utilizzare integratori a base di fruttosio.
Integrare con i carboidrati
Prima e dopo l’allenamento servono invece carboidrati ad alto indice glicemico e rapido assorbimento. I cibi consigliati sono miele, banane oppure usare specifici integratori a base di glucosio e maltodestrine.
Gli integratori nell’alimentazione dei runners
Dopo la prestazione sportiva, nell’alimentazione del runner è consigliato mangiare proteine per la sintesi dei muscoli. Fonti proteiche consigliati si trovano nei cibi come pesce, carne, uova, latticini magri, soia o legumi. In caso di allenamenti intensi servirebbero grandi porzioni di cibo eccessivi da digerire. Qui vengono in aiuto gli integratori, con specifici prodotti a base di proteine e amminoacidi.
A cosa servono gli integratori proteici
Finito l’allenamento è consigliato assumere integratori proteici con vitamine B6, B9 e B12 per ottimizzarne l’utilizzazione. È importante anche bere molta acqua. Tra gli amminoacidi importanti c’è la leucina, per stimolare la sintesi proteica, e la glutammina utile per il funzionamento del sistema immunitario.
La carnitina, energia per i muscoli
Un altro elemento proteico importante è la carnitina, presente in carne e in pesce. Tra le sue funzioni principali permette il trasporto degli acidi grassi per la produzione di energia. Abbiamo poi la creatina, che rappresenta la fonte di energia di pronto utilizzo per il muscolo. Questa è utile integrarla soprattutto se si praticano sport con gesti rapidi.
L’importanza dell’acqua per l’allenamento sportivo
Fondamentale è anche il recupero idrosalino. L’acqua costituisce il 60% del nostro corpo e basta una diminuzione del 2-4% del contenuto corporeo in acqua per avere un calo della performance durante l’allenamento sportivo. La disidratazione può portare anche a gravi conseguenze come il colpo di calore. È importante sorseggiare acqua prima, durante e dopo l’allenamento.
A cosa servono gli integratori a base di vitamine
Le vitamine sono essenziali per i runners, gli sportivi in generale, ma anche per i sedentari. In un atleta si potrebbe aumentare il fabbisogno della vitamina del gruppo b, come l’acido folico, la b6 e la b12 per la sintesi muscolare. Utile anche la vitamina C presente negli agrumi. Questa ha un importante azione antiossidante, ottimizza l’assorbimento del ferro e aiuta a rinforzare il sistema immunitario.