Durante l’attività fisica il nostro corpo perde liquidi e sali minerali, elementi importantissimi per il nostro benessere. Una volta terminato lo sforzo fisico è di fondamentale importanza reintegrare le energie perse. La cura dell’alimentazione per i runners è sempre da tenere in considerazione, in quanto permette di allenarsi sfruttando al massimo il proprio potenziale.
In linea generale, un runner adulto ha bisogno di assumere calorie che provengono dai carboidrati per il 50-60%, dai grassi per il 30% e dalle proteine per il 10-20%.
- Sostanze necessarie all’organismo
- La frutta ci viene in aiuto
Sostanze necessarie all’organismo
Mangiare prima e dopo la corsa deve costituire un’abitudine quotidiana, ma occorre attenzionare anche quali sono le sostanze necessarie all’organismo.
La prima sostanza che viene in mente è lo zucchero, ma occorre subito fare una precisazione. Pur essendo una fonte immediata di energia, gli zuccheri semplici – come quelli presenti nei dolci – forniscono una botta energetica che si esaurisce rapidamente. Molto più adatti sono i carboidrati complessi, questi vengono assorbiti più lentamente e di conseguenza l’energia viene rilasciata gradualmente.
Altro nutriente da tenere a mente è il ferro: essere carente di questo minerale causa stanchezza e, nei casi più gravi, bisogna intervenire anche con una terapia per stabilizzarlo. Per assicurarsi di assorbirlo per bene è consigliabile affiancarlo a fonti di vitamina C.
Magnesio e potassio, aiutano l’organismo a funzionare a pieno ritmo e sono importanti per il metabolismo: il primo è coinvolto nelle reazioni metaboliche di grassi e carboidrati, il secondo in quelle che convertono il glucosio in glicogeno.
Infine le vitamine B1, B6, B9 e B12 essenziali per non incappare in cali di energia.
La frutta ci viene in aiuto
La nostra alimentazione, con la famosa dieta mediterranea, ci fornisce tantissimi alimenti che apportano benefici al nostro organismo. Nello specifico ce ne sono alcuni che consumati dopo una corsa ci riforniscono delle sostanze perse. Regina indiscussa di questa categoria è la frutta:
- spremuta di arance;
- banane;
- mele;
- fragole e kiwi;
- ananas;
- tè verde.
La spremuta d’arancia è un vero toccasana, mia nonna la chiamava “tutta salute”. Ricca di vitamina C, che protegge da influenze e raffreddori, contribuisce a ristabilire le scorte di glicogeno perse durante un allenamento aerobico. Inoltre, assumere frutta in forma liquida entro la mezz’ora successiva all’esercizio fisico aiuta la resistenza e massa muscolare.
Le banane sono ricchissime di potassio, sali minerali, vitamine e carboidrati. Indicate per chi ha bisogno di reintegrare velocemente queste sostanze e per ricostruire i muscoli danneggiati.
Una mela al giorno toglie il medico di torno, aiuta la forza muscolare, previene l’affaticamento e riduce i grassi. È inoltre ricca di fibre, vitamine e sali minerali.
Le fragole e i kiwi grazie, all’alto contenuto di vitamina C, combattono i dolori muscolari.
L’ananas è indicata per chi ha subito distorsioni, gonfiori e contusioni, contiene infatti la bromelina, un antinfiammatorio naturale.
Il tè verde fornisce un’idratazione istantanea, è ricco di antiossidanti e aiuta i muscoli a rilassarsi. È importante non eccedere nelle quantità perché contiene caffeina e contribuisce alla produzione del cortisolo, l’ormone dello stress.
