L’integrazione è una fase importante di una gara e va sempre effettuata con le regole giuste a seconda del momento.
Le “tappe” di una gara sono 4:
- durante la preparazione;
- prima della gara;
- durante la gara;
- post gara.
L’integrazione durante la preparazione
Durante la preparazione è importante usare gli integratori nei migliori dei modi per conoscere le reazioni del proprio organismo e capire come usarli nel giorno della gara.
L’integrazione prima della gara
Prima della gara, si deve fare colazione, circa 60 minuti prima della partenza assumendo carboidrati a cessione protratta (maltodestrine) ed integratori per l’apporto salino affinché si possa creare energia utile durante la prestazione sportiva.
15 minuti prima della gara si devono assumere carboidrati (fruttosio), ma senza esagerare per evitare che stimolino la produzione di insulina dato che causerebbe un deficit di prestazione.
Si deve assumere carnosina (azione antinfiammatoria e di riparazione dei tessuti danneggiati) che ha un’azione antiacido lattico (l’acidificazione dell’organismo aumenta il senso di fatica e diminuisce le capacità di recupero).
Assumere anche aminoacidi ramificati per contrastare il catabolismo muscolare sia a causa dell’attività sportiva che all’uso delle proteine dei muscoli.
Inoltre, si deve assumere anche l’arginina (azione vasodilatatrice) per avere più ossigeno e rimuovere più velocemente le scorie metaboliche. L’arginina è anche un aminoacido “glucogenetico”: quando serve si trasforma in glucosio (fonte di energia in assoluto).
L’integrazione durante la gara
L’integrazione durante la gara ha l’interesse a rifornite le scorte di glicogeno che, purtroppo, sono limitate.
La durata del glicogeno è diversa da persona a persona (è determinata dalla velocità della gara). Di solito, iniziano a scarseggiare dopo 90 minuti dalla partenza ma, per reintegrarli, è necessario farlo prima e, poi, ogni 45’/1h (ogni 10 km di gara).
I carboidrati (evitano l’innalzamento del livello dell’insulina con caduta della glicemia) da assumere sono fruttosio e maltodestrine, creatina, carnosina ed arginina (riducono il senso di stanchezza dovuto al potenziamento del metabolismo energetico e dei processi di detossificazione dell’organismo).
L’integrazione post gara
Nell’integrazione post gara, bisognerà assumere carboidrati (per ripristinare le scorte di glicogeno), aminoacidi ramificati (per la ricostruzione muscolare) ed arginina (per rimuovere le scorte metaboliche).
Conclusioni
L’integrazione è sempre la prima fonte da tenere in considerazione quando si pratica attività sportiva e, soprattutto, durante la preparazione alla gara e la gara stessa.
Senza una buona integrazione non si potrà affrontare la gara in modo ottimale.
