Nutrire i muscoli
Chi vuole far crescere i propri muscoli deve apprtare dei nutrienti di qualità ai propri muscoli per dare il massimo negli allenamenti e nelle gare.
Come gestire la quantità di grasso in eccesso
Gli atleti sono seguiti da specialisti che studiano la quantità di grasso in eccesso e quali sono i tempi per eliminarlo.
Poi programmano le diete che vanno seguite per mesi che devono garantire efficienza con lo scopo di dare sazietà.
Quali sono i fattori che danno sazietà?
Per dare sazietà a breve termine, quella che fa smettere di mangiare quando si è ancora seduti a tavola, sono utili solo alimenti a bassa intensità calorica (che danno poche calorie ma saziano) come verdura e frutta.
Mentre per la sazietà a lungo termine (fa mangiare meno al pasto successivo), servono le proteine mentre bisogna nabgiare di eno i cibi ad alto valore glicemico in quanto ricchi di carboidrati, che sonpo digeriti ed assimilati più velocemente (riso, pasta, pane, dolci, succhi di frutta, ecc.).
Una quantità giusta di proteine, serve anche per fare in modo che i muscoli siano nutriti correttamente per essere efficienti.
Ne bastano solo 1-1,2 grammi di proteine per un chilo nell’arco di tutta la giornata e non concentrati in soli pochi pasti (colazione o spuntini).
Come nutrire i muscoli?
L’alimentazione per chi pratica running, negli ultimi anni, è stata riformulata in base a dei piccoli suggerimenti presentati dai medici nutizionisti sportivi.
Ecco quali sono:
- fare 5-6 piccoli pasti al giorno ogni due ore;
- assumere carboidrati complessi per ricaricare le energie;
- assumere proteine con un alto valore biologico affinché si possano costruire i muscoli;
- limitare i grassi (vanno bene nelle giuste dosi per produrre ormoni).
Consigli per i runner
- Per essere sicuri di non avere fame durante l’allenamento, si deve consumare un piccolo pasto pre-allenamento (circa 30/60 minuti prima);
- Prima di un allenamento bisogna mangiare un pasto formato da zuccheri semplici e complessi e da proteine (in base alle caratteristiche del runner).
- Dopo l’allenamento intenso, il corpo, si troverà in un stato catabolico (contrario alla costruizione dei muscoli);
- E’ fondamentale assumere carboidrati semplici e digeribili con le proteine (come quelle del latte) che entreranno in circolo nelle cellule insieme allo zucchero.
Conclusioni
Gli alimenti nutritivi sono importanti sia per l’allenamento che per il recupero.
Quelli più importanti sono le proteine ed i carboidrati: quindi è proprio in base a questi nutrienti che bisogna basare l’alimentazione del runner.
