Rilassare i muscoli
Ogni atleta dovrebbe sapere che, soprattutto dopo una performance sportiva o dopo un allenamento, è necessario fare dello stretching e rilassare i muscoli con dei massaggi. Non sempre si dispone del tempo per recarsi in un centro specializzato e con la vita frenetica ci si ritaglia delle ore solo per svolgere attività fisica. Per fortuna ci sono dei piccoli trucchetti che permettono di incastrare il momento dello stretching e del rilassamento muscolare all’interno della quotidianità, senza togliere del tempo ad altro.
Per esempio si può fare stretching in momenti strani della giornata: mentre si cucina o mentre si guarda la tv. Per quanto riguarda i massaggi si possono imparare le tecniche per farli in casa da soli.
Praticare un automassaggio ha diversi benefici: allevia i dolori muscolari, accelera il metabolismo, ha un effetto detox, rende la pelle più sana e luminosa. La corsa “costringe” il cuore a pompare il sangue in tutto il corpo e, se l’allenamento o la gara sono stati molto intensi, la circolazione sanguigna può non fare ritornare al cuore tutto il sangue necessario provocando stanchezza e gonfiore.
I massaggi aumentano la flessibilità dei muscoli, sciolgono le contratture e possono anche prevenire infortuni a cui sono soggetti i runner. Lo scopo principale di un massaggio è quello di sciogliere i muscoli che quando si corre si contraggono continuamente. Sapere toccare i punti giusti per risolvere eventuali tensioni muscolari e articolari è fondamentale.
Normalmente è consigliabile dedicarsi ai massaggi la sera, dopo essersi allenati, per migliorare la circolazione linfatica, eliminare le tossine in eccesso sviluppate dopo lo sforzo fisico e prevenire infiammazioni. Inoltre, i massaggi, contribuiscono a ridurre il cortisolo, l’ormone dello stress, contribuendo al benessere psicofisico.
Primi approcci all’automassaggio
Il primo movimento da effettuare prevede di fare dei movimenti lungo le gambe dal basso verso l’alto, necessari per eliminare l’acido lattico. Sotto la doccia si possono utilizzare prodotti specifici per alleggerire il senso di pesantezza provato negli arti inferiori e poi applicare una crema rassodante e tonificante.
Inoltre, è possibile utilizzare il Foam Roller: uno strumento che agisce sulla muscolatura tramite il peso del corpo. Basta posizionarlo sotto la zona del corpo interessata e rotolare avanti e indietro. Ottimo per migliorare la circolazione sanguigna, rilassare i muscoli, sciogliere eventuali contratture responsabili di dolori. Il Foam Roller aiuta il ritorno venoso del sangue e la vascolarizzazione migliorando anche l’azione drenante.
Automassaggio contro le gambe gonfie
Questo massaggio è ottimo per i runner ma anche per chi ha uno stile di vita sedentario in quanto aiuta a sgonfiare le gambe. Normalmente il rigonfiamento sta a indicare che gli arti inferiore stanno accumulando troppa fatica, proprio per questo, occorre fare dei movimenti partendo dalla pianta del piede e arrivando al polpaccio.
- Mettersi in posizione comoda, preferibilmente seduti con la schiena leggermente reclinata indietro cosicché le gambe siano un po’ alzate.
- Mettere i pollici sul collo del piede e le altre dita sull’arco plantare massaggiando verso il tallone.
- Spostare l’attenzione sul tallone d’Achille e arrivare fino a dietro il ginocchio massaggiando delicatamente.
- Massaggiare anche i muscoli dello stinco e del collo del piede.
Massaggio per gomiti e ginocchia
La pelle dei gomiti, delle ginocchia e del collo del piede viene molto sollecitata praticando attività sportiva e per questo diventa più spessa e si riduce di luminosità. Occorre così massaggiare queste zone ogni giorno utilizzando una crema corpo.
- Sedersi e piegare un ginocchio.
- Appoggiare i pollici sui lati del ginocchio piegato e massaggiare orizzontalmente.
- Ripetere anche verticalmente.
- Fare gli stessi movimenti sull’altro ginocchio e poi passare ai gomiti sempre con le stesse modalità.
Attivare il metabolismo
Questo tipo di manovra migliora il metabolismo, stabilizza la circolazione sanguigna ravvivando anche il colorito della cute, proprio per questo la pressione esercitata sulle zone interessate deve essere leggera.
- Far scorrere le dita della mano dal basso verso l’alto partendo dall’alluce fino ad arrivare al ginocchio.
- Effettuare gli stessi movimenti sulle braccia partendo dalle dita della mano fino all’ascella.
Il movimento verso l’alto aiuta a drenare i liquidi, quindi, contribuirà a sgonfiare il corpo eliminando anche le tossine e la ritenzione idrica.
