La pasta è spesso etichettata come un alimento che fa aumentare il peso, e dunque non adatta ai runner: ma il trucco è saperla consumare nel modo corretto
La pasta è il simbolo della cucina italiana nel mondo. Ma se è vero che è tanto celebrata è altrettanto vero che è anche demonizzata, poiché considerata come alimento che ingrassa e dunque non adatta a chi vuole mantenersi in forma. A tal proposito occorre ricordare che non c’è un singolo alimento che faccia o meno aumentare di peso: tutto dipende dalle dosi e dall’abbinamento ad ogni pasto. Se volete aumentare la massa muscolare, ecco 5 alimenti consigliati.
I benefici della pasta nei runner
La pasta per i runner rappresenta un’ottima alleata, sia se assunta nel pasto che precede la corsa, per fornire la giusta quota di energia, sia consumata dopo lo sforzo fisico, per favorire il ripristino delle scorte di zuccheri nei muscoli. Il trucco sta nel saperla mangiare in maniera intelligente.
L’indice glicemico
Questo alimento, dal punto di vista nutrizionale, rappresenta una fonte di carboidrati e viene classificato come alimento dall’indice glicemico alto, fattore molto variabile per la pasta, a seconda della tipologia di farina con cui è stata realizzata, della cottura e soprattutto del tipo di condimento. È proprio quest’ultimo fattore a fare la differenza: è sconsigliato mangiare pasta, soprattutto se realizzata con farina raffinata, in bianco o con soltanto verdure, poiché gli zuccheri presenti verranno assorbiti rapidamente dall’instestino dopo essere passati per il sangue. Di conseguenza aumenterà la glicemia. Altra conseguenza non buona è che, poco dopo aver mangiato, avremo il livello di glicemia che si abbasserà e ci sentiremo nuovamente affamati, dunque saremo spinti ad assumere altri zuccheri.
Alcuni consigli riguardo ai condimenti e al tipo di pasta
Come evitare dunque questo meccanismo? Basterà abbinare una fonte proteica e di grassi alla pasta, così da comportare un assorbimento più lento e costante degli zuccheri ed evitando un aumento repentino della glicemia. Ci sentiremo anche più sazi a lungo termine. È consigliabile anche optare per della pasta integrale, così da favorire un ulteriore rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, grazie alle fibre.
Cottura e formati consigliati
Anche la cottura, così come il tipo di formato, incidono riguardo l’indice glicemico, il quale tende ad aumentare man mano che aumenta il tipo di cottura. Meglio dunque preferire una cottura al dente, molto più digeribile, e dei formati corti, come penne e fusilli, con un indice glicemico maggiore rispetto a quello degli spaghetti, probabilmente perché la particolare lavorazione della pasta lunga comporta la cristallizzazione dell’amido che si traduce in tempi di digestione e di assimilazione maggiormente lunghi.
La pasta all’uovo
Decisamente consigliata la pasta all’uovo, grazie anche al suo indice glicemico ridotto dovuto alla presenza delle proteine e dei grassi contenuti nelle uova. Dunque, se preferite la pasta senza condimenti, optate almeno per quella all’uovo o integrale, cotta al dente e da accompagnare con del buon olio extra vergine di oliva.
Mangiare questo alimento la sera è sconsigliato?
A differenza di quello che si crede, la pasta la sera è molto consigliata, poiché favorisce il ripristino delle scorte di glicogeno, ovvero le nostre riserve di zucchero, dopo gli sforzi. C’è anche da dire che, assumere un’adeguata quantità di carboidrati la sera, stimola la produzione di triptofano che verrà trasformato in serotonina e successivamente in melatonina, favorendo il rilassamento muscolare ed il riposo notturno.
La pasta con farina di Kamut
Come detto precedentemente, meglio preferire per la pasta integrale, cambiando la tipologia di cereali di base, dal frumento classico, al farro, al Kamut, una tipologia di grano antico mai ibridato, né modificato e né OGM, coltivato soltanto secondo il metodo biologico, il quale soddisfa elevati standard qualitativi e nutrizionali.
Come evitare il problema della celiachia
Un eccessiva quantità di pasta potrebbe esporre ad un eventuale sviluppo di sensibilità al glutine o celiachia, per via della costante esposizione alle proteine dei cereali che costituiscono il glutine. C’è però un rimedio: sarà sufficiente cambiare di volta in volta la tipologia di pasta, optando anche per quelle a base di farine di cereali che non contengono il glutine, oppure per le paste con farine di legumi, con una buona quantità proteica e un ridotto indice glicemico. L’importante è leggere sempre attentamente le etichette. Leggete anche questa guida che spiega l’importanza della colazione per i runner.
