Quanta creatina? Questa è la domanda che tutti si pongono: tutto da quanto muscolo avete da “riempire” e da quanto esercizio fate
Si deve assumere creatina soltanto se vi state allenando a fatica! Altrimenti è solo uno spreco di soldi! Gli studi dimostrano che eseguire un esercizio di resistenza per un’ora al giorno è il metodo maggiormente efficace per aumentare la creatina muscolare. Più del 95% di questa è effettivamente nei muscoli. Qui si possono leggere tutti gli alimenti che contengono creatina.
Quanta creatina assumere al giorno e quando?
Per determinare quanta creatina vi occorre è necessario conoscere la vostra massa magra, ovvero peso corporeo meno massa grassa. Assumetela nell’arco della giornata dividendo il vostro apporto giornaliero per quattro. I momenti migliori per assumere le dosi sono: 30-60 minuti prima del workout; subito dopo l’allenamento; le altre due dosi assunte a intervalli per riempire la giornata, ad esempio durante il mattino o il pomeriggio.
L’importanza dello zucchero
È possibile migliorarne l’acquisizione muscolare prendendone ogni dose con una bevanda contenente 30-40 grammi di zucchero. Lo zucchero, infatti, stimola la secrezione di insulina da parte del pancreas, essenziale per spingere la creatina attraverso la membrana delle cellule muscolari. Un’altra importante strategia per migliorarne l’assimilazione, soprattutto nei soggetti con inefficienza nel metabolismo di questa sostanza, è aggiungere dei “potenziatori” conosciuti, come il picolinato di cromo, l’omega-3, l’acido alfalipoico, alla miscela di creatina. Consiglio importante: dovete assumere la creatina a cicli. Ideali sarebbero cicli di 8 settimane intervallati con 4 settimane di riposo.
I diversi tipi di creatina proposti dalle aziende
Questo integratore si è dimostrato molto efficace e non c’è da stupirsi che le aziende che lo vendono facciano qualunque cosa per aumentarne le vendite. Ne esistono di tantissime forme: in polvere, liquida, effervescente, etc. Quest’ultima è proprio una delle ultime arrivate sul mercato: non è nient’altro che creatina monoidrato mescolata al buon vecchio bicarbonato di sodio e all’acido citrico, il quale ne dovrebbe aumentare l’assorbimento. Attenti però alle fregature! Perché la creatina monoidrato è ben assorbita, senza essere così cara! Quasi tutti gli studi scientifici sono stati eseguiti con questa, che ne è la sola e unica forma per cui si abbiano prove scientifiche efficienti. Ecco perché è importante l’assunzione di creatina nello sport.
Attenzione alla qualità
Il mercato propone grandi quantità di questo integratore di cattiva qualità: se avete avuto problemi a riguardo, probabilmente sono stati causati dalla marca che state utilizzando. Caratteristica fondamentale di tutte le buone marche è la confezione in polvere molto fine, praticamente senza sapore, senza impurità, senza odore e senza effetti collaterali.
Alcuni integratori di creatina
Tra gli integratori più annoverati troviamo quello proposto da Equilibria, che aumenta le prestazioni fisiche in caso di attività ripetitive, di elevata intensità e di breve durata. Il suo effetto benefico si ottiene con l’assunzione di 3 grammi al giorno. Il prodotto è senza glutine e senza lattosio. Altro best seller è quello formato XXL proposto da GEN, il quale contiene 1000 g di pura polvere monoidrato. Questo integratore è particolarmente fine, dunque può essere assorbito molto bene dal corpo. Per una cura ideale, l’azienda ne consiglia 5 g al giorno. Tale porzione giornaliera contiene 4,4 g di creatina pura. Il misurino che è compreso nella confezione consente un dosaggio facile e accurato.
