Alla base di una buona prestazione c’è una dieta equilibrata: vediamo cosa non deve mai mancare nell’alimentazione di sprinter e velocisti
Una corretta alimentazione, equilibrata e con i giusti nutrienti, rappresenta un fattore determinante per gli atleti velocisti e sprinter, sia per l’aumento della forza che per il miglioramento delle performance. Con questo articolo vedremo l’importanza della dieta per l’atletica leggera, perché seguire un programma alimentare, da cosa deve essere costituita l’alimentazione del velocista e le proteine vegetali per correre veloce.
C’è un programma alimentare adatto a tutti gli sport?
Se si svolge un’attività atletica senza assumere i giusti nutrienti, c’è il rischio di riduzione della massa muscolare che rende controproducente l’allenamento. Non esiste una dieta che va bene per tutti gli atleti. Ogni sport comporta un proprio dispendio di energie, anche a seconda delle diverse fasi di allenamento. Il programma alimentare, pertanto, deve essere personalizzato da uno specialista e flessibile. Generalmente parlando, puoi assumere i carboidrati prima di attività brevi e intense, mentre i grassi sono più opportuni per gli sforzi prolungati. Quando l’allenamento si è concluso, occorre reintegrare con le proteine, adatte a favorire la riparazione muscolare.
L’importanza del supporto nutrizionale
Il supporto nutrizionale deve essere bilanciato e proporzionato al tuo livello di competizione. Ma a cosa serve nello specifico? A mantenere i livelli di energia durante l’allenamento; a ottimizzare il lavoro; ad aumentare la massa muscolare; a mantenersi concentrati e a migliorare i tempi di reazione durante le prestazioni; ad un rapido recupero post allenamento. Ti stai preparando per una maratona? Ecco cosa mangiare prima, durante e dopo la gara.
Le calorie nella dieta di sprinter e velocisti
I grandi velocisti seguono una dieta studiata su misura, così da avere abbastanza energia per allenarsi con un programma impegnativo. Ma anche se non stai gareggiando ai massimi livelli, puoi comunque apportare modifiche al tuo regime alimentare per migliorare le tue prestazioni. Uno dei fattori più importanti nella dieta dei velocisti sono le calorie. Durante le gare di velocità, si disperdono molte energie e il flusso sanguigno aumenta notevolmente. È necessario mantenere la massa muscolare per produrre energia ma allo stesso tempo occorre avere un basso livello di grasso corporeo. Di seguito vedremo i macronutrienti dai quali si ricava l’energia necessaria per correre più veloce.
Proteine: a cosa servono
Le proteine sono fondamentali per costruire e mantenere la massa muscolare. È consigliabile orientarsi verso quelle magre, come legumi, pesce e petto di pollo, ad esclusione di affettati, maiale ed agnello. Dopo l’allenamento puoi assumere una bevanda a base di proteine, così da facilitare il recupero. A proposito di recupero, ti saranno utili alcuni consigli per come recuperare il giorno dopo di un lungo o di una gara.
Carboidrati e riserve di glicogeno
I carboidrati, soprattutto il glicogeno, rappresentano i principali composti di riserve energetica dei muscoli. Oltre pasta e cereali, puoi consumare i carboidrati che provengono dalla frutta e dalla verdura, scegliendo soprattutto spinaci, cavoli, broccoli, porri e tutti i tipi di bacche. Per mantenere le riserve di glicogeno durante l’allenamento, dovresti assumere 5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo.
Alimentazione per sprinter e velocisti: i grassi consigliati
I grassi rappresentano i nutrienti a maggiore densità calorica ed energetica della dieta. Meglio prediligere alimenti di origine vegetale, ricchi di grassi mono e polinsaturi, come mandorle, anacardi e noci. Consigliati anche avocado e pesce grasso, come salmone e tonno; come condimento utilizza olio di semi o di oliva.
Le proteine vegetali consigliate
Se vuoi diminuire il consumo di carne e derivati, puoi aggiungere le proteine di origine vegetale nel tuo programma alimentare, meno caloriche ma più ricche di vitamine. Una dieta con buone quantità di frutta secca, come mandorle, noci e arachidi, e legumi come fagioli, lenticchie, soia e lupini, può aiutarti a soddisfare l’apporto nutrizionale relativo alle proteine, e ottimizzare le tue performance degli allenamenti.
