Quando ci si prepara per una corsa extra occorre seguire dei consigli specifici per pianificare una corretta alimentazione per allenamenti
Raddoppiare le corse e quindi allenarsi per due giorni (in un giorno) richiede sicuramente un’adeguata alimentazione, ma ne potrà davvero valere la pena perché questo tipo di allenamento può portare più velocemente ad ottenere determinati obbiettivi. Per fare ciò però occorre stare attenti al bilancio del carburante che il corpo dovrà assumere: per questo è importante seguire una corretta alimentazione per allenamenti doppi, costituita da consigli nutrizionali basati su piani strategici mirati per fornire al corpo tutto ciò che necessita.
Pianifica in anticipo i tuoi pasti
Raddoppiando gli allenamenti si avrà sicuramente meno tempo per la pianificazione dei pasti. Il trucco è quello di agire in anticipo acquistando alimenti d’asporto e a portata di mano, come le uova sode e sfruttare i giorni di riposo per preparare spuntini e pasti cotti contemporaneamente. Forse non lo sai, ma i runner commettono diversi errori riguardo l’alimentazione.
Mangia di più
Allenarsi due volte al giorno richiede un maggior fabbisogno calorico: puoi optare per qualche spuntino extra o per un po’ di pasta in più a pranzo o a cena. Occhio poi ai segnali che indicano che non ci stiamo alimentando sufficientemente, come eccessiva stanchezza e affaticamento precoce.
Alimentazione per allenamenti doppi: l’importanza della colazione
La colazione è importante, si sa, ma in questo caso lo è ancora di più, soprattutto perché poi si svolgerà la prima corsa della giornata. Deve essere composta da carboidrati per rifornire il corpo del glicogeno epatico dopo aver dormito, così da poter controllare la glicemia durante l’allenamento. Tra l’altro un recente studio ha rilevato che fare colazione prima dell’esercizio fisico mattutino può aumentare la velocità con cui i carboidrati vengono bruciati: questo porta a migliorare le prestazioni sportive in quanto i carboidrati rappresentano un carburante di maggiore velocità a differenza dei grassi. Cosa mangiare? Il consiglio è quello di optare per cibi nutrienti ma leggeri, come il porridge, una ciotola di yogurt con frutta o una fetta di pane integrale con del burro d’arachidi spalmato. Dopo l’allenamento, invece, meglio optare per un pasto più sostanzioso composto da carboidrati e proteine.
Quanti carboidrati assumere?
I carboidrati sono i miglior alleati dell’alimentazione per gli allenamenti doppi: se non assumi abbastanza carboidrati nelle tre ore che dividono una sessione di allenamento dall’altra, il secondo allenamento risulterà meno ottimale. Assumere carboidrati a sufficienza significa avere una resistenza maggiore. Se si effettua un esercizio di resistenza continuo, quindi che dura anche più di 60-90 minuti, è importante assumere un po’ più di carburante per evitare deficit energetici. Generalmente si dovrebbe puntare ad assumere dai 30 ai 90 grammi di carboidrati facilmente digeribili.
Allenamenti doppi=pasti di recupero doppi
Raddoppiare gli allenamenti significa anche raddoppiare i pasti di recupero. Si consiglia di assumere almeno 15/20 grammi di proteine più 30/60 grammi di carboidrati e fino a 24 once di acqua con elettroliti. L’assunzione contemporanea di carboidrati e proteine può aumentare notevolmente le riserve di glicogeno muscolare. Più sarà intenso l’allenamento più bisognerà dare priorità all’assunzione di proteine extra nel pasto o nello spuntino di recupero. Qui trovi alcuni consigli per realizzare spuntini sani ed energetici.
Prepararsi al meglio alla seconda sessione di allenamento
Come prepararsi al meglio per il secondo giro di allenamento? Consumando alimenti facili da digerire, con meno grassi e fibre, ma che garantiscano il giusto carburante. Nelle due ore che precedono il secondo round di allenamento si consiglia di mangiare dai 50 ai 70 grammi di carboidrati e dai 5 ai 10 grammi di proteine. Se necessario, man mano che ci si avvicinerà alla corsa, potrà risultare utile aggiungere qualche carboidrato in più, come una manciata di frutta secca.
Non dimenticare di idratarti
Ricorda che anche l’idratazione è fondamentale: con questo allenamento è possibile perdere anche fino a 2 litri di sudore. Se vuoi che anche il secondo allenamento risulti ottimale devi idratarti adeguatamente. Come consiglio potresti portare con te una bottiglietta d’acqua e sorseggiarla tra un allenamento e l’altro. Se poi uno dei due allenamenti ha comportato un eccessiva sudorazione con perdita di sodio allora sarà meglio aggiungere ai propri liquidi utilizzati per reidratarsi anche 400-600 mg di sodio.
