Organizzare un piano nutrizionale
Organizzare e preparare un piano nutrizionale per un runner cambia a seconda degli obiettivi che ci si è prefissati, ovviamente in base, alla predisposizione del proprio corpo, delle abitudini alimentari e del tempo che si può dedicare.
Come fare per organizzare tutto questo?
Si deve preparare un piano alimentare personalizzato che rispetti, innanzitutto, il proprio corpo e che si prenda in considerazione una sana alimentazione ed un’integrazione corretta.
Qual è il piano nutrizionale
Il primo obiettivo è quello analizzare tutte le abitudini del runner, iniziando da quelle alimentari, tenendo presente l’impegno sportivo ed il modo in cui lo si affronta.
- Pasto:
– Colazione: distribuzione delle kcal totali 20%;
– Spuntino (Durante e/o subito dopo l’allenamento): distribuzione delle kcal totali 10/15%;
– Pranzo: distribuzione delle kcal totali 25/35%;
– Spuntino (Durante e/o subito dopo l’allenamento): distribuzione delle kcal totali 10/15%;
– Cena: distribuzione delle kcal totali 25/35%.
Come deve comportarsi un runner?
La stagione preparatoria di un runner si divide in3 fasi:
- Allenamento e pre-gara: un’alimentazione corretta ed adatta all’impegno del periodo degli allenamenti;
- Gara: un’alimentazione attenta e precisa rispettando la composizione di ogni pasto;
- Riposo: si può fare meno attenzione al piano alimentare, ma facendo sempre attenzione a mantenere il peso ideale con i 5 pasti (3 principali + 2 spuntini).
Cosa mangiare durante la giornata?
I pasti principali si fanno 3 ora prima dell’allenamento o della gara.
- Se ci si allena di mattina: fare colazione 1 ora prima della corsa con carboidrati semplici e complessi, ma che non comportino una lunga digestione. E’ anche molto importante che ci sia una buona idratazione senza esagerare per evitare di sentire un senso di peso.
- Se ci si allena dopo pranzo: consumare un pasto digeribile con un piatto di pasta (scegliendo carboidrati a moderato indice glicemico) ed un frutto 2 ore prima. Lo spuntino lo si potrà fare subito dopo l’allenamento;
- Se ci si allena nel tardo pomeriggio: il pranzo potrà essere completo. Lo spuntino lo si farà 1 ora prima e si potrà fare anche un secondo spuntino un po’ più piccolo se la cena la si farà dopo 2/3 ore.
Si o no integrazione?
Anche per l’integrazione bisogna tenere presente gli obiettivi che si desiderano.
Se si corre solo per mantenersi in forma e non allenamenti lunghi e faticosi non è necessario aumentare le dosi ma bisogna sempre idratarsi in modo corretto soprattutto in estate.
Invece, in caso di atleti che si allenano per percorsi lunghi è necessario integrare sia prima, che durante che dopo la gara. Ma questo va fatto anche durante l’allenamento: serve per sostenere il corpo nella durante la gara e per il giusto recupero di ciò che si è perso.
Perché tutti questi passi?
Perché una gara la si affronta e la si costruisce con il tempo: infatti, bisogna calibrare ogni “passo” dell’alimentazione in base al tipo di allenamento che si affronta per arrivare al giusto traguardo.
