Ecco cosa mangiare nei giorni di recupero, per immagazzinare nuove energie e riprendere a correre in forma ottimale
Passiamo molto tempo ad organizzare la nostra dieta per alimentare correttamente il nostro allenamento, ed è giusto così. L’alimentazione gioca infatti un ruolo fondamentale nell’ottimizzazione delle prestazioni sportive. Ma questo non significa ignorarla nei giorni di recupero. Ecco quindi 5 consigli dei professionisti della nutrizione su cosa mangiare nei giorni di recupero. Se desideri dimagrire, ecco 6 consigli per perdere peso correndo.
Si dovrebbe mangiare meno nei giorni di recupero?
Non è necessario limitare l’assunzione di energia durante questi giorni. Le sostanze nutritive adeguate facilitano il processo di recupero. Gli atleti sono particolarmente bravi ad ascoltare il loro corpo, per cui è importante comprendere quando si ha fame e quando si è sazi. Una cosa che può aiutare è mangiare lentamente. Meglio optare per la qualità del cibo piuttosto che per la quantità.
Quanto mangiare durante i pasti?
Molte persone fanno una colazione ed un pranzo leggeri per concedersi una grande cena. Ma questo è sbagliato perché riduce le energie. E il corpo è così più suscettibile agli infortuni. La cosa migliore è fare una scorta costante. Se devi andare leggero nei primi due pasti, bilanciali con spuntini salutari come noci o frutta fresca.
I macronutrienti essenziali per i runner
I macronutrienti che si necessitano per favorire in modo ottimale il recupero sono carboidrati, proteine e grassi sani. I runner necessitano anche di micronutrienti, come calcio, vitamina D e ferro. Il calcio, in particolare, favorisce la salute delle ossa e dei denti. È anche un elettrolita, che aiuta la contrazione dei muscoli e dei vasi sanguigni, importante durante l’allenamento. Una tazza di latte contiene circa il 30% del valore giornaliero ideale per un runner.
La vitamina D e il ferro
Importante è anche la vitamina D. Averne un basso livello può aumentare il rischio di lesioni muscolari legate alle infiammazioni. Il ferro è altrettanto importante perché trasporta ossigeno nel sangue e nei muscoli. Una mezza tazza di lenticchie fornisce 3 milligrammi di ferro.
Cosa mangiare durante i giorni di recupero?
Mangiare tutti i cibi, molta verdura, frutta e legumi, aiuta a coprire la maggior parte delle necessità di base. Sarebbe consigliabile puntare a comporre circa la metà del proprio piatto con frutta, verdura e cereali integrali. Poi si dovrebbe aggiungere una porzione di proteine di alta qualità e di grassi sani, come l’avocado o l’olio d’oliva, così da ottenere acidi grassi essenziali che aiutano a favorire il recupero. Prima di correre, invece, dovresti evitare questi cibi.
Giorni di recupero e idratazione
I giorni di recupero sono un ottimo momento per pre idratarsi. L’importante è essere consapevoli di quanta acqua bevete. Gli uomini dovrebbero consumare circa 3,7 litri di acqua, mentre le donne dovrebbero consumarne 2,7 litri. È importante idratarsi assumendo anche cibi ricchi di acqua, come la frutta fresca.
L’importante è divertirsi…con una dieta sana!
I cibi del giorno di recupero dovrebbero essere divertenti e piacevoli. Dato che in questi giorni non si corre, si ha più tempo per poter stare in cucina, per provare nuove ricette salutari o preparare qualche snack energetico. La dieta migliore, anche per questi giorni, è la dieta più sana che si possa seguire, in grado di sostenere le performance sportive, sulla base delle proprie esigenze personali e sulle proprie preferenze.
