Desideri migliorare le tue performance di runner? Allora dovrai fare attenzione a cosa mangiare prima di correre
Se vuoi allenarti correttamente, la base da cui cominciare è un’alimentazione equilibrata, che apporti il giusto quantitativo di tutti i diversi nutrienti e l’energia necessaria. Così potrai evitare di compromettere l’allenamento a causa si disturbi come bruciore di stomaco o mancanza di energia. A tal proposito, dovrai anche fare molta attenzione a cosa mangiare prima di correre.
Regole base
La prima regola da seguire è sicuramente evitare cibi di difficile digestione. Tuttavia è controproducente allenarsi anche a stomaco vuoto, perché potrebbe comportare ad un deficit di energia. Evita di assumere alimenti mai provati prima, dato che non sai come potrebbe reagire il tuo organismo. Sperimentali prima degli allenamenti! A tavola devi assumere tutti i nutrienti necessari, evitando di eccedere con i grassi e con i carboidrati, fondamentali ma rispettandone determinate quantità.
L’importanza dell’alimentazione nello sport
L’attività sportiva deve essere supportata da un’alimentazione adeguata e opportuna all’attività fisica svolta. Consumare più calorie non significa esagerare con i cibi. I principi nutritivi che servono al corpo per il suo sostentamento sono carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua. Carboidrati, grassi e proteine vengono impiegati per produrre energia. L’alimentazione è fondamentale non solo per ottimizzare le performance, ma anche per garantire il recupero dopo l’allenamento.
Grassi e carboidrati
I carboidrati rappresentano la fonte energetica che viene bruciata immediatamente dal corpo durante l’allenamento, immagazzinati nei muscoli sotto forma di glicogeno. Le riserve nei muscoli sono disponibili e facilmente utilizzabili, ma anche limitate. Quando le scorte di glicogeno cominciano a scarseggiare, allora entrano in gioco i grassi, che, purtroppo, possono essere immagazzinati maggiormente nell’organismo, e dunque risultano più difficili da smaltire. Quando lo sforzo aumenta, aumenta la necessità di ossigeno e anche di carboidrati. Più ti alleni e più consumerai efficientemente carboidrati e grassi. Le scorte di glicogeno durano di più e la percentuale dei grassi che potrai utilizzare sarà maggiore.
Ecco quando rischi il calo della massa magra
Ciò che occorre evitare decisamente è ritrovarsi a secco di questi due elementi, perché altrimenti, l’energia verrà impiegata dalle proteine: il muscolo, così, consumerà se stesso. Rischi dunque di ottenere l’effetto contrario rispetto a quello a cui ogni atleta ispira, aumentare la massa magra. La quantità di tutti i nutrienti utilizzati dai muscoli dipende da svariati fattori, come la durata e l’intensità dell’allenamento e lo stato di salute dell’atleta.
I cibi da assumere prima dell’allenamento
Sarebbe ideale assumere, prima dell’allenamento, carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta o riso; una porzione di proteine, carne bianca, rossa, magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Le verdure sarebbe preferibile lasciarle al pranzo o alla cena, perché potrebbero appesantire. Attenzione anche a non eccedere con gli zuccheri; prediligi cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi e frutta secca, che aiutano anche a difenderti dai radicali liberi. Ci si può concedere anche un po’ di cioccolato fondente, ricco di polifenoli, con effetti buoni sull’organismo.
Idratazione e preziosi alleati per allenamenti impegnativi
Non dimenticare ovviamente la giusta idratazione: un runner deve bere acqua per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti consumati. L’acqua deve essere fresca, ma non ghiacciata, e andrà distribuita durante l’arco della giornata. Durante l’allenamento puoi bere solo acqua; oltre l’ora e mezza, però, puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati. Se ti alleni oltre le due ore, ricordati di portare con te due alleati preziosi, i gel o le barrette energetiche per la corsa. Se vuoi approfondire l’argomento, ecco quando e come assumere i gel o le barrette per correre.
Cosa mangiare prima di correre al mattino
Se ti alleni durante il mattino presto, cosa mangiare dipenderà dalla durata dell’allenamento e da quanto tempo hai a disposizione prima dell’attività. La cena della sera prima dovrà comunque essere a base di carboidrati, proteine e grassi “buoni”; se hai poco tempo e l’allenamento dura meno di un’ora, meglio bere qualcosa, come un tè o un caffè; opta per un frullato se l’allenamento è più impegnativo, che apporti almeno 200-400 calorie. La colazione vera e propria riservala dopo l’allenamento, perché scatenerebbe processi digestivi e dunque delle difficoltà: questa dovrà servire a ripristinare le scorte di glicogeno e i sali minerali consumati. Se corri verso metà mattina, allora potrai optare per una colazione leggera, composta da carboidrati, proteine e frutta secca. Qui puoi leggere 10 consigli per correre la mattina presto, appena svegli.
Cosa mangiare prima di correre dopo pranzo e consigli generali
Se corri nel pomeriggio, dopo pranzo, puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore prima dell’allenamento. Cosa mangiare? Potresti optare per uno yogurt greco con frutta secca o per un piccolo panino con bresaola. Uno sprint di energia immediata che ti aiuterà a raggiungere le prestazioni desiderate. È importante alimentarsi con una dieta ben strutturata, per fornire al tuo organismo tutto i nutrienti necessari. Non dimenticare di scegliere accuratamente cosa mangiare prima di correre e di non ritrovarti senza cibo dopo l’allenamento, perché il recupero potrebbe risultare più lento, limitando le tue performance sportive.