Qual’è la dieta corretta per una maratona? Cosa è meglio mangiare prima, durante e dopo la gara?
Ogni maratoneta sa che l’alimentazione è un fattore fondamentale della gara. Ogni pasto vale esattamente come ogni allenamento. A tal proposito, ecco alcuni consigli per la scelta dei cibi giusti che costituiscono un ottimale dieta per affrontare una maratona: con poche regole, avrai a disposizione il giusto carburante per correre. Se ti servono dei consigli generali riguardo la corsa, ecco la postura corretta da assumere.
È meglio aumentare i carboidrati prima di una maratona?
Un atleta che gareggia per una maratona, è già un maratoneta. Se durante la preparazione hai seguito una dieta varia e bilanciata, con l’apporto di tutti i nutrienti necessari, arriverai al momento della gara con buone scorte di glicogeno. Non sarà necessario aumentare oltremisura i carboidrati. Tuttavia se ti senti più sereno ad affrontare tale fatica con dei carboidrati come ad esempio la pasta, puoi tranquillamente mangiarla la sera prima della gara, anche abbinata ad un secondo piatto di proteine magre, come del pollo o del pesce, e ad un contorno di verdure cotte o crude, evitando pesanti condimenti.
La dieta consigliata prima della maratona
Sapendo che dovrai compiere un grande sforzo per svolgere la gara, cerca di sconvolgere il tuo corpo il meno possibile. La sera prima dell’evento è consigliabile consumare un piatto di pasta o cereali e verdure come pomodori, zucchine, spinaci o verza. Il condimento deve essere leggero e a base di olio extravergine di oliva. Potresti anche aggiungere una porzione di frutta fresca di stagione. Con un pasto del genere assumeresti circa 500 Kcal, è leggero e contribuisce ad una corretta digestione, favorendo un conseguente sonno tranquillo. Ricorda che la cena deve essere consumata almeno due ore prima dalla pausa notturna.
Esempi di colazione ottimale
La colazione non dovrebbe distaccarsi troppo dai tuoi gusti e dalla facilità di digestione degli alimenti stessi. Ecco alcune di idee di colazioni adatte prima di una maratona: 4 fette di pane integrale con marmellata e un po’ di burro, 6 gallette di riso con bresaola o prosciutto crudo sgrassato, circa 60/70 grammi, o salmone o uova. Come bevanda potresti optare per tea, caffè o orzo, dolcificati con miele. È sconsigliato mangiare frutta fresca prima della gara, a causa dell’alto contenuto di fibre. Andrà invece bene un po’ di frutta secca come noci, nocciole e mandorle, circa 20 grammi, oppure qualche pinolo o pistacchi. È consigliato mangiare almeno due o tre ore prima della gara così da arrivare con la digestione completata. Se tra la colazione e la gara sono previste troppe ore o se comunque avverti un senso di fame, potresti assumere una barretta a base di carboidrati.
L’importanza degli snack
Gli snack da metà corsa aiutano a potenziare specifiche funzioni: si tratta di alimenti energetici e allo stesso tempo di facile digestione. Sicuramente consigliati, i gel isotonici o le barrette energetiche. Durante le pause andranno bene le barrette di carboidrati o una manciata di frutta secca. Qui puoi approfondire l’importanza di assumere gel e barrette energetiche, prima durante e dopo l’allenamento.
L’idratazione
L’idratazione è fondamentale: è opportuno bere prima della gara, ma anche, e soprattutto, durante. Se nei ristori trovi sali minerali che solitamente utilizzi, allora puoi alternarli all’acqua. Ricorda che bere acqua e usufruire dei punti di spugnaggio ti aiuterà ad abbassare la temperatura corporea e a prevenire colpi di calore.
L’obbiettivo della dieta dopo la maratona e cosa è preferibile assumere
Subito dopo la maratona occorre bere acqua a piccoli sorsi. Come alternativa all’acqua potresti consumare succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, frullati o bevande a base di maltodestrine o fruttosio. Dopo un paio d’ore puoi organizzare il tuo pasto, che avrà l’obbiettivo riacquistare i nutrienti persi durante la maratona e fornire gli elementi di recupero muscolare. Andranno bene le fonti proteiche a rapida assimilazione, come le proteine in polvere, o mangiare un primo a tua scelta con un secondo a base di proteine. Nei pasti consumati nei due giorni successivi alla gara è bene che l’assunzione di carboidrati sia un po’ più elevata rispetto a quella di una dieta normale.