Perché fanno bene
Frutta e verdura portano grandi benefici all’organismo e non dovrebbero mai mancare nella dieta di un runner. Rinforzano il sistema immunitario, prevengono tumori e malattie, aiutano il sistema immunitario e lo rinforzano. Quando possibile è meglio consumarle a crudo per mantenere tutti i nutrienti che aiutano anche a mantenere la pelle tonica ed elastica rallentando l’invecchiamento. Altrimenti i metodi migliori di cottura sono al vapore o leggermente scottati.
Cosa comprare
Seguire un’alimentazione sana ed equilibrata è importantissimo per i runner e la componente verde, fonte di fibre e vitamine, non può mancare. Inserire le giuste porzioni di frutta e verdura può portare grandi benefici al corpo che poi si ripercuotono in risultati sportivi. Vediamo cosa inserire nella lista della spesa:
- Melograno, contiene una sostanza che aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue e a diminuisce la possibilità di essere affetti dal morbo di Alzheimer. Inoltre riduce i dolori post corsa ed è un potente antiossidante. Ottimo come ricarica dopo l’allenamento, aggiungere i chicchi di melograno allo yogurt o al succo, senza zucchero.
- Mela, ricca di fibre che abbassano il colesterolo, protegge dagli infortuni e rappresenta uno spuntino salutare.
- Cachi, ricchi di carotenoidi e catechine che hanno proprietà antinfiammatorie e aiutano il recupero post corsa. Possono essere consumati a metà mattina o pomeriggio da mangiare da soli o in frullati.
- Cavolini di Bruxelles, cavolfiori e broccoli, contengono glucosinolati che distruggono gli agenti cancerogeni. Da cucinare al vapore per non perdere le proprietà nutritive oppure da usare come condimento per pasta o riso dopo averli sbollentati e saltati in padella con della frutta secca. Il succo o l’estratto di cavolo aiuta stomaco, fegato e pancreas contribuendo a disintossicare l’organismo.
- Peperone, fonte di potassio, mantiene l’equilibrio minerale e idrico, regola la pressione.
- Sedano, prezzemolo e basilico, aiutano a riattivare il metabolismo e a mantenere sana la pelle.
- Finocchio, fonte di vitamina C e antiossidanti che proteggono i tessuti polmonari. Per gustarlo al meglio, oltre a mangiarlo crudo, è possibile tagliarlo a fette e saltarlo in padella con delle biete.
- Semi di zucca, ricchi di rame, zinco, ferro e magnesio, minerali fondamentali per l’organismo e che agevolano il metabolismo energetico. Buonissimi da sgranocchiare come snack, dopo averli tostati, o da aggiungere ad altri preparati come zuppe, insalate o condimenti per pasta.
- Patate dolci, fonte di potassio importante per la circolazione sanguigna, aiuta a prevenire i danni muscolari. Costituiscono un buon contorno, basta affettarle, condirle con olio di oliva e cucinarle in forno finché non diventano croccanti.
- Bietole, ricche di vitamina K che rinforza le ossa e di flavonoidi che regolano i livelli di zucchero presenti nel sangue. Buone cotte a vapore o saltate in padella con aglio e peperoncino.
- Noci, contengono acido alfa-linoleico che fa bene al cuore, ha effetti benefici sulla circolazione e pressione sanguigna. Da consumare come spuntino.
Ricette gustose
Un metodo per assumere tutti i nutrienti di frutta e verdura è quello di centrifugarle. Ecco qualche idea:
- Rucola, acqua di cocco e mela.
- Cavolo e limone.
- Cavolo, zenzero e limone.
- Sedano, cavolo, spinaci, cetriolo e succo di limone.
- Peperone verde, rucola, cavolo e mela.
- Spinaci, sedano, peperone verde, limone e sale.
Vediamo anche qualche ricetta a base green ideale da inserire nella dieta dei runner.
Riso basmati al curry con verza: cuocere il riso in acqua aromatizzata al curry. Nel frattempo tagliare la verza a julienne. In una padella mettere la verza a striscette a aggiungere cipolla, olio d’oliva, sale, paprika dolce e un pizzico di curry. Coprire e lasciare stufare. Quando il riso sarà pronto, scolarlo e farlo saltare un paio di minuti in padella, a fuoco alto, insieme al condimento precedentemente preparato. Mettere tutto in una teglia, spolverare del pan grattato in superficie e infornare a 200 gradi per 10 minuti. Uscire e servire.
Mela al microonde: estrarre il torsolo senza togliere la buccia. Mettere la mela su un piatto e riempirla con semi di zucca, noci spezzettate e semi di melograno, una spolverata di cannella o cacao amaro e un filo di miele. Coprire e cucinare a temperatura elevata per tre minuti, finché non si ammorbidisce. Lasciare raffreddare e mangiare sola o con dello yogurt.
