La corretta alimentazione del runner
Per un runner, la corretta alimentazione, è molto importante perché gli permette di usufruire dei benefici dell’attività fisica al 100% riducendo i rischi di carenze alimentari.
Quando si può andare a correre?
Dopo un pasto principale bisogna aspettare tre ore prima di andare a correre mentre, se si tratta di uno spuntino leggero basta anche solo un’ora.
Cosa si può mangiare prima della corsa?
Prima della corsa si può fare sia un pasto completo che uno spuntino: l’importante è rispettare i tempi fra l’assunzione di cibo ed il momento in cui si va a correre.
Comunque è sempre meglio decidere per uno spuntino ricco di carboidrati, con poche proteine e grassi.
Questo aiuterà negli allenamenti e nel tempo di recupero.
Perché sono preferibili gli spuntini?
Gli spuntini sono veloci da preparare e più facili da digerire.
Quindi scegliere fra:
- una fetta di pane integrale spalmata con burro di arachidi;
- i formaggi vegetali con cracker;
- la frutta;
- un dolcetto di frutta abbinato ad uno yogurt scremato;
- un bicchiere di latte animale o vegetale.
Quali alimenti e bevande assumere durante la corsa?
Se si tratta di una corsa che ha una durata meno di un’ora basta assumere solo acqua, nel caso l’allenamento dovesse durare più tempo, il mio consiglio è di assumere carboidrati ad assorbimento veloce ed elettroliti (sali minerali).
Gli elettroliti sono:
- barrette di cereali o barrette sportive;
- gel di carboidrati;
- bevande sportive isotoniche;
- un bicchiere di latte;
- banane o frutta secca.
Cosa mangiare dopo la corsa?
Quando si corre sarebbe giusto ingerire carboidrati e proteine entro un’ora dal termine della corsa per recuperare le forze più velocemente.
Cosa evitare?
Sono da evitare gli alimenti che potrebbero dare fastidi gastrici.
Eccone alcuni:
- Cibi grassi
- Olive
- Patate fritte o patatine
- Formaggi grassi
- Avocado
- Noci in quantità eccessive
- Cibi ricche di fibre
- cereali ricchi di fibre, noci e semi crudi
- verdure crude
L’acqua per un runner
E’ ovvio che bisognerebbe bere molta acqua per reidratarsi adeguatamente, quantità insufficienti infatti potrebbero avere conseguenze sul benessere dell’organismo.
In realtà, sarebbe necessario, che si andasse a correre già idratati: questo comporta l’assunzione dell’acqua durante tutta la giornata. Oltre all’acqua si potrebbero bere anche succhi di frutta: ottimi quelli preparati a casa simili a quelli dell’OMS.
Ecco come prepararla:
- basterà mescolare 200 ml di succo di frutta, 800 ml di acqua ed un bel po’ di sale: agitare e la bevanda sarà bella e pronta.
