Molti atleti, tra cui io, lamentano scarsi risultati nella corsa e continui infortuni tra allenamento e gara. Da cosa può dipendere? Sicuramente vi sono diversi fattori che influiscono sul risultato di un allenamento o di una gara: poca o scarsa preparazione, poco impegno, poco riposo, poca o cattiva alimentazione.
Oggi sono qui per parlarvi degli errori più comuni tra gli atleti in termini di alimentazione.
Quanto mangiamo? Cosa mangiamo?
Sono queste le prime domande che ci dovremmo porre quando parliamo di alimentazione, che sia nello sport o nella vita privata.
Per ottenere dei buoni risultati in termini di prestazione sportiva non si può non parlare di “alimentazione sana“.
Ma cosa vuol dire esattamente “alimentazione sana”?
Per far si che la nostra alimentazione sia “sana” dovremmo cercare di non commettere alcuni piccoli errori molto comuni non solo tra gli sportivi, ma anche e soprattutto tra il sedentario:
- Consumare cibi poveri di fibre come frutta e verdura
- Bere troppi alcolici
- Assumere troppi carboidrati ad alto indice glicemico
- Assumere troppo saccarosio (zucchero)
- Mangiare troppi grassi trans e grassi saturi
Scarso consumo di cibi ricchi di fibre
Uno dei miei errori ad esempio, era lo scarso utilizzo in cucina di frutta e verdura. Sin da piccolo mia madre ha sempre cercato di farmi mangiare questi alimenti con scarsi risultati fino a quando, qualche mese fa mi sono rivolto ad un nutrizionista sportivo che ha cambiato radicalmente il mio modo di alimentarmi.
Gli alimenti ricchi di fibra come la frutta e verdura, i legumi e gli alimenti integrali, aumentano il senso di sazietà, riducono i livelli di colesterolo, diminuiscono il rischio di diabete, di malattie cardiovascolari e di tumori intestinali. Inoltre il consumo quotidiano di frutta e verdura, apporta al consumatore il fabbisogno giornaliero di vitamine, minerali e altre sostanze come i polifenoli, che pur presenti in quantità limitate, producono nell’organismo enormi benefici grazie ai loro effetti antinfiammatori, antiossidanti e antitumorali.
Assunzione in eccesso di bevande alcoliche
I problemi causati dal troppo consumo di alcol sono molteplici. In Italia ad esempio vi è un’alta percentuale di morti causati da gente al volante in preda ai fumi dell’alcool. In Europa la guida in stato di ebbrezza, provoca circa 10.000 morti all’anno.
L’eccessivo consumo di alcol nell’atleta può provocare una diminuzione della massa muscolare ed un aumento del rischio di infortunio, oltre che al possibile aumento di malattie infettive a causa della ridotta resistenza immunitaria.
Assumere alcol prima di una gara o di un allenamento, da un lato aumenta l’eliminazione dell’acqua contenente nel nostro organismo spingendoci alla disidratazione (nelle giornate calde può essere addirittura fatale), dall’altro invece agisce sui centri che favoriscono la dispersione del calore corporeo.
Assumere troppi zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico
Cosa succede al nostro organismo quando assumiamo troppi zuccheri e carboidrati ad alto indice glicemico come pane, biscotti, riso, cereali per la colazione, grissini, patate ecc? I carboidrati contenuti all’interno di questi alimenti vengono digeriti e scissi dalle molecole che li compongono. Queste molecole sono talmente piccole che possono entrare nel sague attraverso la parete intestinale. Così facendo si innalza la glicemia che rappresenta proprio il tasso di glucosio nel sangue.
Un eccessivo consumo di alimenti ad alto indice glicemico nello sportivo, non soltanto influisce sul peso dell’atleta e sulla sua composizione corporea (aumento di peso) ma assunti prima di una gara o un allenamento, riducono notevolmente l’utilizzo dei grassi durante l’attività fisica e determinano così un consumo precoce del glicogeno. Questo si traduce in perdita di forza prima della fine della seduta con il rischio di abbandono dell’allenamento o ritiro in caso di gara.
Eccessivo consumo di grassi
Fin da piccoli ci hanno sempre detto che i grassi fanno male, ma non ci hanno detto che non tutti i grassi sono nocivi e che ce ne sono alcuni (contententi ad esempio nell’olio extra vergine di oliva) che fanno bene. I grassi dannosi al nostro organismo sono i grassi saturi, quelli contenuti ad esempio nella parte bianca del prosciutto, nell’olio di cocco, quello di palma o contenenti nella parte bianca delle carni rosse.
I grassi trans invece, sono quelli che si formano quando gli oli vegetali sono sottoposti al processo di idrogenazione. Il loro consumo causa l’aumento del colesterolo cattivo (LDL) e la diminuzione del colesterolo buono (HDL). I grassi trans possiamo trovarli in molte merendine per ragazzi, nella margarina, nelle brioche e nei prodotti da forno industriali.
Altri grassi nocivi al nostro organismo sono i grassi derivati dalle fritture o dai cibi cotti a lungo. Durante queste fasi infatti, si forma l’acroleina, una sostanza tossica per il fegato e irritante per la mucosa gastrica. Questo non vuol dire che non si debbano mangiare cibi fritti, ma se ne consiglia un uso ridotto.
Seguendo un’alimentazione sana, ricca di frutta, verdura, con pochi grassi e con la giusta quantità di carboidrati e fibre ogni giorno, nell’arco di pochi mesi si può costatare sul nostro corpo una perdita di peso, un miglioramento nelle prestazioni fisiche e una maggiore resistenza agli sforzi fisici.
Una dieta sana non è consigliata solo ad atleti professionisti e amatoriali, uno stile di vita sano e genuino è consigliato a tutti coloro che vogliono mantenersi in forma e vogliono vivere più a lungo senza il rischio di ammalarsi.
Buon appetito e viva la sana alimentazione.
