Il running è una disciplina ad alto dispendio energetico: la tecnica e l’allenamento probabilmente impattano maggiormente rispetto ad una buona alimentazione
Non è detto che una buona alimentazione aiuta a migliorare le performance dei runner, ma è bene precisare che, soprattutto per questa disciplina è molto importante raggiungere il peso corporeo ottimale anche per garantire una buona efficienza plastico muscolare, anche per aumentare le difese immunitarie e mantenere una buona idratazione cellulare e concentrazione di sali minerali. Leggi anche questa guida relativa alle calorie consumate dai runner.
Che cos’è il running?
Il running è classificato come attività sportiva aerobica, ovvero senza notevole accumulo di acido lattico nei muscoli. È l’ossigeno a determinare la produzione di energia. Una corretta alimentazione è fondamentale per i runner, per compensare il significativo aumento del fabbisogno energetico-plastico, mantenendo un’efficiente tono muscolare. Se sei amante del mare, ecco alcuni consigli di alimentazione per andare in barca vela.
L’importanza dei carboidrati
Per gli atleti di resistenza, che consumano un elevato numero di calorie, i carboidrati ed i grassi provenienti dall’alimentazione base, rappresentano la principale risorsa energetica. I carboidrati, contenuti negli alimenti ricchi di amido, come la pasta o il riso, a rilascio graduale e gli zuccheri più semplici, come ad esempio il glucosio ed il fruttosio contenuti nel miele e nella frutta, si depositano nel fegato sotto forma di glicogeno, essenziale riserva energetica.
Disciplina e alimentazione: quali carboidrati preferire?
I carboidrati alimentari da preferire sono quelli complessi della pasta, del riso e dei cereali integrali; da evitare il più possibile gli zuccheri semplici, contenuti soprattutto nei dolci. Gli zuccheri complessi stabilizzano la glicemia, aumentando la disponibilità di glicogeno e dunque di energia.
Il ruolo dei grassi
I grassi giocano un ruolo importante anche dal punto di vista energetico, soprattutto quelli a catena corta contenuti negli oli e nei frutti oleosi, rapidamente utilizzati dai muscoli. È anche essenziale un apporto corretto di acidi grassi polinsaturi, linoleico e Omega 3, così da mantenere la salute del sistema cardiovascolare e proteggere il sistema osteoarticolare. Le proteine, seppur non sono così coinvolte nel sistema energetico, non sono comunque da sottovalutare. Svolgono un ruolo plastico fondamentale per mantenere la crescita dei muscoli.
Errori di alimentazione
Alcuni errori di alimentazione comuni riguardano: l’assunzione di troppe calorie, ovvero l’eccessivo consumo di carboidrati e grassi, l’assumere a tutti i costi integratori di carboidrati, quando una corretta alimentazione già è sufficiente; l’assumere troppi carboidrati prima della gara, il quale non farà altro però che bloccare il rilascio di glicogeno, di fatto non compensato dall’aumento di glucosio; l’assumere poche proteine e quindi rendere difficile la ricostruzione muscolare dopo lo sforzo; l’assumere pochi grassi, colpevolizzati di far ingrassare, ma limitare i grassi significa semplicemente utilizzare come fonte prioritaria di energia i carboidrati.
