Gambe molli e continua stanchezza possono essere tra i campanelli d’allarme che indicano una possibile carenza di proteine
Le proteine, sono nutrienti indispensabili, che andrebbero consumati ad ogni pasto. Talvolta, se non ne assumiamo in maniera sufficiente, possono apparire dei segnali chiari indice che dobbiamo mangiarne di più. In questo articolo spieghiamo i principali sei sintomi campanelli d’allarme di una effettiva carenza di proteine nel nostro corpo.
La grande importanza delle proteine
Mentre carboidrati e grassi danno il carburante ai muscoli per far funzionare il motore, le proteine aiutano a mantenere quest’ultimo in buone condizioni. Riparano e rinforzano il tessuto muscolare sottoposto costantemente a vari sforzi. Ma non solo. Le proteine sono così importanti che vengono considerate come uno dei mattoni della vita. Ogni cellula contiene gli amminoacidi essenziali che compongono questo macronutriente.
Le funzioni principali delle proteine
Le proteine servono principalmente per la riparazione dei muscoli, per la funzione del sistema immunitario, per la salute del sangue e delle ossa e molto altro ancora. Assumerne in giusta quantità è importante, ma spesso c’è il rischio di esserne carenti. Tra i soggetti che dovrebbero stare più attenti ci sono anche i runner. Se non si introducono abbastanza proteine le prestazioni fisiche, oltre che la salute in generale, ne possono risentire.
Con una dieta vegetale è più probabile avere una carenza di proteine
In particolare modo, i corridori che seguono una dieta vegetale, possono non assumere le proteine giuste, specie se evitano soia e glutine, fonti di proteine non animali. Inoltre i cibi vegetali, non sempre contengono le stesse proteine degli alimenti che stanno sostituendo. A questo proposito è sempre importante leggere le etichette dei prodotti per capire il valore effettivo di proteine contenute.
Ci sono dei segnali precisi che indicano una carenza di proteine
Quando il carburante sta finendo, in un’auto, si attivano le spie. Ma se non assumiamo abbastanza proteine nel nostro corpo, come facciamo ad accorgercene? Ecco alcuni segnali cui dobbiamo prestare estrema attenzione per capire che non stiamo dando il giusto apporto di proteine alla nostra macchina.
L’importanza delle proteine nei muscoli
Le proteine sono essenziali per i muscoli, anche perché grazie agli amminoacidi ricostruiscono e riparano le fasce muscolari. Per cui, una carenza di proteine può portare più facilmente a lesioni come strappi. Inoltre una ricerca mostra che questo può comportare anche lesioni ossee, come fratture da stress.
Perdita del tono muscolare: primo sintomo di una carenza di proteine
Il corpo cambia. Se non gli fornisci una quantità giusta di proteine, finirà per rompere i tuoi muscoli per ottenerle. La prima cosa che si noterà sarà quindi un cedimento del tono muscolare in generale. Inoltre può aumentare o rimanere stabile solo la massa grassa. Le proteine vanno introdotte in larga misura già dalla colazione, il pasto principale. Se vuoi un consiglio riguardo una colazione proteica, prova questo protein healthy pancake.
Proteine per il recupero e per evitare il cedimento delle gambe
Le proteine nei runner sono importanti per il recupero. Se non stai recuperando correttamente uno dei primi segnali è il cedimento delle gambe. Per evitare questo episodio è importante assumere proteine soprattutto entro un’ora da una corsa o da un allenamento intenso, poiché fermano la risposta catabolica indotta dall’esercizio, facilitano la riparazione muscolare e ripristinano le riserve di glicogeno nel corpo.
Stanchezza e debolezza: carenza di ferro o di proteine
Gli amminoacidi, mattoni degli anticorpi, fungono da difese immunitarie del corpo e aiutano a combattere le infezioni come quelle delle vie respiratorie che possono risultare un blocco nell’allenamento. La proteina inoltre fa parte dell‘emoglobina, responsabile di portare l’ossigeno giusto ai muscoli per lavorare meglio e sentire meno la stanchezza. Per questo se ti senti spesso stanco o debole, oltre che carenza di ferro, potresti averla di proteine.
Il senso di sazietà è dato dalle proteine
Oltre alla stanchezza, un altro sintomo è la fame perenne. Le proteine sono infatti fondamentali per la sazietà. Non assumendo abbastanza proteine continuerai a volere cibo e zuccheri senza sentirti soddisfatto veramente. Le ricerche dimostrano che le proteine, ancora prima dei grassi, sono il macronutriente più efficace per fornire il senso di sazietà.
Le proteine sono ideali dopo l’allenamento
Dato che il corpo può elaborare solo una certa quantità di proteine alla volta, è necessario distribuirle durante i pasti nel corso della giornata. Il tuo sistema è particolarmente pronto ad elaborarle dopo l’esercizio. Dopo la corsa o dopo l’allenamento è il momento migliore per dare la priorità alle proteine, per il recupero ottimale.
I soggetti che dovrebbero integrare più quantità di proteine
Le proteine andrebbero assunte ogni quattro o cinque ore. Soprattutto le donne in menopausa e gli atleti più anziani devono stare attenti ad assumere le quantità più ottimali di proteine. Infatti quando gli estrogeni calano, è più difficile per le donne costruire e mantenere i muscoli, quindi è bene assumerne di più del normale quantitativo raccomandato.
Le proteine complete
Le proteine esistono in due varietà: complete e incomplete. Le fonti di proteine complete sono quelle che contengono tutti e 9 gli amminoacidi. Queste si trovano in alcuni alimenti come carne, pollame, pesce e uova, nella maggior parte dei prodotti provenienti dal latte e nei cibi di soia come edamame e tofu.
Le proteine incomplete
Le fonti vegetali di solito sono incomplete, quindi mancano di alcuni amminoacidi. Tra queste possiamo trovare: noci e semi, fagioli e altri legumi come i piselli, cereali integrali (tranne la quinoa) e le verdure. Gli alimenti che mangiamo a completamento, come il riso e i fagioli, ad esempio, lavorano per formare una proteina completa ad ogni pasto.
Le proteine in polvere aiutano nell’integrazione
Se hai difficoltà con gli alimenti, possono aiutarti le proteine in polvere, sopratutto durante le settimane di allenamento pesante. Puoi anche optare per un frullato post allenamento, ideale anche per l’idratazione. La polvere proteica in un frullato fornisce proteine insieme a carboidrati e liquidi, ovvero tutto ciò che serve per la reintegrare dopo una lunga corsa. Puoi anche provare a fare queste 4 barrette proteiche, ideali a posto del frullato.
