Ecco la corretta alimentazione per maratoneti e marciatori, i quali hanno esigenze nutrizionali particolarmente differenti rispetto ai sedentari e a molti altri sportivi
L’alimentazione per maratoneti e marciatori dovrebbe basarsi prima di tutto sul consumo di un’ampia varietà di cibi. Per soddisfare le loro esigenze è necessario infatti impostare prima di tutto un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo dopo si potrà decidere se ricorrere ad un piano dietetico specifico, razionalmente costituito anche da degli integratori alimentari. Ogni alimento apporta diverse percentuali di nutrienti. Se volete altri consigli simili, qui potete leggere una guida riguardo l’alimentazione del fondista.
I pasti principali e gli spuntini
Regola numero uno: consumare un’abbondante colazione per soddisfare l’aumento del fabbisogno calorico legato all’attività fisica. Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da degli spuntini così da non sovraccaricare l’apparato digerente durante i pasti principali. A tal proposito è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante il pasto che precede l’allenamento o la gara.
La regola del 5 e la dieta mediterranea
Modello di riferimento degli atleti di endurance è la dieta mediterranea: nonostante si basi sui carboidrati, è bene non dimenticare anche l’importanza dei grassi e delle proteine, da assumere nelle giuste proporzioni. Ovviamente è consigliabile ricavare tali nutrienti dalle fonti alimentari più sane, come l’olio di oliva per i grassi, pesce, carne bianca o legumi per le proteine. La regola del 5 può essere particolarmente utile per questi atleti: non lasciar passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro e consumare almeno 5 pasti quotidiani.
Alimentazione per maratoneti e marciatori: l’importanza dei carboidrati
I carboidrati rappresentano la fonte energetica maggiore del nostro organismo. Non tutti sono uguali: alcuni di loro vengono rapidamente digeriti e assorbiti, altri si assimilano lentamente, assicurando energia moderata ma costante nel tempo. Gli integratori alimentari a base di carboidrati hanno l’obbiettivo di fornire energia nel breve, medio e lungo termine. Questi prodotti possono essere utilizzati: prima dello sforzo, per aumentare le riserve di glicogeno muscolare; durante lo sforzo, per recuperare il glucosio ossidato ed evitare l’esaurimento delle riserve di glicogeno; dopo lo sforzo, per accelerare il recupero. Un integratore importante per questi atleti è quello a base di glutammina: ecco a cosa serve.
Distribuire correttamente gli alimenti
Anche i fabbisogni di proteine e amminoacidi sono molto più elevati. Il loro sforzo fisico impegna un maggior numero, anche se modesto, di amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante gli allenamenti, e aumenta il ricambio delle proteine. La corretta distribuzione degli alimenti nei cinque pasti quotidiani ha l’obbiettivo di garantire un costante apporto di proteine. Le proteine sono fondamentali per il recupero.
