È importante l’assunzione regolare di fibre per evitare alcuni sintomi di un’eventuale carenza e per mantenersi…regolare!
Le fibre sono dei tipi di carboidrati, dei nutrienti importanti per il benessere. Alcuni studi hanno rilevato che le persone che assumono alti contenuti di fibre hanno un rischio di morte dovuto a malattie cardiache ridotto del 30% rispetto a chi non ne assume abbastanza. Ma quali sono le cause che segnalano una carenza di fibre?
Cosa può comportare la carenza di fibre?
Non consumare abbastanza fibre potrebbe portare a stitichezza, un aspetto un po’ diverso per ognuno. Correlato alla stitichezza, c’è anche lo sviluppo delle emorroidi che possono essere il segno di una dieta povera di questi nutrienti. Una dieta ricca di fibre aiuta ad ammorbidire le feci e riduce il tempo che trascorre nel colon. Leggi anche quali sono i 5 segnali relativi ad una carenza di potassio.
Le principali funzioni
Le fibre, come le proteine, sono importanti per mantenere il senso di sazietà. Questo perché si muove lentamente nel tratto digestivo. Poiché la fibra, soprattutto il beta-glucano, gioca un ruolo importante nel diminuire i livelli di colesterolo, che possono essere responsabili a loro modo della salute del cuore, se i tuoi numeri sono elevati, è consigliabile discutere la tua dieta con un dietologo. Le fibre regolano anche il glucosio nel sangue. Il pane bianco, ad esempio, fa impennare lo zucchero nel sangue più del pane integrale, perché il grano ha più fibre. Se hai una dieta povera di questi nutrienti, potresti sviluppare resistenza all’insulina, e questo è il primo passo verso il diabete di tipo 2.
Alimenti consigliati
Le fibre si trovano in molti alimenti, soprattutto nella frutta e nella verdura: ecco quante porzioni dovresti mangiarne al giorno. Altri alimenti che le contengono sono l’avena, il farro, i legumi, i fagioli, la soia, il tempeh, le noci, i semi, i cereali integrali come pasta o riso integrale. 1 avocado, ad esempio, contiene 14 grammi di fibre.
Carenza di fibre: i consigli per i runner
Il compito principale delle fibre è proprio quello di aiutarti ad andare di corpo! Questo potrebbe spaventare molti corridori, ma è possibile assumerne abbastanza senza correre in bagno a metà allenamento. È consigliabile fare alcune prove di rifornimento prima della gara, per determinare ciò che il corpo può tollerare. Se ad esempio sai che un pasto ricco di fibre potrebbe causarti problemi di stomaco prima di una corsa, mangia quei cibi dopo l’allenamento. Occorre soprattutto pianificare i pasti e gli spuntini per essere sicuri di ricevere il giusto apporto di fibre senza sconvolgere lo stomaco.
Altri consigli generali
Se ci si allena durante il pomeriggio, è consigliabile concentrare le fibre soprattutto nella colazione, nello spuntino pre-allenamento e nella cena. E riguardo all’assunzione di integratori per aumentare le fibre, è opportuno ricorrerne solo se non se ne stanno assumendo abbastanza o si è maggiormente predisposti alla stitichezza a causa di alcuni farmaci; si raccomanda prima di riguardare la propria dieta.
