Ecco una guida per comprendere al meglio che cosa sono gli integratori, a cosa servono e come occorre utilizzarli
Il mondo dell’integrazione è assai noto tra i runner. Ma che cosa sono gli integratori? E soprattutto qual’e la loro funzione principale? Per cominciare potremmo semplicemente dire che gli integratori sono prodotti di provenienza alimentare da utilizzare per avere un supporto in più per una specifica esigenza. Ovviamente prima di tutto occorre puntare su una corretta alimentazione, ma spesso questa da sola può non bastare a soddisfare l’organismo in una sua richiesta di specifici nutrienti, specie quando si praticano sport molto intensi, ed ecco quindi che entrano in gioco gli integratori. E a proposito di alimentazione: qui trovi alcuni consigli di alimenti utili e sani per i runner.
I nutrienti degli integratori, il loro compito principale e perché non vanno confusi con il doping
I nutrienti degli integratori sono nutrienti naturali, quindi che si trovano comunemente nel cibo. Vengono poi selezionati e concentrati sotto forma di capsule, di bevande, compresse e così via. Il compito principale dell’integratore è quello di consentire all’organismo di migliorare le sue capacità prestative. Non va quindi a potenziare le prestazioni sportive sforzando l’organismo con ulteriori sostanze: quello è da considerarsi doping.
Perché si ricorre all’integrazione?
Gli integratori possono contenere diversi nutrienti, come vitamine, sali minerali, carboidrati o proteine. Prima di utilizzarli è bene seguire una dieta equilibrata e ricca di cibi sani, come frutta e verdura. Si ricorre all’integrazione per diverse esigenze, come quella di coprire il fabbisogno di determinati nutrienti, che di solito principalmente si tratta dei carboidrati, per reintegrare le riserve di sali minerali oppure per esigenze relative alla sintesi muscolare, e allora in quel caso si dovrà scegliere un prodotto specifico a base di proteine. Prima di far affidamento agli integratori è importante consultare un medico sportivo o un nutrizionista.
Integratori a base di carboidrati
I carboidrati sono fondamentali soprattutto quando si praticano sport di endurance, come la pedalata o la corsa. Prima dell’allenamento servono carboidrati a basso indice glicemico e lento assorbimento, durante e dopo, invece, carboidrati ad alto indice glicemico e rapido assorbimento. Per il prima si possono utilizzare degli integratori a base di fruttosio, per il dopo degli integratori a base di glucosio e maltodestrine che si possono anche diluire in acqua.
Integrazione per la sintesi proteica
Dopo l’allenamento sportivo avviene la sintesi delle cellule muscolari, il che richiede fonti proteiche che si possono assumere attraverso alcuni cibi come pesce, carne, uova, legumi. Se si praticano sport molto intensi e di lunga durata, per avere sufficienti quantità di proteine e amminoacidi, servono porzioni esagerate di proteine che andrebbero a compromettere la digestione. Ecco quindi che ci vengono in aiuto gli integratori, nello specifico quelli a base di proteine e di amminoacidi. C’è anche da evidenziare, a tal proposito, l’importanza della creatina la creatina, molecola proteica la cui funzione principale è quella di trasportare gli acidi grassi dal citoplasma ai mitocondri per produrre energia utile per la contrazione muscolare. È possibile integrarla in piccole quantità soprattutto se si praticano sport con carichi di allenamento o con gesti rapidi. L’importante è non esagerare perché altrimenti può provocare ritenzione idrica.
Integrazione per il recupero idrosalino
Un altro fabbisogno importante è quello del recupero idrosalino. A tal proposito è importante bere acqua a piccoli sorsi sia prima, che durante e dopo l’allenamento. Se si pratica sport intenso specialmente con alte temperature è fondamentale integrare con bevande a base di sali minerali, attraverso bevande isotoniche o ipotoniche. Per concludere è bene citare l’importanza delle vitamine: chi pratica sport potrebbe avere un fabbisogno maggiore di vitamine del gruppo B e di vitamina C: le prime servono ad ottimizzare la sintesi muscolare, mentre la vitamina C funge da antiossidante, potenzia l’assorbimento del ferro e le difese immunitarie. Ti alleni anche in estate? Ecco gli integratori più utili per correre con il caldo.