Ingredienti immancabili nella dispensa di un runner

Integrare l’alimentazione con i giusti nutrienti è fondamentale per il benessere di un runner. Vi sono delle combinazioni di ingredienti che aiutano a migliorare determinate problematiche.

Nella cucina di un runner non devono mai mancare:

• Latte vegetale (mandorla, riso, soia e cocco)
• Frutta secca (mandorle, noci, anacardi, nocciole)
• Semi (semi di lino, semi di chia)
• Cereali (avena)
• Frutta e verdura.

Frullati contro la stanchezza

La stanchezza che si accumula durante la giornata lavorativa e/o a causa di un periodo stressante può comportare una carenza di energia fisica e mentale che compromette il normale svolgimento delle attività quotidiane e degli allenamenti.

Vediamo qualche ricetta di frullati energizzanti da consumare la mattina o prima di un allenamento per avere un supporto contro stanchezza e mancanza di concentrazione, grazie ai nutrienti contenuti portano ottimi benefici psicofisici.

1. Frullato Green. Fonte di antiossidanti e clorofilla che donano sprint in caso di stanchezza mentale, stress e spossatezza. Ingredienti: un pugno di spinaci, 2 gambi di sedano, mezzo litro d’acqua. Lavare accuratamente gli spinaci e il sedano, tagliarli e metterli in un frullatore insieme all’acqua. Frullare qualche secondo, filtrare e mettere in un bicchiere per consumarlo.
2. Frullato Orange. Fonte di beta-carotene, vitamina A e vitamina C ottimo da consumare a colazione. Ingredienti: 8 carote, 1 arancia, mezzo limone, mezzo bicchiere d’acqua (circa 100 ml). Pelare, lavare e tagliare le carote. Spremere l’arancia per ricavare una spremuta e il limone per avere il succo. Mettere in un frullatore le carote, la spremuta d’arancia e l’acqua e frullare per qualche secondo. Versare in un bicchiere, aggiungere il succo di limone e bere subito.
3. Frullato Yellow. Fonte di fibre, vitamine, minerali e antiossidanti che migliorano la salute dell’organismo; ricco di magnesio e potassio che si occupano del recupero muscolare e delle attività cerebrali. Ingredienti: 1 mango, 1 banana, 2 mandorle, 1 vasetto di yogurt naturale, 10 grammi di avena (un cucchiaio), 2,5 grammi di curcuma in polvere (mezzo cucchiaino). Sbucciare e tagliare il mango e la banana. Riporre tutti gli ingredienti nel frullatore e frullare per qualche secondo. Versare il contenuto in un bicchiere e bere appena fatto.
4. Frullato Pink. Fonte di vitamine e minerali che forniscono energia fisica. Ottimo da consumare a colazione o a merenda. Ingredienti: 1 vasetto di yogurt naturale, 3 fragoloni, mezza banana, 25 grammi di miele (1 cucchiaio), 30 grammi di muesli o avena (3 cucchiai), 2,5 grammi di zenzero in polvere (mezzo cucchiaino). Mettere tutto nel frullatore, frullare finché non diventi liquido e senza grumi, eventualmente aggiungere un po’ d’acqua.
5. Frullato Orange Bis. Super energizzante, rafforza il sistema immunitario, migliora la digestione, combatte le infiammazioni e fa bene alla vista e all’apparato cardio-circolatorio. Ingredienti: 170 ml di latte di mandorle, 1 tazza di ghiaccio tritato, mezza banana matura, 5 grammi di semi di lino tritati (un cucchiaino), 70 grammi di purè di zucca, 38 grammi di miele (un cucchiaio e mezzo), 2 grammi di cannella (mezzo cucchiaino), 1 grammi di noce moscata, 1 grammo di zenzero. Mettere gli ingredienti nel frullatore e azionare per qualche secondo fino ad avere un composto senza grumi. Versare in un bicchiere e bere.

Frullato contro intossicazione

Centrifugato di clorofilla. Fonte di sali minerali aiuta a depurare l’organismo. Ottimo prima o dopo la corsa. Ingredienti: un pugno di spinaci, qualche foglia di cavolo cappuccio, mezzo cetriolo da lasciare con la buccia, un gambo di sedano, un avocado, succo di un limone e scorza di limone. Mettere nel frullatore e dopo versare in un bicchiere.

Frullati golosi, ma non sani

Gusto cioccolato. Ingredienti: 2 datteri snocciolati, un cucchiaio abbondante di cacao amaro in polvere, mezzo avocado, 150 ml di latte di mandorla non zuccherato, 100 ml di acqua di cocco, un cucchiaio di sciroppo di riso o dolcificante, un pugno di frutta secca mista e un cucchiaino di semi di chia. Sembrerà di mangiare un dolce goloso con poche calorie.

Frutta fresca e frutta secca. Ricco di carboidrati e di grassi buoni. Ottimo da consumare prima di un allenamento per avere la giusta energia. Ingredienti: una banana surgelata, 8 anacardi, 3 datteri snocciolati, 130 ml di latte di mandorla, vaniglia, cannella, 100 ml di acqua di cocco, dolcificare con miele o succo d’agave o zucchero integrale. Frullare tutti gli ingredienti e bere.