L’importanza dello spuntino
Per seguire un corretto regime alimentare, normalmente, sono previsti cinque pasti giornalieri: colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Per i runner adottare questa dieta è fondamentale perché si rischierebbe di non avere la giusta energia per affrontare un allenamento o una gara (se ti stai preparando per la tua prima maratona clicca qui)
Lo spuntino, infatti, ricopre un ruolo molto importante, in quanto: da un lato contribuisce a fornire all’organismo i giusti nutrienti, dall’altro serve a dare energia prima di uno sforzo fisico, momento in cui il corpo ne ha più bisogno, inoltre aiuta a non arrivare affamanti al pasto principale, si correrebbe il rischio di mangiare troppo per placare la fame, e infine mantiene attivo il metabolismo.
Ovviamente anche per lo spuntino si devono rispettare delle regole. Come per qualsiasi pasto all’interno di una dieta è importante rivolgersi a un nutrizionista che indicherà i migliori alimenti per il singolo individuo a seconda delle proprie esigenze.
Ricette fai da te per spuntini salutari
In linea generale, uno spuntino deve essere sano e goloso, con ingredienti semplici e genuini e, per quanto possibile, facile da preparare. Un’idea potrebbero essere le barrette ai cereali, adatte a tutta la famiglia e pratiche da portare dietro e da mangiare prima o dopo una corsa.
Vediamone una prima versione cotta. Occorre una padella in cui mescolare gli ingredienti che sono:
- Cereali misti
- Riso soffiato
- Frutta secca o scaglie di cioccolato fondente
- Zucchero di canna grezzo
- Miele
- Frutta disidratata o scaglie di cocco.
Le dosi dipendono dal gusto che piace di più, normalmente è meglio mettere una base più abbondante, 100 grammi ad esempio, di cereali misti e poi variare dai 30 ai 50 grammi per il resto. Aggiungere 70 grammi di miele e per la quantità di zucchero dipende da quanto dolce si vuole il risultato finale, in ogni caso metterne massimo 50 grammi.
Nella pentolina mettere il miele e lo zucchero e accendere il fuoco ad una potenza media e mescolare per non fare attaccare sul fondo lo zucchero. Appena diventa liquido, mettere il resto degli ingredienti e mescolare bene per circa 15 minuti. Quando il composto diventerà duro, difficile da girare, si inizierà a caramellare, quindi spegnere il fornello.
Prendere una teglia e rivestirla con della carta forno, versare il composto in essa e livellare bene l’impasto. A questo punto intagliare l’impasto a forma di barrette e lasciare raffreddare. Dopo qualche ora saranno pronte per essere consumate.
Versione alternativa di spuntini salutari
Un’altra versione è quella delle barrette che non necessitano cottura. Servono:
- Mezza tazza di datteri con nocciolo
- Mezza tazza di cocco grattugiato
- Un quarto di tazza di farina di mandorle
- Un quarto di tazza di crusca di avena
- Un cucchiaio di succo di limone
- Scorza di limone
Procedimento:
Mettere in un contenitore la farina di cocco e di mandorle, la crusca di avena e la scorza di limone grattugiata. Mescolare per amalgamare il composto. Rimuovere i noccioli dai datteri e frullare il frutto. Si otterrà una specie di pasta da unire al composto di prima. Aggiungere il succo di limone e mescolare tutto.
Versare sul fondo di un contenitore rettangolare, lo spessore dipende da quanto si vogliono alte le barrette. Mettere in freezer per un’ora e mezza. Al trascorrere del tempo tirare fuori il contenitore, lasciare riposare per qualche minuto e poi dividere il composto in barrette. Devono essere tenute in frigorifero e consumate quando e dove si desidera entro un paio di giorni. Ogni barretta contiene circa 90 Kcal.
Esistono spuntini salutari per i celiaci?
Certamente, qui gli ingredienti per la versione senza glutine:
- Noci
- Nocciole
- Pinoli
- Pistacchi
- Uvetta
- Semi di lino
- Semi di girasole
- Semi di zucca
- Riso soffiato
- Prugne secche
- Miele
Procedimento:
Mettere in un mixer tutta la frutta secca, l’uvetta lavata, il riso e tritare. Aggiungere al composto il miele, un goccio d’acqua e frullare di nuovo. Trasferire l’impasto in una ciotola, aggiungere le prugne a pezzetti, mescolare e versare il composto su una teglia precedentemente rivestita con della carta forno.
Livellare l’impasto, riporre in forno la teglia e lasciare cuocere a 180 gradi per 20 minuti. A cottura terminata, uscire la teglia e tagliare le barrette. Conservare per un paio di settimane in un barattolo di vetro o in una scatola di latta per mantenerle croccanti.
Nel caso siate dei runner pigri, qui potete trovare una vasta scelta di barrette già pronte da gustare, mentre qui invece trovate le mie barrette preferite. Buon spuntino a tutti.
