Oltre lo stretching e la giusta alimentazione, quando ci si allena è importante anche idratarsi. Vediamo come fare durante le varie fasi dell’allenamento.
È importante idratarsi quando ci si allena già alcune ore prima del via. L’obbiettivo della Preidratazione è quello di cominciare l’attività fisica in uno stato di equilibrio sia per quanto riguarda i liquidi che gli elettroliti. La disidratazione può aumentare anche attraverso un’alimentazione sbilanciata, priva delle quantità corrette di frutta e verdura.
Idratarsi prima dell’allenamento
Arrivare ben idratato alla gara ti pone nelle migliori condizioni per rendere al massimo delle tue possibilità e con maggiore energia. Per agevolare l’assunzione di acqua, puoi scegliere delle bevande che abbiano la temperatura corretta e un gusto a te favorevole. L’importante è che queste non contengano zuccheri per non alterare la glicemia prima dell’attività fisica, ma che abbiano sali minerali, soprattutto il sodio, fondamentale per l’equilibrio idrosalino del tuo organismo.
Mantenere la giusta idratazione
L’obbiettivo di una corretta idratazione durante l’allenamento, è quello di mantenere l’organismo sufficientemente idratato per tutta la sua durata. Durante una gara breve veloce questo aspetto è trascurabile. Sulla lunga distanza, invece, la cura dell’idratazione è importante quanto l’integrazione energetica ed il tuo programma di allenamento.
Quanti liquidi reintegrare per idratarsi quando ci si allena
Non è facile dare un’ indicazione esatta dei liquidi da reintegrare. Le variabili sono tante. Sia soggettive, in base alle diverse caratteristiche fisiche, al peso, al livello di sudorazione e altro, sia oggettive, considerando fattori esterni come temperatura, umidità e durata della gara. A proposito di temperatura, qui puoi leggere qual’è quella migliore per correre una maratona. Attraverso un’analisi accurata della tua sudorazione nel corso del tempo potrai quantificare le tue esigenze.
L’importanza dei sali minerali
Anche la composizione dei liquidi che assumi è importante. Una bevanda efficiente deve contenere la giusta quantità di sali minerali. Il sodio è il sale maggiore contenuto nella sudorazione, quindi il primo che andrebbe reintegrato.
Il sodio e l’assimilazione dei carboidrati
Il sodio favorisce l’assimilazione dei carboidrati: un altro elemento che un buon integratore di liquidi deve contenere. La quantità corretta dipende soprattutto da quanto il tuo corpo è capace di assorbire gli zuccheri assunti. Questi dati cambiano anche in base allo sport praticato. Ad esempio, nella corsa si assimilano meno calorie rispetto a chi pedala.
Idratarsi quando ci si allena per mantenere i livelli di glicemia adeguati
Teoricamente, per mantenere la glicemia a livelli adeguati, dovresti assimilare dai 30 ai 60g di carboidrati ogni ora. L’ideale è aggiungere la maggior parte di questi dentro la borraccia con l’acqua in modo da ottenere contemporaneamente idratazione e integrazione calorica.
Come favorire l’assimilazione
Ci sono poi alcuni trucchetti per migliorare l’assimilazione. Ad esempio potresti optare per diversi prodotti proposti sul mercato che contengono miscele di zuccheri. Ogni tipo di zucchero ha i suoi tempi di assorbimento. Miscelando tipologie diverse si garantirà maggiore assimilazione a tempi differenziati, massimizzando il carico di energia.
