Un’alimentazione adeguata è una delle basi per uno stile di vita salutare. Purtroppo molti corridori si concentrano solo sull’attività fisica. Questo, soprattutto per i principianti, è un gravissimo errore, anche perché una giusta dieta può aiutare a migliorare le prestazioni dei runner.
Da cosa dipende l’alimentazione?
Cosa vuol dire mangiare bene? A questo domanda non c’è un’unica risposta giusta. Prima di tutto, se si vuole intraprendere una vera dieta, occorre andare da un nutrizionista. L’alimentazione, in generale, dipende molto dalla persona, dal suo metabolismo, dall’attività fisica svolta e da tanti altri fattori.
Come deve essere una dieta giusta e di qualità?
Uno degli elementi che rendono una dieta di alta qualità è l’equilibrio, sia per quanto riguarda la varietà che la quantità. Per un corridore, è importante che sia bilanciata. È normale che sia sconsigliato mangiare troppo. Tanti runner hanno l’obbiettivo principale di essere in forma. Non avrebbe senso, quindi, consumare tutte le calorie bruciate nella corsa mattutina con un pasto abbonante! Ma nemmeno riempirsi di cibo prima di correre.
La giusta energia prima di una corsa
Anche fare esercizio non avendo mangiato abbastanza, però, è sbagliato, perché può diminuire notevolmente la performance e portare a delle lesioni muscolari legate alla mancanza di nutrienti. Il corpo necessita dell’energia giusta a seconda dell’intensità dell’attività fisica svolta. Non solo occorre essere bilanciati con la dieta ma anche con i suoi contenuti.
La dieta per migliorare le prestazioni dei runner deve prevedere i carboidrati
Più sport si pratica, più servono i carboidrati, poiché rappresentano un’ottima fonte di energia. In alternativa alla solita pasta, che potrebbe indurre sonnolenza, esistono tanti altri alimenti che ci possono fornire carboidrati di qualità dandoti anche la carica giusta. Tra questi troviamo: riso nero o integrale, pane integrale, cereali naturali, patate, frutta e frutta secca.
Il compito delle proteine e in quali alimenti trovarli
Le proteine hanno il compito principale di rinforzare i muscoli, evitando eventuali lesioni. In combinazione con un piano alimentare ben programmato, che prevede una dieta ovviamente bilanciata, le proteine potranno aiutare per avere un’ottima performance. Alcuni alimenti ricchi di proteine sono: carne (preferibilmente tagli magri), pollo e pesce, alimenti a base di latte, legumi e avena.
Esempi di colazioni equilibrate
La cosa migliore è aggiungere un po’ di proteine ad ogni pasto. Per aiutarti in questo, proponiamo alcune combinazioni: partendo dalla colazione, potresti mangiare un toast di pane integrale con prosciutto e formaggio magro, oppure delle uova strapazzate e un po’ di frutta secca.
Esempi di pranzi nella dieta per migliorare le prestazioni
Per quanto riguarda il pranzo, potresti optare per del riso con verdure e come fonte proteica del pesce. Oppure, un pezzo di carne magra con patate e insalata o qualche fetta di tacchina accompagnata con un po’ di pasta con verdure.
La cena: leggera, ma sempre con alimenti bilanciati
Passando per la cena, un esempio di pasto, ovviamente più leggero, potrebbe essere una porzione di verdure al forno con due fette di pane integrale e formaggio. Oppure, dell’insalata arricchita con pollo e formaggio fresco, o del salmone grigliato con riso integrale.
Per migliorare le prestazioni dei runner esiste una dieta per tutti?
In sintesi, non c’è una dieta giusta per tutti, ma basta stare un po’ attenti a quello che si mangia. Mantenere una dieta equilibrata e molto variata è anche la chiave per chi vuole dimagrire: qua potrai sapere meglio cosa mangiare e come allenarti se hai questo obbiettivo. Oltre la varietà e l’equilibrio della dieta, ci sono altre raccomandazioni.
Il frutto migliore per i runner
La banana è molto importante per chi corre. È il frutto per eccellenza dei runner, per via del suo contenuto di potassio e carboidrati, fonte di energia buona, adatta soprattutto quando fa caldo.
Non dimenticare la giusta idratazione
I corridori devono essere costantemente idratati durante l’allenamento. Bevi molta acqua, soprattutto nelle giornate in cui fa caldo e l’attività fisica è intensa. Questo anche per reintegrare i liquidi persi con il sudore.
L’importanza degli spuntini nella dieta per migliorare le prestazioni
Cerca di mangiare al massimo ogni due ore, facendo degli spuntini tra un pasto e l’altro, in modo tale da non stare mai totalmente a digiuno. Consumare un frutto fra colazione e pranzo ti darà una maggiore energia, anche per affrontare tutta la giornata. Importante è introdurre un po’ di proteine prima e dopo la corsa. Non è necessario mangiare una scatoletta di tonno, come fanno in molti. Anche un semplice yogurt andrà benissimo.
Quanti pasti fare al giorno?
È consigliato fare cinque o sei pasti al giorno, collegandoci al concetto di prima, per evitare lunghi periodi di digiuno. Oltre alla solita frutta , che va sempre bene, ti consigliamo anche un pezzo di pane con formaggio, dei cereali o un misto di frutta secca, ideale per gli spuntini.
La colazione, il pasto principale
Dato che la colazione è il pasto più importante, possiamo essere più flessibili con gli zuccheri, avendo tutto il giorno a disposizione per poter smaltire le calorie in più. In generale si consiglia di aggiungere tanti carboidrati.
La dieta per migliorare le prestazioni dei runner è ricca di nutrienti e bilanciata
Per concludere, se vuoi un piano alimentare fatto apposta per te, rivolgiti sempre ad un nutrizionista esperto. Altrimenti ricorda che la cosa migliore per un runner è avere una dieta bilanciata. Per avere un’ottima prestazione durante la corsa, il corpo necessita di un sacco di nutrienti che può ottenere solo mangiando adeguatamente.
